måndag 30 december 2013

Sista veckan på året

Lediga veckor blir det ofta svårare för mig att få till träningen än på jobbveckor. Speciellt när min träning till 80 procent bygger på pendeljogg. Jag ska inte skylla på att schemat har varit så späckat under julen att jag absolut inte hunnit, även om det varit lite grann att fixa och vänner och släkt att besöka. Problemet blir snarare att rutinen försvinner och jag måste fundera på när, var och hur jag ska genomföra mina pass. Det blir för mycket valmöjligheter. Men jag har ändå fått till ett pass varje dag den gångna veckan och igår faktiskt två. Och med nöd och näppe kom jag över tiomilastrecket.

Måndag: Snabbdistans på min nya testrunda runt Rådasjön. Det var andra gången jag körde den 10,7 km långa slingan. Första gången var drygt en vecka tidigare och då gick det på 3:53/km men då tog jag det ganska lugnt första 1-2 kilometerna. Nu körde jag typ i norsk tröskelfart. Fick lära mig för ett tag sen att norsk tröskelfart är en ansträngningsnivå som är lite lägre en den svenska tröskelfarten. Jag vet inte riktigt hur den förhåller sig till mjölksyratröskeln rent teoretiskt men ansträngningsnivån kan beskrivas som så snabbt det går att springa en längre sträcka utan att det blir speciellt obehagligt. Ett ganska skönt pass som slutade på en snittfart av 3:45 per kilometer. Skulle gissa att detta är ca 10-15 sekunder långsammare per kilometer än vad jag hade gjort samma sträcka på samma ansträngningsnivå på i somras. En liten formcheck.

Tisdag: Julafton. En del att fixa så det fick bli en löptur till affären för att köpa plastfolie som enda träning. Drygt 3 km på 4:13/km.

Onsdag: En planerad lugn jogg blev till ett lättare snabbdistanspass på 13 km som slutade med 3:51-snitt. Lätt och skön känsla.

Torsdag: Torsdagsträningen med klubben var flyttad till förmiddagen pga att det var helgdag. Jag sprang med Svante och Olle, först en bit av Skatåsmilen och sen halva åttan. Totalt 9 km snabbdistans som gick progressivt från 3:50/km ner till 3:30/km. Sista biten kom jag ikapp Musael Temesghen från Hälle som var ute och joggade. Han ökade lite och hängde på ett par kilometer vilket var roligt. Tror dock inte han behövde anstränga sig särskilt mycket för att hänga på mig. Totalt med upp- och nedjogg blev det strax över 14 km med 4:12-snitt.

Fredag: Morgonjogg ut till Hällsnäs söder om Landvettersjön och sen tillbaka samma väg. 11,4 km på 4:24-snitt. Lugnt och skönt ut och några kilometer runt 4:00-fart på tillbakavägen. Spanade in allvädersbanorna på Mölnlycke IP vilka verkade vara fullt löpbara om man bara borstar bort lite det där svarta skräpet som kommer från konstgräset.

Lördag: Hängde på GFIF-gemensamma lördagsträningen i Skatås för första gången på väldigt länge. Det var en ganska decimerad trupp då många är på träningsläger i bland annat Sydafrika. Men vi var ett gäng som var ganska jämna, Olle, Svante, Jonatahan Weichbrodt och jag som kunde hjälpas åt på 8x1000 meter med 1' vila. För mig hamnade tusingarna på mellan 3:16 och 3:25 vilket känns ok för lågsäsong. Det stämmer väl ganska bra överens med snabbdistansen tidigare i veckan, att jag ligger ungefär 10-15 sekunder långsammare per kilometer än vid toppform.

Söndag: Planerade 30 km långpass med terränginslag kortades ner till 25 km som både jag och Svante fick slita för att få ihop. Olle hängde med halvvägs men var förkyld och ville därför ta det lugnt. Vi körde första halvan av 18-km-slingan i Skatås och sen milen baklänges. Trots lugn fart (4:51/km) var det som sagt ganska slitigt. Joggade 7 km på kvällen för att komma över 100 km på veckan.

Totalt på veckan blev det 103 km i 4:20-snitt. Idag måndag känner jag mig ganska sliten faktiskt. Funderar på att eventuellt ta en vilodag idag men vi får väl se, kanske att jag kommer ut lite i eftermiddag.

Detta blir väl sista inlägget för 2013 så det skulle väl passa med en årskrönika men en sån skrev jag redan i oktober när tävlingssäsongen var över, finns här. Då jag inte fört träningsdagbok under hela året har jag ingen exakt koll på hur mycket jag sprungit under året, något som många (inklusive jag) tycker är intressant. Jag gissar att jag ändå kommit en bit över 500 km då jag under våren tränade ganska bra och de flesta veckor sprang över 10 mil och jag sen hade en riktigt bra träningsperiod under sommaren/hösten där jag under 13 veckor snittade 13 mil per vecka.

Nyårslöften då? Inga speciella egentligen. Jag har funderat lite mer på inriktningen, vilka distanser jag vill tävla i och det lutar åt att jag fortsätter på inslagen väg med att satsa på distanser från 10 km upp till marathon och låter de längre distanserna vänta. I och med att jag utvecklades så pass mycket i år på speciellt 10 000 meter vill jag se hur mycket till jag har att göra där innan jag hoppar på ultravågen.

Gott nytt år!

söndag 22 december 2013

Bra vecka som slutade med kräks

Förra veckan blev det inget blogginlägg. Jag kände mig lite oinspirerad att skriva och så var det inte så mycket fantastisk träning att skriva om. Jag sprang 72 km och allt utom ett pass var transportlöpning. Däremot gick allt i ganska bra fart, inte supersnabbt men nästan allt var klart över rent behaglighetstempo. Bland annat satte jag hastighetsrekord både till och från jobbet, dessutom bägge på samma dag. 3:56/km dit och 3:47/km hem. Inte ens marathonfart men med ca 3 kg på ryggen och för att inte ha kört några snabbare pass på två månader så var jag nöjd med det. Hemvägspasset den dagen tog jag verkligen i, då är det dessutom en nettostigning på ca 60 meter och en hel del backar. 4:05/km var snittfarten på förra veckans 72 km.

Men nu till denna veckas träning som innehållit både fart och en helt ok mängd, och även ett litet försiktigt intervallpass tillsammans med klubben.

Måndag: Jobbet tur och retur med ganska bra känsla. Cirka 11 km x 2 och 4:09/km bägge vägarna.

Tisdag: Var tvungen att ta bilen till jobbet men passade på att hänga med på tisdagsintervallerna med klubben på kvällen istället. Kul att träffa träningskompisarna och det visade sig att flera av dem är i riktigt bra form. Första intervallpasset på två månader. Har en idé om att jag nu under grundträningen inte ska köra max ansträngning på intervallpassen. Jag har absolut inte det som ursäkt till att jag inte hängde med Andreas, Jonas och Olle men jag tog inte riktigt ut allt. ;) Vi körde 12 x 600 meter med 1 minuts vila som jag körde slöjogg på. 600-ingarna gick mellan 3:10 och 3:24-fart och passet totalt blev på lite över 16 km med ett snitt på 4:20 inklusive upp-/nedjogg och pausjogg.

Onsdag: Till och från jobbet igen. Cirka 11 km x 2. 4:13 respektive 4:08-fart. Fartpasset från gårdagen kändes väl lite i benen men inte så farligt.

Torsdag: Till och från jobbet igen, 11 km x 2. Nu var det tungt. Har inte vant mig helt än vid att springa två gånger per dag varje dag. Morgonpasset till jobbet gick väl ok med 4:14/km vilket är bra för att vara morgon. Men på hemvägen kände jag mig liksom trött och tom i hela kroppen. Lyckades på nåt sätt ändå komma hem med ett 4:12-snitt men det var nog bara på grund av hemlängtan, ville liksom förkorta lidandet. Sen låg jag ganska länge på hallgolvet och lyssnade på sekundvisaren på klockan.

Fredag: Ganska passande med tanke på hur tungt det gick dagen innan var jag "tvungen" att ta bilen till jobbet. Grät inte så mycket över det. Inte en meter sprang jag på hela dagen. Gick på julfest istället.

Lördag: Lite vinbakis orkade jag inte ens ta på mig linserna så det blev ett suddigt men skönt förmiddagspass på 10 km i 4:18-tempo. Kände mig ganska lätt i kroppen vilket jag paradoxalt nog ofta gör när jag är lite lagom bakis. På kvällen blev det julfest igen. Tog det väl ganska lugnt men det blev ändå några glas.

Söndag: Långpass med klubben klockan tio. Riktigt bra uppslutning i den snabbare gruppen. Vi var sju stycken från start, Marcus, Jonas, Andreas, Olle, Svante, Martin och jag. Planen var 25 km i 4:30-4:40-fart. Vi startade så ut mot Mölnlycke och mina nygamla hemtrakter. Det kändes skönt och som ett alldeles lagom tempo och jag var inte ensam om att ha gått och lagt mig sent kvällen innan med några glas innanför västen. Efter 15 km ville Andreas, som är i kanonform så här mitt i vintern, köra 10 km lite snabbare och jag bestämde mig för att haka på en bit. I efterhand var nu kanske inte detta så smart. I början var det dock skönt att få flåsa lite och vi gjorde en första uppförskilometer på 4:03, sen några på 3:40-3:50, sen bestämde jag mig att 5 km snabbt fick räcka så jag släppte Andreas. Och då när jag började ta det lite lugnare var det roliga slut. Höll väl ändå hyfsad fart, runt 4:10/km men jag vet inte om det var två festkvällar i rad eller bara allmän oform som gjorde att jag började må rätt illa. Ville ändå få ihop två timmars löpning och efter en extrasväng runt Härlanda tjärn för att få detta kom jag tillbaka till stugan efter 28,7 km på 2:03. 4:17/km. Duschade och käkade en clementin och drack saft men illamåendet blev bara värre. När jag till slut satte mig i bilen för att åka hem fick jag helt plötsligt slita upp bildörren igen och kaskadkräkas upp hela maginnehållet. Stod där en stund innan jag fick upprepa det hela en gång till och det visade sig att det ryms ganska mycket saft och clementinbitar i en tanig löpares mage. En vänlig man frågade hur jag mådde och om jag behövde hjälp men jag svarade att "det är ingen fara" och försökte slå på ett leende. Sen kom några klubbkompisar och frågade samma sak men jag mådde faktiskt redan mycket bättre. Jag lyckades köra hem utan något mer kräkande men sen fick det bli horisontalläge i soffan några timmar och det enda jag lyckades få i mig var några pepparkakor och lite julmust. Men nu mår jag bra igen så det var nog ingen vinterkräksjuka utan bara lite för hård träning efter en suboptimal uppladdning. Men en bra historia blev det i alla fall.

Sammanfattningsvis tycker jag att det blev en riktigt bra träningsvecka för att vara vintertid och lågsäsong. 121 km på 4:14-snitt och både intervallpass och långpass.


tisdag 10 december 2013

Ny veckosammanfattning

Jag började förra veckan med riktigt pigga ben vilket innebar fartrekord till jobbet utan att jag behövde ta i särskilt mycket. 10,4 km på 4:07-snitt. Hemvägen gick även den hyfsat lätt, det är 70 meter höjdskillnad från jobbet och hem så hemvägarna går generellt lite långsammare. 11,0 km på 4:22-snitt.

På tisdagen var jag lite sliten i benen så då gick resan till jobbet lite långsammare och med tyngre känsla, 10,5 km på 4:21/km. Hemvägen kändes ännu stelare men jag forcerade ganska bra ändå eftersom jag visste att jag skulle ha vilodag dagen efter så det fanns ingen anledning att spara på krutet. 11,5 km slutade på ett snitt av 4:15 efter en progressiv resa där jag började nånstans runt 5:00-fart och slutade runt marathonfart (3:30-3:40/km).

Onsdagen var det rätt skönt att åka bil till jobbet, skulle handla och göra lite ärenden efteråt så därför behövde jag bilen, annars hade jag så klart cyklat som "vila".

På torsdagen hade jag seminariedag i Krokslätt och inga duschmöjligheter så då tog jag bilen till pendelparkeringen vid Delsjömotet och promenerade ner genom Lackarebäck ca 3 km till Krokslätt och sen när dagen var slut sprang jag samma väg tillbaka. Eftersom det bara var 3 km ville jag ha lite till. Hade då så dålig fantasi att jag kubbade runt på parkeringen i 2 km och nöjde mig sen med det för dagen.

På torsdagskvällen började det snöa så på fredag morgon hade jag förmånen att springa till jobbet på nyfallen snö. 10,5 riktigt fina kilometrar som snittades på 4:27/km. På hemvägen var det halt på asfalten men då större delen av min pendelväg går i skogen där snön låg kvar gjorde detta inte så mycket så det blev en fin joggingtur hem också. 10,6 km på 4:38/km.

På lördagen hade jag först tänkt få till ett långpass men jag kände mig lite seg och hade samtidigt en del grejer att fixa så det passade bra att ta ytterligare en vilodag. På kvällen började det snöa ännu mer.

På söndag förmiddag stack jag ut som ett barn i skogen som nu var helt snötäckt. Tanken var att köra så mycket terräng/trail som möjligt och hålla igång i två timmar. Blev riktigt fin snölöpning, först på stigarna mellan Rådasjön och väg 40, sen in i Delsjöområdet, en bit på milen, upp på Brudaremossen, ner till Skatås, en bit på åttan, upp på Getryggen, söderut längs Västra Långvattnet där jag halkade några gånger på snötäckt is, sen in på 18 km-slingan, sen tillbaka mot Mölnlycke med en avslutning på stigarna runt Labberahalvön. 23 km på precis över två timmar vilket gav 5:18 per km vilket efter förutsättningarna med kanske 70 procent teknisk stiglöpning och 100 procent snölöpning motsvarade en hyfsad men ändå behaglig ansträngningsnivå.

92,6 km löpning blev det totalt för veckan, något jag är mycket nöjd med, kändes som att det var precis lagom för just den veckan. Ingen idé att trycka in för mycket mängd och trötta ut sig när det är flera månader kvar till säsongsstart.

Nu har jag inte kört intervallträning på snart två månader och det känns inte som att jag saknar det. Kommer väl försöka vara med på någon träning med klubben snart men mest för att få träffa klubbkompisarna igen efter att jag nästan bara tränat själv i en månad och då blir det väl lite intervallträning kanske.

tisdag 3 december 2013

Trött, trött, trött

Så var den stora tröttheten över mig igen. Efter fyra veckors säsongsvila var det roligt igen att springa. Men ganska snart gick nyhetens behag över och nu är det mest rutin och och trötthet. Man blir så trött av att träna. Med en liten dos träning blir man nog piggare men med 11 mil per vecka blir oftast inte jag det. Man vaknar stel och trött. Man stapplar iväg och piggnar till lite grann. Går runt och haltar på jobbet. Sen stapplar man hemåt igen med förhoppningen att något bra ska komma utav detta framåt vårkanten.

Men det är nog mörkret också. Sista veckorna har jag bara sett dagsljus på helgerna plus när jag tittat ut genom fönstret. Igår kväll var jag övertygad om att jag hade drabbats av en vinterdepression. Men idag mådde jag lite bättre igen. Men det är helt sjukt att leva i det här jäkla mörkret. Men jag gillar det samtidigt på ett lite skruvat sätt.

Lite rapport om veckan som gick då:

Måndag: Till jobbet, 10,45 km @ 4:14. Hem med omväg, 14,61 km @ 4:04 (några km i slutet på 3:30-3:45)

Tisdag: Till jobbet, 10,40 @ 4:25. Hem, 10,87 @ 4:25. Sliten.

Onsdag: Tog bilen för jag behövde hämta dottern direkt efter jobbet. Behövde en vilodag också.

Torsdag: Till jobbet, 10,45 @ 4:24. Hem, 10,81 @ 4:06. Piggare.

Fredag: Till jobbet, 11,23 @ 4:09. Julbord på kvällen.

Lördag: Långpass, ungefär Gbg-varvet, 26,41 @ 4:36. Ett par km mitt i på ca 4:00-fart och två på slutet i ca 3:30-fart, annars riktigt lugnt.

Söndag: Blandad terräng runt Stora Delsjön. 10,53 @ 4:56. Kändes väl sådär.

Totalt 115 km

söndag 24 november 2013

Tillbaka i rutinerna

Veckan som gått har inneburit återgång i gamla vanor, jag har sprungit fram och tillbaka till jobbet varje dag förutom onsdag då det inte funkade eftersom jag skulle på ett möte på annan ort på eftermiddagen, så då fick det bli cykeln istället.

Varje dag har jag sprungit med tanken på att jag ska springa dagen efter också och därför inte tagit ut mig maximalt. Jag har sagt det förut men jag säger det igen, jag uppskattar verkligen det här med transportlöpning. Det finns en liten tröskel att komma över och det är på morgonen, då gäller det att inte tveka. Då måste man vara lite som en maskin, man går upp när klockan ringer, kokar havregrynsgröt och äter den. Sen får man sitta och morna sig några minuter men sen måste man ut. Har man väl kommit ut finns det inte mycket annat att göra än att börja röra på sig och dagen kommer att bli så mycket bättre.

Jag har funderat lite kring det här med rutiner och tristess. Vid en första tanke kan man lura sig att tänka att detta är två begrepp som beskriver samma sak. Men jag tror inte att det är så. Åtminstone inte för mig. Jag som person upplever väldigt lätt tristess och kan känna den så starkt och tungt att jag ibland knappt vet vad jag ska ta mig till, bara jag kan få försvinna från denna öken av ingenting, bara jag kan få lite stimulans. Oftast är man väl vanligare än vad man tror, så jag tippar på att även andra ibland upplever vardagen som extremt tråkig. Handla mat, laga mat, diska, dammsuga, titta på tv, skjut mig! Ibland stormar det till i livet och man ångrar att man inte uppskattar dessa små vardagliga ting lite mer, att man inte läser fler sagor för sina barn och lever varje dag som om det vore den sista för så kan det ju vara. Men snart har det lugnat ner sig och det är igen jävligt tråkigt att komma på vad man ska laga till middag och dammet kommer ju ändå bara tillbaka.

Hur kan jag då, som är så känslig för tristess, uppskatta rutiner så mycket? Det är en fråga som jag inte har något riktigt bra svar på förutom att rutiner och tristess inte är samma sak. Tristess kan jag uppleva när jag tittar på tv eller när jag försöker delta i en diskussion som jag tycker är helt poänglös. Jag kan även uppleva tristess när jag springer men då vet jag i alla fall att den har ett slut. 3 km kvar, två backar och sen kan jag pusta ut och inte behöva tänka på någonting ett tag, vilket ofta är det allra skönaste tillståndet.

Nu känner jag att jag inte riktigt vet hur jag ska knyta ihop det här resonemanget kring rutiner och tristess, jag hade tänkt att det skulle landa i någon bra poäng men det verkar inte göra det den här gången. Jag får helt enkelt återkomma om det.

Totalt blev det i alla fall 112 km denna uppstartsvecka. Tur och retur till jobbet måndag, tisdag, torsdag och fredag. Varje väg är mellan 10 och 11 km beroende på vilken väg jag tar. Ett lugnt långpass på 25 km igår runt Sisjön och Oxsjön tillsammans med professorn, vilket för övrigt var enda gången den här veckan som jag sprang i dagsljus. Idag har jag vilat. Imorgon sätter jag igång igen.

måndag 18 november 2013

Börjar om igen

Inget av de år jag sprungit har det känts mer rätt med en rejäl säsongsvila. Det är förresten inte så ofta jag haft någon säsongsvila alls. I år blev de planerade två veckorna, som jag ett tag funderade på att skippa helt, till slut nästan till fyra veckor. Förra veckan hade jag tänkt sätta igång på riktigt men lite kvarvarande förkylning och en känsla av att det inte är någon riktig brådska gjorde att det på hela veckan bara blev 35 km.

Jag tror att det finns en stor poäng i säsongsvila. Om man inte stannar får man aldrig uppleva känslan av att börja om. Fyra veckor har varit en skön semester från löpningen. Jag har sovit bättre än på länge, hunnit med två förkylningar och även hunnit byta adress. Det kanske inte är så många viktiga tankar som jag tänkt under de här veckorna men jag har faktiskt på riktigt vilat ifrån löpningen och den besatthet som den till viss del kan innebära för mig.

Helt plötsligt är det med nyfikenhet som jag ger mig av till jobbet på morgonen istället för känslan av ännu ett löppass. Kroppen är ur form men sinnet är faktiskt lättare och jag får återupptäcka känslan jag hade som nybörjare. När man är i form, eller (för att inte generalisera), när jag jag är i form går löpningen på ett vis lätt men på ett annat vis tungt. Jag vill då hela tiden ha bekräftelse på att formen finns där, kollar på klockan, nojar för tävlingar, finner inte lika stort nöje i detta att bara få ta i och bli riktigt trött. Som en förmögen som hela tiden måste räkna sina tillgångar för att kontrollera att han fortfarande är rik.

Så det är inte bara härligt att vara i bra form och kunna vinna småtävlingar. För mig finns det även någonting ganska deprimerande i det. Ju mer man har desto mer kan man förlora. Jag kommer aldrig bli bäst, väldigt få blir det. När man tar semester ifrån något får man tid att fundera över orsakerna till att man gör detta. Orsakerna till att man (i detta fall - jag) lägger 10 timmar i veckan på något som ekonomiskt är en förlustaffär och hälsomässigt nog är av tveksam vinst (jämfört med att exempelvis jogga tre gånger i veckan).

Hur långt kan man komma som elitmotionär? Hur långt vill jag komma? Är det värt det? Gör jag det för att jag tror att jag får ett bättre liv? Gör jag det för att jag vill kunna låtsas att jag har ett bättre liv? Vill jag bara ha struktur på min tillvaro, något att bygga den runt för att kunna fungera i livet och i samhället?

När träningen är som bäst känns det som att det är jag mot världen. Det är måndag morgon och klockan är 07:00. Jag står i mörkret på gården och väntar på att klockan ska hitta satelliterna. Det dröjer lite längre än vanligt men till slut är allt redo och jag joggar iväg. Just nu är jag oberoende av bilar, bussar och cyklar. Det är jag och min pannlampa och en dag som snart skall gry. Det är nästan paradoxalt hur jag just då, i frånvaro av både bekvämligheter och andra människor kan uppleva livet som allra intensivast. Jag tänker lite flyktigt på dagen som skall komma, men jag behöver inte komma fram till något. Jag tänker på vårtävlingarna på grusåttan, på mörkret som skall råda i ytterligare ett par månader. Jag tänker på att jag ska leva och att jag ska dö. Jag svänger in i gångtunneln under motorvägen, jag är ensam på den mörka cykelvägen upp mot företagsparken. Snart är jag inne i skogen. För ett tag innan jag kliver in på min arbetsplats kommer jag ha varit helt ensam i världen.

Stegvis återvänder jag till människobyn. Först kommer jag in på elljusspåret och kan stänga av min pannlampa, efter ett par kilometer där kommer jag ut i bostadsområdet. Ytterligare några kilometer senare är allt som vanligt igen och jag spenderar nio timmar med att vara samhällsmedborgare innan jag ger mig ut igen.

På hemvägen regnar det. Duggregnet syns i pannlampans sken. Jag tänker på ansträngningsgraden, jag vill inte pressa för hårt för jag vill ha ok ben i morgon också. Jag tänker på mail som jag borde skicka och på grejer jag borde fixa. Jag oroar mig lite för saker som kan gå bra eller dåligt. Jag tänker på hur meningslöst allt är. Jag tänker att jag aldrig helt kommer förstå den här världen. Allt som oftast ter den sig som en pjäs som jag inte riktigt orkar delta i. Människor bestämmer och människor lyder. Pengar flyttas och saker diskuteras. På Aftonbladet står det om en kändis som har dött. Jag försöker hitta något att leva efter, en tanke eller en idé. Jag tänker på framtiden och gör upp bilder för mitt inre. Planerar, hoppas och drömmer.

söndag 10 november 2013

Rapport från inte så mycket

Återgången i träning efter två veckors vila blev inte så storartad. I måndags morse sprang jag till jobbet och det var grymt skönt. Lätt och tungt på samma gång som det kan bli när man vilat ett tag. Hemvägen var också skön även om det var lite segare. Jag har precis flyttat och den nya vägen till jobbet är 10,5 km kortaste vägen och nedförsbacke nästan hela vägen. Oundvikligen blir det då uppförsbacke hemåt. Tisdag och onsdag hade jag ganska kraftig träningsvärk. Det var längesen jag fick träningsvärk av löpning. Eftersom jag har tänkt smyga igång träningen utan att forcera så valde jag att cykla som transport istället. Konstigt nog höll träningsvärken i sig ända fram mot helgen och när den väl började släppa tog istället en förkylning min kropp i anspråk. Så det blev ingen mer träning denna vecka. 21 km blev det totalt. Fast det blev ju faktiskt cykling de andra dagarna och eftersom jag nu har en så sjukt fin väg till jobbet, 70% ungefär går genom Delsjöområdet, så tog jag i rätt så bra även då, vilket jag inte brukar göra annars när jag transportcyklar. Så i verkligheten har det faktiskt blivit nästan någon timmas träning per dag.

Men allt detta känns helt ok. Det är långt kvar tills jag ska vara i toppform och jag känner verkligen att jag behöver lite längre säsongsvila i år efter att jag tränade mer än jag någonsin gjort juni till september. Det har varit skönt att inte behöva ha något dåligt samvete på grund av att man skulle kunna ha tränat och skönt att inte behöva lägga så mycket energi bara på att planera in träningen. Men jag tänker ändå väldigt mycket på träningen och det framtida tävlandet, inte så mycket konkreta planer än men det är mycket som gror.

Mitt i säsongsvilan har jag i alla fall anmält mig till Sandsjöbacka Trailmarathon den 26:e januari. Jag hoppas ha kommit i hyfsad form tills dess men det är ingen riktig fokustävling så det kan bli att jag bara joggar igenom den. Resten av året har inte riktigt materialiserat sig i tankarna än. Det finns så mycket jag vill göra och det stora vägskälet handlar om jag vill springa långt eller kort. Har haft återkommande tankar på UTMB, Ultra Tour de Mont Blanc. Det är dock ett projekt bara att få delta eftersom man måste samla ihop 7 poäng (Swiss Alpine Marathon som jag sprang i fjol ger endast 2) på max två år och max tre tävlingar för att ens komma med i lotteriet om platser. Och om man väl har tur där är det inte ens säkert att loppet blir av som planerat då de fått korta ner banan flera av de senaste åren pga dåligt väder. Men allt detta gör ju bara utmaningen och lockelsen större.

Samtidigt är jag jäkligt sugen på att springa fort på kortare distanser. Och även maran, som ligger där mittemellan har jag en gås oplockad med. Så mycket att göra, så lite tid. Men jag behöver egentligen inte bestämma någonting nu. Först måste jag komma igång med grundträningen och den ser som tur är likadan ut oavsett om jag ska springa 1500 meter eller 164 kilometer. Två pass per dag och långpass på helgen. Svårare än så behöver det inte vara och det brukar funka bra för mig. Jag behöver oftast inte ens köra några riktigt hårda pass för att komma i bra form, jag behöver bara springa jäkligt mycket. Det enda svåra med det upplägget är att komma in i rutinen. Speciellt nu när det är mörkt och kommer bli mörkare. Då är det inte alltid lockande att släpa ut sin trötta lekamen i duggregnet och snålblåsten.

Imorgon börjar en ny vecka och med lite flyt vaknar jag snorfri och sugen på att ge mig iväg ut i mörkret. Annars får jag väl vänta lite till.

tisdag 22 oktober 2013

Blickar framåt och bakåt

Det verkar som att bloggen får vara kvar ett tag till eftersom jag misslyckades även denna gång. Eller ja, egentligen var ju det här första gången som jag misslyckades eftersom det var första gången som jag hade en rimlig chans på att gå under 2:30. Bra för er som gillar att läsa och bra för mig för jag gillar att skriva.

Vi stannade kvar i Amsterdam för att turista lite både måndag och halva tisdag. Såg tavlor och hus och människor och cyklar. Varmt var det också, idag innan vi tog tåget till flygplatsen gick jag omkring på stan i T-shirt.

17:40 landade vi på Landvetter. På pricken en timma efter det var jag ombytt och klar att börja om från början igen. Det blev ett varv på grusåttan, vad annars? Mitt andra hem känns det som ibland. Fortfarande rätt stel i vaderna men annars var det bara riktigt skönt att få röra på sig efter säsongsvilan som i år blev 55 timmar. Jag var egentligen inställd på att ta en disciplinerad tvåveckors helvila men jag ändrade mig. Kanske är det långsiktigt osmart. Kanske borde jag jobba på tålamodet. Men jag var så sugen på att komma igång igen.

Men innan jag blickar framåt tänkte jag blicka bakåt på året som gått. Det har blivit 24 tävlingar totalt. Inräknade i dessa är två triathlon och två stafetter.

Tävlingssäsongen smygbörjade redan i januari med en tredjeplats i Sandsjöbacka Trail Marathon, 43 km. Därefter dröjde det ända till mars till det som traditionsmässigt är den mer riktiga tävlingspremiären, Vårtävlingen på åttan (ovan nämnda grusåttan som jag säkert sprungit 1000 varv på de senaste 7 åren). Jag lyckades få till ett personligt rekord där med 2 sekunder. I april sprang jag Kungsbackaloppets halvmara på nya perset 1:12:44 trots sololöpning i 18 kilometer. Helgen efter det lyckades jag försvara segern på Munkastigen Trail Run, 44 km, samt även sätta nytt banrekord med 3:03. Ytterligare två veckor senare, på vårt KM på 10 000 meter, putsade jag 10 000-meters-PB:t med 10 sekunder ner till 33:05 men fick spurtstryk av Göran Sander. Två dagar efter det sprang jag det lite för korta milloppet Mölnlyckeloppet på 32:22, blev trea och vann en påse med skumma kosttillskott som fortfarande ligger orörda i skafferiet. Sen lyckades jag bli trea i ytterligare tre stadslopp över 10 km (Säffle, Alingsås och Kvänum) innan jag istället blev femma i Åsaloppet på nytt stadslopps-10km-PB med 33:14. Mellan dessa fixade jag också nya PB:n på 3000 meter (9:07, Sävedalsspelen) och 5000 meter (15:43, En midsommarnattsdröm) samt testade på två korta triathlontävlingar (Råda och Borås).

Efter bonustävlingen Bokenäsrundan där jag vann en orkidé som nu står och vissnar i mitt fönster bestämde jag mig för att ta en tävlingsfri period under sommaren för att ladda om inför höstens tävlingar med det stora målet i den gångna helgens Amsterdam martathon. Det blev början på en mycket bra träningsperiod där jag juli, augusti och september snittade 130 km per vecka med två toppveckor på 170 och 184 km.

Redan i augusti på Vasastafetten visade det sig att den goda sommarträningen hade gett effekt när jag pressade tiden på min 15-km-sträcka med två minuter jämfört med föregående år. Strax efter det lyckades jag vinna två småtävlingar, Finnsjön Runt och Rådaloppet innan jag tre dagar efter Rådaloppet och utan någon egentlig formtoppning fick till vad jag nog anser vara årets fullträff. Det var på DM på 10 000 meter där jag med en lätt känsla rakt igenom kapade en dryg minut på ett personligt rekord som bara var fyra månader gammalt (33:05 -> 32:03). Detta gav mig självförtroende att tro att en sub 2:30-mara nog inte är en omöjlighet.

Som genrep inför Lidingöloppet brukar Solvikingarna anordna KM på 10 km terräng på Skatåsmilen en dryg vecka innan Lidingö. Jag fick storstryk av Oscar Carlsson men kapade i alla fall PB:t på Skatåsmilen med lite över en minut, 34:11 blev det. Lidingöloppet i sig blev efter en tuff öppning ganska tungt och jag fick kämpa rejält i slutet och med facit i hand kanske det inte var så bra tre veckor innan maran men jag lyckades i alla fall kapa drygt 2 minuter från min två år gamla bästanotering där och lyckades även komma sju sekunder under ett 44 år gammalt klubbrekord. 1:50:24 blev tiden.

Efter detta var det ju bara finalen kvar. Det som hela bloggen handlat om i tre år. Att springa maran under 2 timmar och 30 minuter. Det misslyckades totalt. Men jag minns att jag i början av min löparkarriär hade under 2:45 som ett långsiktigt drömmål. Den tiden har jag nu varit under 6 gånger och tiden i Amsterdam var ju faktiskt nästpers. Och i ljuset av alla ovanstående lopp är det väldigt svårt att inte se den gångna säsongen som väldigt lyckad. Så jag ser det som nästan bra att den fick sluta med lite missnöje så har jag något som motiverar mig genom vintern.

Tanken framåt blir att de närmaste veckorna endast vara ute och röra lite på mig. Så mycket som jag känner för och när jag känner för det. Sen planerar jag att komma tillbaka i rutinen med transportlöpning. Sen får vi se vad som händer.


måndag 21 oktober 2013

2:37:18

Inte ens i närheten av en sub 2:30-tid blev det i Amsterdam. Jag gav faktiskt upp tankarna på det redan efter 10 km när jag låg 20-talet sekunder efter schema och kände att jag trots det låg nära gränsen för vad som skulle kunna bli en riktigt tung andra halva av marathonet.

Orsakerna till att jag inte ens var nära att uppfylla mitt mål sedan 3 år tillbaka utan sprang in på ungefär samma tid som för just 3 år sedan har jag såklart funderat endel över. 

Vi kom ner till Amsterdam på fredag eftermiddag och efter att ha installerat oss på bed and breakfastet någon kilometer från starten på loppet promenerade vi dit för att hämta våra nummerlappar. Tog det ganska lugnt fredag kväll och även lördag men vi hann med en båttur på kanalerna och att flanera lite på stan. 



På lördagkvällen träffade vi min klubbkompis Anders (som också skulle springa) över en pizza. Jag var redan då ganska så spänd inför loppet och hade lite svårt att koppla bort all press som jag hade satt på mig själv inför det. Lyckades trots detta sova ganska bra. Steg upp ungefär 6:30 och åt den frukost som värdinnan där vi bor hade fixat kvällen innan och ställt utanför dörren med tanke på den tidiga timmen och att hon vanligtvis serverar frukosten vid niotiden. Det funkade bra, enda nackdelen var att vi inte kunde få något kaffe men det gjorde inte så mycket. 

Strax efter klockan åtta började vi promenera mot starten som var inne på Olympiastadion. Eftersom vi var i olika startgrupper fick vi skiljas åt efter att vi bestämt en mötesplats till efter loppet. Jag var nästan först in i den vita startgruppen som var för de löpare som hade angett förväntad sluttid på under 2:40. Den var bara ca tre meter bakom startmattorna där senare 30-40 elitlöpare skulle rada upp sig. I fållan träffade jag Magnus Lindberg från Ockelbo som siktade på att springa under 2:35 och även Jakob Jansson från Fredrikshof som gjorde 2:30:30 här förra året och nu ville komma under 2:30 men var osäker på formen. Träffade även Toni Österholm från Hälle IF som jag även träffat på flyget ner och hans mål var också att komma under 2:30 och hans plan att göra så var genom en rejäl negativ split eftersom han tyckte att det brukar funka bäst för honom. Han siktade på att faktiskt vara lite för långsam första halvan, lite över 1:15 för att sen förhoppningsvis kunna öka. 

Allt flöt på bra fram till start, jag kunde gå på toa en extra gång (vilket inte egentligen behövdes) och med fem minuter kvar kastade jag min fultröja. Vädret var mulet med bra temperatur (12 grader som skulle öka till 17 under dagen). Enda oron var att det blåste en sydvästlig vind på ca 5-7 m/s. 

Man sprang ett halvt varv inne på arenan innan man kom ut. Här blev det lite trångt och jag fick springa yttervarv och väja endel för andra. Stressade mig inte pga detta, några sekunder i starten gör inte så mycket över 42 kilometer. När vi kom ut från stadion tog jag sikte på Tonis rödvitrandiga Hällelinne. Vi passerade 1km på 3:43 och det kändes bra. Bara 41 km kvar. Efter den lite långsamma förstakilometern kom vi ganska bra in i ungefär planerat tempo och det kändes fortfarande bra men var ju egentligen för tidigt att avgöra. Vid passering 5 km låg vi 15 s efter plan (18:00, plan var 17:45 på varje femma) men det mesta av det berodde på vad vi tappat i början så det kändes lugnt. 

I början av ett så här långt lopp och speciellt när man har en viss tid som mål blir det ofta att man försöker känna efter rätt mycket, man jämför med tidigare känslor i början av marathonlopp, försöker komma ihåg hur det kändes i början de gånger det gick bra och värdera nuvarande fart och känsla. Jag gjorde så nu också och kom fram till att just nu kändes det förvisso ganska avslappnat men jag kände mig väldigt osäker på om detta skulle hålla. 

Jag och Toni och ett par killar till höll ihop och försökte hjälpas åt när vi fick vinden rakt framifrån. Vi passerade 10 km på 35:50. Alltså hade andra femman gått nästan enligt 2:30 schema (17:50) men jag började allt mer inse att sub 2:30 inte skulle bli idag. Jag kände mig alltför spänd och överfokuserad för att det skulle gå att löpa med glädje och få till det där flytet när kilometerna bara försvinner. Jag tog därför beslutet strax efter 10 km att sakta ner en aning och inte kolla så mycket på klockan. Kanske skulle jag på detta sätt kunna kom in i en skönare känsla. Jag försökte titta mer omkring mig och suga upp känslan av loppet och staden. 

Bara några få kilometer efter att jag gjort detta och släppt Toni passerar jag honom där han står framåtböjd vid sidan av vägen och nämner nåt om magproblem. Tyvärr fick han senare bryta loppet. 

Ut på den långa slingan söderut längs med floden Amstel (som staden fått sitt namn ifrån) visste jag att det kunde bli en kännbar motvind så jag såg till att hamna med en grupp andra löpare för att inte behöva ta vinden själv. Tempot gick här ner aningen ytterligare (tredje femman på 18:03) men jag hoppades att man med hjälp av medvinden efter vändning skulle kunna ta igen något av detta även om jag helt släppt hoppet om min ursprungsplan. Kanske ändå 2:32:nånting skulle vara möjligt. Vi passerade Magnus Lindberg på väg söderut och det här hemskt att säga men det ger faktiskt lite kraft att se att någon annan är tröttare. 20 km-skylten var precis efter vändning och 15-20 gick på 18:29. Eftersom det nu var medvind gjorde jag ett sista försök att se om jag kunde återfå lite kraft genom att öka farten så jag gick ifrån min klunga. Det gav nu inte så mycket som jag hoppats på. Jag passerade halvmaran, nu ensam, på lite över 1:16 och det kändes oroväckande likt Berlin förra året när jag gav upp totalt efter 25 och gick/joggade i mål. Bestämde mig i alla fall för att inte ge upp helt. Höll jag bara under 4:00-fart andra halvan så skulle jag komma in på en tid som åtminstone var i närheten av mitt pers på 2:36. Så jag slet på i nån slags halvfart. Men jag hade svårt att finna någon riktig inspiration, speciellt som vi nu kom in i tråkigaste delen av banan där man rundade ett stort industriområde. 20-25 gick på 18:21. 

Nånstans efter 25 km fick jag syn på Jakob Jansson från Fredrikshof som uppenbarligen hade väggat rejält. Kom ganska snabbt förbi då han knappt rörde sig framåt. Tyvärr tvingades även han bryta strax därefter. 

25-30 gick på 19:01. Nu var det inte kul alls och det blev inte roligare av att Magnus Lindberg som jag passerade vid 15 joggar förbi mig. Jag hade inte på något sätt väggat och jag har varit betydligt tröttare. Men jag hade väldigt svårt att motivera mig. Det enda jag tänkte på var att jag inte skulle ge upp helt bara för att jag inte hade en superdag. Under 2:40 ska jag i alla fall. Marathon kräver träning och den träningen får jag som allra bäst just nu. 

Fram emot 35 km (femman på 19:16) passerar jag Magnus Lindberg en andra gång. Borde vara bäste svensk nu om jag inte missat någon. Försöker hålla den positionen de sista stumma 7 kilometerna men tro fan att han kommer en gång till precis innan vi ska in på stadion med hakvkilometern kvar. Jag ger mig. 

Så jag kom i mål mer än sju minuter från det mål jag hade. Men jag är ändå inte missnöjd då jag redan ganska tidigt i loppet hade insett att detta inte var dagen att göra detta. Det var en kännbar vind på sina ställen men jag kan inte skylla så mycket på den. Segrartiden på 2:05 talar ju inte för att det påverkade nämnvärt. Hade jag en dålig dag? Har jag haft en för lång nedtrappning? Var det dumt att springa Lidingöloppet tre veckor innan? För mycket anspänning? 

Får återkomma med en djupare analys av  detta och tankar inför hur jag ska lägga upp träningen inför nästa mara. För jag är redan jäkligt sugen på att göra detta bättre. I'll be back!

Läs för övrigt Marias tävlingsrapport här.

söndag 13 oktober 2013

Sista veckan

De senaste åren, i alla fall från 2010 då jag gjorde första lite allvarligare satsningen mot ett marathonlopp, har min träning varit uppbyggd med tanke på marathonloppen. De andra lopp jag sprungit har jag inte satsat lika mycket på, kanske vilat någon dag innan eller kört något banpass inför ett kommande 10 000-meterslopp till exempel. Marathonloppen däremot finns i mina tankar flera månader i förväg och jag funderar mycket över hur jag ska lägga upp träningen inför dem.

Just den mentala biten tror jag är extra viktig inför marathonlopp. Och detta går nog också att till viss del träna på eller förbereda sig inför. Jag tror att den viktigaste delen i detta är att man kommer till en plats där man är riktigt jäkla sugen på att springa långt i ganska hög fart. Till viss del ska man nog förbereda sig på en övergående period av smärta och trötthet, men inte för mycket, då tror jag att det riskerar att bli självuppfyllande. Och man springer inte lika snabbt om man är trött eller har ont.

Flow. Vad man än gör vill man hitta flowet. Flytet. Känslan när man håller på med en uppgift som är utmanande men som man ändå känner att man behärskar. Det ska inte bli tråkigt och det ska inte vara för svårt. Mitt emellan dessa finns flow. När man hamnar i den zonen, oavsett om man stickar, spelar pingis eller springer långt, strömmar dopaminet i hjärnan och man mår bra och är fokuserad och kan prestera som allra bäst. När det gäller löpning är det nog detta som kallas för runners high. Under marathonlopp brukar jag åtminstone någon gång uppleva detta. I Berlin för tre år sedan när jag för första gången sprang under 2:40 upplevde jag en stark flow-känsla från ungefär halvvägs ända fram till kanske 38 km, sen var det bara fyra kilometer kvar och de kunde jag också klara av även om det inte flöt lika mycket längre. Men jag minns starkt känslan ungefär runt 30 km och hur jag faktiskt kunde öka farten. Berlin marathon förra året, där jag i princip bröt (även om jag sen ändå joggade i mål), var nog första gången som jag aldrig under ett marathonlopp upplevde något flow. Jag startade lite för snabbt mot vad jag egentligen hade kapacitet för och sen kände jag mig bara trött och stressad fram till 25 km där jag stannade och satte mig ner på trottoaren.

Nu står jag inför sista veckan innan höstens och årets stora mål, Amsterdam marathon. All träning ska vara gjord och det finns inte längre så mycket att göra åt sin form eller brist därav. Som jag skrev i förra inlägget har jag känt mig lite osäker. Det är ju inget konstigt med det, det gör jag inför varje lopp och särskilt inför de lopp som är viktiga. I och med att allvaret har närmat sig har jag börjat tveka på hur realistiskt det egentligen är att satsa på att springa under 2:30. Har jag kört tillräckligt med långpass? Tillräckligt med marathonfart? Förra helgen hade jag planerat att springa en halvmara i marathonfart men det gick i stöpet på grund av en lättare förkylning. Jag har sprungit 10-12 km i marathonfart ganska ofta på träning men aldrig längre än så. Skulle jag satsa på att springa en halvmara i marathonfart den här helgen istället, så sent som en vecka innan själva loppet? Jag vägde för och emot ganska länge, sliter det för mycket? Till slut valde jag att ändå satsa på det. Maria ställde upp med att göra mig sällskap på cykel och banan blev samma som Göteborg marathon som gick igår. Det är ungefär den plattaste längre sträcka man kan hitta i Göteborgsområdet, cykelbanan på den gamla banvallen mellan Göteborg och Särö. Enligt min GPS blev det totalt 74 meters stigning på 21,1 km Slottsskogsvallen-Amundön-Slottsskogsvallen.

På väg söderut. Strax innan vändning.

Passet gick ganska bra. Alla kilometrar klockades mellan 3:28 och 3:35 och de flesta mellan 3:30 och 3:33. 21,1 km tog 1:14:43 vilket ger en snittfart på precis under planerade 3:33. Men det var inget prattempo direkt och jag undrar verkligen om det är ett hållbart marathontempo. Benen känns rätt så slitna nu på kvällen.

Veckan i övrigt har sett ut så här:

Måndag: 10 km jogg. Fortfarande lite sjukdomskänsla.

Tisdag: 8x1000 meter bara lite snabbare än marathonfart (ca 3:30 i snitt) med 1' joggvila på platta delen av grusåttan. Ganska behagligt pass helt utan mjölksyra. Totalt 18 km med upp-/nedjogg.

Onsdag: 40' marathonfart på en ganska platt knappt 2 km lång terrängslinga runt fotbollsplanerna i Skatås. 11,3 km hann jag på 40' vilket ger en snittfart på 3:32/km. Fick kämpa en del sista biten för att hålla farten. Totalt 18 km.

Torsdag: Hade egentligen bara tänkt jogga ett lugnt varv på grusåttan men stötte på Joakim och Andreas från klubben samt Oscar Carlsson från Apladalens IF som har börjat träna med oss ibland. Hängde på dem i slutet på deras snabbdistans så det blev 5 lite snabbare kilometer också. Totalt 12 km.

Fredag: Var trött. Vilade.

Lördag: Joggade 4 km på morgonen. Sen var jag tävlingsläkare på klubbens arrangemang Göteborg marathon. Som tur var så var det inga allvarligare incidenter än lite kramp och skavsår att ta hand om. Imponerande att se Andreas McConville (fd Svensson?) från Studenterna varva på 1:10. Det var nästan så man trodde att farten skulle hålla. Den gjorde inte riktigt det men han vann ändå på imponerande 2:27 efter att ha löpt hela loppet solo. Tog det lugnt resten av dagen.

Söndag: 21,1 km på 1:14:43. 3:32/km. Marafart? Totalt 25 km med upp-/nedjogg.

Totalt 87 km. 45 km av det nära planerad marafart.

Ja om 3:33/km blir marafarten eller ej har jag inte riktigt bestämt än. Tror att jag får en betydligt behagligare resa om jag tar ner farten bara några sekunder per kilometer. Men man ska ju inte vara feg. Vi får se hur det blir.


söndag 6 oktober 2013

Osäkerhet, sjukdom och summering

Då var den slut. Vecka 10 av 10 av min marathonträningsperiod är till ända. Planen för denna skrev jag för exakt 10 veckor sedan och den kan ni läsa här. Hur har det gått då. Jo egentligen jäkligt bra och nästan exakt enligt planen. Nu var det ju egentligen inte så mycket plan, det var mest att jag skulle gå på känsla. Men jag hade satt upp ett riktmärke på 130 km per vecka. Jag föll lite kort där. Det blev 128 km per vecka. 20 km till borde jag ha sprungit för att få ihop 130 km i snitt. Det skulle jag ju egentligen kunna göra nu men jag skiter i det. Jag är nämligen sjuk för första gången på över ett halvår. Därför har det blivit hela 3 vilodagar den här veckan och bara 73 löpta kilometer. Det minsta också det på över ett halvår. Det började med att jag vilade helt både torsdag och fredag, dels för att jag hade mycket annat att göra och dels för att det kändes rätt att låta kroppen vila två dagar i sträck. Man hör ju ofta att folk blir sjuka eller skadade just när dom för första gången på länge vilar, typ i början av semestern. Jag kan inte förstå hur det rent fysiologiskt kan hänga ihop och har väl tänkt att det mer har att göra med att människor letar samband och lägger märke till just de förkylningarna. Men det kanske finns någon koppling på något sätt.

Även om jag fick slita rejält på Lidingöloppet förra helgen kände jag mig inte så sliten efteråt och fortsatte i princip träningen som vanligt redan dagen efter. Sedan har veckan sett ut så här:

Måndag: 17 km inklusive 5x1 km i marathonpace och sen ytterligare 2 km i marathonpace. Ganska skön känsla med tanke på att det bara var två dagar efter Lidingö.

Tisdag: 17 km inklusive 11 km i marathonpace plus 1 km plus 500 meter lite snabbare. Också det ett pass där jag aldrig behövde slita speciellt mycket.

Onsdag: Jag tror att jag drabbades lite av hybris här och tänkte köra 15 km marapace (liksom öka lite varje dag). Det höll inte riktigt, hade nog kunnat slita mig igenom det men tanken var inte att jag skulle slita utan att det liksom skulle flyta. Jag stannade efter 12 km som ansträngningsmässigt låg en bra bit över marathonansträngning. Joggade hem lite moloken. Totalt 18 km.

Torsdag: Hade mycket att göra och hade väl i och för sig kunnat pressa in ett kort pass men valde att vila. 0 km.

Fredag: Samma som torsdagen, mycket att göra och ville inte stressa för att absolut få in ett träningspass. Framåt kvällen började jag känna mig hängig och lite raspig i halsen. Tänkte att jag nog sover bort det så kan jag köra ett riktigt bra pass imorgon. 0 km.

Lördag: Hade planerat att träffa brorsan klockan 10 för att han skulle pace:a mig på cykel över 21 km i marathonfart. När jag vaknade vid 8 kände jag ganska direkt att det nog inte skulle bli något av det. Kanske ingen löpning alls idag. Fram emot eftermiddagen kände jag mig dock något bättre och ville testa om det ändå inte bara var att jag kände efter för mycket. Stack ut utan någon egentlig plan men i bakhuvudet fanns så klart det planerade passet. Hade ju varit fint att kunna bocka av det. Började lite halvförsiktigt med någon kilometer runt fyraminutersfart, det kändes ok så jag ökade neråt 3:40 och det funkade hyfsat det också men så fort jag försökte öka ytterligare från det blev det väldigt tungt. Efter 16 km när klockan visade att det hittills hade gått i 3:40 per kilometer saktade jag ner och joggade jättesakta de sista 5 kilometerna hem. Det hela blev ett lite varken-eller-pass. 3:40-farten kändes hyfsat kontrollerad men jag vill ju att 3:33-fart ska kännas kontrollerad. 21 km blev det i alla fall och när jag kom hem låg jag på soffan flera timmar och mådde illa.

Söndag: Vaknade med en riktig jäkla tomtesnuva. Ingen feber men det var ändå inget inget svårt beslut att det inte skulle bli någon löpning idag. Mest legat ner hela dagen men nu på kvällen kom jag i alla fall ut och promerade en sväng vilket i början kändes skönt men sen mest bara deprimerande. Hur ska den här kroppen ta sig runt ett marathonlopp om två veckor. 0 km.

Totalt alltså 73 km för veckan. Så här har de tio gångna veckorna sett ut mängdmässigt:

v 31: 146 km
v 32: 128 km
v 33: 185 km
v 34: 132 km
v 35: 141 km
v 36: 110 km
v 37: 135 km
v 38: 128 km
v 39: 102 km
v 40: 73 km

Totalt 1280 km, 128 km/vecka.

Ända fram tills nu har allt gått riktigt mycket enligt plan. Mer än vad jag egentligen hade hoppats på. Jag har också fått kvitton på att jag förbättrats, inte minst att jag sänkte mitt PB på 10 000 från 33:05 i maj i år till 32:03 i september. Även Lidingöloppet gick bra även om jag fick slita betydligt mer för det. Det jag funderar på nu är om det verkligen var så smart att ha med Lidingöloppet i marathonuppladdningen. Efter det har jag liksom känt mig lite nöjd och sugen på att ta säsongsvila. Speciellt när det nu börjar bli lite mer höst ute. Så jag har börjat tveka på hur stora möjligheter jag egentligen har att nå under 2:30. Hittills har jag faktiskt inte sprungit längre än 12 km i den farten på träning och jag vet inte om det kommer bli något längre än så nu med bara 14 dagar kvar. Först måste jag i alla fall bli färdig med den här förkylningen så det är möjligt att det blir en eller två helvilodagar till. Men jag försöker ju också tänka positivt. Att det är den här vilan som jag nu blir tvingad till som jag inte skulle våga ta om jag var fullt frisk. Men jag vet inte. Det hade varit en häftig känsla att lyckas på maran i alla fall. Och någon gång ska det gå.

onsdag 2 oktober 2013

Funderingar över ett lopp som varit och ett lopp som ska komma

Nu är det bara ett lopp kvar på säsongen. Den stora finalen. Amsterdam marathon. Idag 18 dagar bort. Hur mycket hinner man förbättra sin kropp och sin löpförmåga på 18 dagar? Kanske en del om man är i riktigt dålig form. Men om man redan är i bra form finns nog inte så himla mycket att göra. Bara hålla igång så man inte slappar till sig. Ladda mentalt. Och testa på marathonfarten. Om man springer 3 minuter och 33 sekunder per kilometer i 42 195 meter tar det ungefär 2 timmar 29 minuter och 50 sekunder. 35:30 per mil. 17:45 per femma. Patrik Eklund från Studenterna var den gångna helgens motionärselithjälte när han gjorde just det i Berlin marathon. 2:29:28 sprang han in på och på vägen dit satte han ett nytt PB på halvmaran med 1:14:21. För mig är det mer imponerande än Kipsangs världsrekord i samma lopp. Inte för att jag inte är otroligt imponerad av det. Men det angår inte mig lika mycket, det är liksom en annan värld. En värld som jag i och för sig kan inspireras av, jag älskar att se de allra bästa löparna i världen och på det närmast perfekta sätt de tar sig fram, men jag kommer aldrig att komma i närheten av deras tider. Patrik däremot ger mig hopp om att jag också faktiskt kan bli en sub-2:30-man. För även om det egentligen bara skiljer några sekunder mellan säg 2:30:03 och 2:29:58 så är det något visst med de här numeriska gränserna. Att sätta ett mål och klara det är häftigare än att sätt ett mål och nästan klara det.

Så sen Lidingöloppet i lördags har jag spenderat en del tid med att tänka och räkna. MacMillans omräknare säger att min miltid på 32:03 är värt 2:30:22 på maran, någon annan omräknare visade så snabbt som 2:27 för samma miltid. Jag kan jämföra Lidingöloppet 2011 och Frankfurt Marathon 2011 med Lidingöloppet i år och den kommande maran. 1:52:37 gav då 2:36:12 med en riktigt tung sistamil efter en öppning på ca 1:16:40. I år sprang jag Lidingö på1:50:24, alltså 2 minuter och 13 sekunder snabbare. Om jag räknar rätt blir det 2:33:07 på maran. (133 sekunder x 42,2/30,3 = 185 sekunder). Men Lidingöloppet gick bra det året och maran gick sämre än vad jag hoppats.

Man kan också se efter vad folk brukar ha för differens per kilometer mellan maran och Lidingö. När jag frågat runt bland klubbkompisar som springer maran runt 3 timmar och lidingöloppet strax över 2 timmar svarar de flesta att maran för dem går ca 10 sekunder per kilometer snabbare än det backiga Lidingöloppet. Det skulle ge mig 3:29/km i Amsterdam och en sluttid på ca 2:27. Bland topplöpare verkar differensen bli något mindre, ca 7 sekunder i snitt i differens när jag valde ut 10 svenskar som sprungit Lidingö mellan 1:37 och 1:44 och som jag också kunde hitta marathonresultat på. Men det är ganska stor spridning, från Erik Petersson som faktiskt är en sekund snabbare per kilometer på Lidingö, till Anders Szalkai, Åke Eriksson och Kjell-Erik Ståhl som får räknas som riktiga marathonspecialister i sammanhanget med mellan 12 och 15 sekunder snabbare kilometertider på 42,2 kilometer platt asfalt.

10 snabba svenskar i fallande ordning enligt differens (LL-tid, Maratid, differens per km)

Erik Petersson (1:41:53, 2:23:30, +1 s)
Patrik Engström (1:43:44, 2:23:37, +/- 0 s)
David Nilsson (1:42:01, 2:21:04, -2 s)
Mustafa Mohamed (1:37:10, 2:12:28 -4 s)
Tommy Persson (1:39:13, 2:11:02, -7 s)
Mats Erixon (1:38:41, 2:13:29, -7 s)
Runar Höiom (1:43:43, 2:18:52, -8 s)
Anders Szalkai (1:41:11, 2:12:43, -12 s)
Åke Eriksson (1:40:44, 2:10:53, -14 s)
Kjell-Erik Ståhl (1:41:22, 2:10:38, -15 s)

Där fick ni en lite halvt vetenskaplig sammanställning. Listan blir lite biased mot liten differens eftersom urvalet primärt är från topplistan på Lidingöloppet. Men snittet är alltså 7 sekunder snabbare på maran per kilometer. Drar jag av 7 sekunder från mitt kilometersnitt på Lidingöloppet får jag 3:32/km vilket ger en marathontid på 2:29:10. Men det är nog inte bara att skicka in denna uträkning till tävlingsledningen i Amsterdam, dom vill nog gärna att man springer också innan man får komma med i resultatlistan. Idag sprang jag i just 3:32 per kilometer. Jag orkade 12 kilometer. 42 kilometer i den farten kändes orealistiskt idag. Så just nu känner jag mig ganska ödmjuk inför uppgiften.




söndag 29 september 2013

Lidingöloppet 2013

Roligaste blogginläggen att skriva tycker jag är tävlingsrapporterna. Jag gillar att ganska detaljerat gå igenom loppet både avseende händelseutvecklingen och de tankar och känslor jag haft under loppet. Så för er som likt jag också gillar det, håll till godo:

Vi åkte upp en busslast med Solvikingar på fredag morgon från Göteborg. Det var tredje gången jag var med på den resan och likaså tredje gången jag skulle springa Lidingöloppet. Som alltid på de här klubbresorna var det riktigt skön stämning med quiz, fika på bussen och lunchpaus halvvägs. Fram emot den sena eftermiddagen efter att ha köat genom Stockholms trängsel hoppade vi av på Lidingövallen för att hämta våra nummerlappar och gå en snabb sväng på mässan innan vi fortsatte den korta biten till vårt boende på Bosön. Jag gillar verkligen Bosön, stället andas träning och löpning och man kan få syn på många löparcelebriteter och Lidingölegender. Jag hoppade över kvällsjoggen som Svante skulle ut på och valde att ta min första vilodag på över en månad. Istället satsade jag på att äta och efter att jag tryckt i mig sådär tre portioner plus efterrätt gick vi en liten promenad runt området i skymningen. Resten av kvällen hängde vi i lobbyn och diskuterade upplägg och Lidingöerfarenheter. Det blir ganska mycket snack om löpning när 50 personer som egentligen bara har löpningen gemensamt sitter tillsammans kvällen innan ett lopp. För att lugna nerverna valde jag att göra en halv Uhrbom-uppladdning, bara en öl istället för två och bytte chipsen mot nötter. Det kändes ganska bra och jag var inte så stressad inför morgondagen. Sov faktiskt riktigt bra och kände mig utvilad och pigg på morgonen.

Efter frukosten började dock nerverna visa sig och jag hade stora bekymmer med ganska enkla små val. Skulle jag ha GPS-klocka, vanlig klocka eller ingen klocka? Skulle jag köra bara i tävlingslinne, eller ha en T-shirt under, skulle T-shirten i så fall vara långarmad eller kortarmad, tjock eller tunn? Vantar? Till slut valde jag den tjockare fast kortärmade T-shirten och en vanlig klocka (mest för att ha koll på hur långt det var kvar till start). Efter att Calle halsat en flaska rödbetsjuice började vi gå de ca 4 kilometerna mot starten på Koltorps gärde.

Vandringen från Lidingövallen till Koltorp är speciell för Lidingöloppet. Det är mig veterligen enda sättet att ta sig till starten så alla går i ett långt tåg och spänningen ligger tät i luften. Väl vid starten kom solen fram och det kändes ganska varmt trots att det bara var ca 10 grader. Bytte kläder igen till bara tävlingslinne innan jag bestämde mig för att ta den tunna T-shirten under linnet istället för den lite tjockare. Jag joggade bara ca 500 meter innan jag istället för uppvärmning valde att sätta mig en stund på en sten och meditera lite över hela situationen. Till slut var det bara några minuter kvar till 12:30 då loppet skulle börja och det var dags att rada upp sig på linjen. Kände mig relativt lugn och hade egentligen ingen plan alls för hur jag skulle lägga upp loppet. Jag hade mer tänkt ut som ledord för mig själv, att gå på känsla, inte kolla så mycket på klockan och att våga satsa om det skulle kännas bra.

Efter ett plötsligt startskott så hade det hela börjat, jag tog det ganska lugnt och lät kanske ett par hundra löpare springa om mig de första 200 meterna. Startrusningen på Lidingöloppet är verkligen magnifik, folk springer totalt med hjärtat utan en enda tanke i sitt huvud verkar det som. När farten i fältet bedarrat något började jag avancera framåt. Eftersom jag var 25:a i mål för två år sedan tänkte jag att det kanske skulle vara lämpligt att lägga sig på runt 50:e plats i början för att sedan plocka placeringar successivt genom loppet. Vid första mattan efter 1,3 km hade jag kommit till ungefär den positionen trodde jag (44:e plats skulle det visa sig i efterhand) och jag började se mig om efter lämpliga löpare jag kanske skulle kunna slå följe med. Jag spanade in ryggen på Niklas Sydow och tänkte att han borde ha ungefär samma kapacitet som jag. När fältet strax hade tunnats ut bildade vi också en klunga tillsammans med en Akele-löpare och några till. Jag tyckte att det gick på gränsen till för snabbt men samtidigt kan det vara bra att inte behöva löpa hela loppet ensam och jag hade ju tänkt att jag skulle våga satsa om det kändes bra. Frågan i mitt huvud var om det kändes bra. Det var inte direkt någon pratfart, men, men, det kanske skulle kunna hålla. Ekholmsnäs efter ca 5,5 km passerades på 19:59 och farten på det avsnittet var enligt resultatsidan 3:21/km, jag vet inte hur exakt detta egentligen stämmer, jag hade heller ingen koll själv just då, då jag inte hade GPS-klocka men det kan nog ha varit i den häraden. Ganska vågad fart för mig på ett 30 kilometers terränglopp.

Vår klunga malde på och bestod hela tiden av ca 4-6 löpare, någon tappade, någon kom till och någon satsade djärvt framåt och försvann. När vi passerade Lidingövallen efter ca 8 km var det ett rejält publiktryck och man springer några hundra meter som genom en tunnel av täta åskådarled. Farten hölls fortfarande ganska bra uppe och kanske till och med ökade något här till följd av påhejandet.

Jag är lite osäker på var den riktiga 10-kilometerspasseringen egentligen är eftersom loppet är 30 300 meter och det är första kilometern som är för lång. Vid mattorna vid Hustegaholm där det står 10 km passerade vi i alla fall på 36:01 men jag tror att det egentligen är 10,3 km. I så fall gick första milen på strax under 35 minuter. Jag passerade i alla fall där på 42:a plats och än så länge kändes det bra även om jag var väl medveten om att jag nu spände den omtalade bågen.

Jag var ganska fokuserad, kanske väl mycket, jag såg mig nästan aldrig omkring, allt som fanns var stigen eller vägen framför mig och tankarna på om detta skulle hålla. Jag valde att i alla fall lägga mig bak i klungan för att inte driva upp farten ytterligare. Men på något konstigt sätt ville det sig så att jag ofta helt plötsligt befann mig i front igen så fort jag kände mig det minsta pigg. 15 kilometer passerade vi på precis över 54 minuter och en snabb huvudräkning gav att det ju var mellantid för att gå under 1:50 med viss marginal. Men jag började känna mig trött och oroa mig för om det skulle hålla. Försökte tänka positivt och tänka att jag inte skulle tänka men det gick väl så där, men jag kom i alla fall fram till att jag skulle försöka inte bry mig så mycket. Det är väl inte hela världen om det inte håller och jag måste jogga i mål. Måste testa gränserna lite. Steg för steg. Ännu så länge kändes det inte för jävligt i alla fall.

Grönstabacken var tung trots alla påhejningar från åskådare, men när vi kom upp på den lilla asfaltsbiten genom villakvarteren kände jag att jag ännu hade rätt bra studs i benen när det var lättsprunget. Men jag började bli riktigt trött nu. Hur mycket kan jag tappa och ändå slå personbästat på 1:52:37? Hur mycket kan jag tappa och ändå komma under 2 timmar? Fanns fortfarande chans på sub 1:50? Jag hade ingen bra koll på tiden men jag visste att farten hade dämpats nu. Fortfarande var vi en klunga med bland annat Niklas Sydow från Fredrikshof och Niclas Sjögren från Enhörna. Det var bra speciellt i uppförsbackarna för att veta att man inte var ensam om att ta sig upp i vad som kändes som krypfart.

Från här ungefär och framåt är minnet ganska dimmigt, jag minns att jag längtade till Abborrebacken, mest för att få den avklarad och veta att det är mindre än 5 km kvar. Till slut kom den också med sin tvära vänstersväng i början första branta del där man nästan stannar upp helt. Det var något band som stod och spela mitt i om jag minns rätt men jag sket rätt så fullständigt i det. Ville bara komma fram nu. När kommer nästa kilometerskylt? I backen eller om det var strax innan eller efter splittrades slutligen vår fina klunga upp. Sydow fick släppa och jag fick släppa Sjögren. Var tvungen att samla all koncentrationskraft som fanns kvar för att hålla mig på benen utför och så fort det kom minsta lilla knöl man skulle upp över gick farten ner nära noll. 4 km kvar. 3 km kvar. Sista backen, Karins backe, som börjar med precis 2 km kvar. Bara upp för denna sen vet jag att det nästan bara är utför mot mål. Jag såg Niclas Sjögren 50-talet meter framåt och även en löpare med rött linne som hade ingått i vår grupp från och till. Närmade jag mig inte honom lite ändå? Hade hört att jag var 26:a och det hade ju varit fint att inte få sämre placering än för två år sedan när jag senast sprang loppet. Jo, jag närmade mig långsamt även om det inte gick snabbt. Tänkte en kort sekund på Uhrboms kollaps på Finnkampen. Hade ju varit försmädligt om det hände mig men det kändes inte långt borta med en liknande kollaps nu. Jag kom förbi precis innan man kommer ut på upploppet, försökte trycka på lite men det fanns inte något kvar. Han kom om mig igen och jag brydde mig inte. Tiden hade jag inte tänkt på på länge nu. Jag ville bara komma i mål. 50 meter innan mål kollade jag upp på klockan över målet och såg att den stod på 1:50. Det är ju riktigt bra ju. Det kändes som jag hade kunnat tappa 10 minuter på sista milen men så mycket var det tydligen inte.

Till slut fick man då stanna. Killen som spurtat om mig la en rejäl spya precis efter mållinjen. Jag fick en medalj om halsen men kunde inte riktigt känna någon glädje, jag var för trött för det. Vinglade bortåt och fick i mig lite blåbärssoppa och några bullar. Funderade lite och tänkte att jag var ganska nöjd ändå. Blev 26:a på nytt personbästa 1:50:24, två minuter förbättring. Hade hållit ihop det bra trots en riktigt jävlig sista mil. Kanske hade jag med lite lugnare öppning kunnat ta mig under 1:50 men jag hade i alla fall fått bli riktigt bra trött och det är ganska skönt i sig. Efter ytterligare ett tag kom jag på att jag nog också satt nytt klubbrekord. Det gamla var satt av Solvikinglegenden Erik Östbye och var så gammalt som från 1969 och var på 1:50:31. I och för sig inte hans bästa tid då jag tror han gjorde 1:48 någon gång men då som medlem i ÖIS. Kul bonus att klara det med 7 sekunders marginal.

Summa summarum är jag riktigt nöjd med loppet. Det jag tar med mig främst är att jag orkade kämpa på trots att det kändes riktigt tungt på andra halvan. Nu blir det inte så mycket paus efter detta eftersom säsongens stora mål fortfarande är kvar. Amsterdam marathon om tre veckor.


söndag 22 september 2013

Repeat

En vecka löpning till. Livet känns lite som på repeat ibland.

Måndag: 14 km distanslöpning på kvällen, inget speciellt över huvud taget.

Tisdag: 11 km distans på morgonen. På kvällen 10 km lite snabbare än marafart på Vallhamra. Eftersom det var massa barn som var där och tränade fick vi hålla oss på bana 1 och inte bana 3 (som är 400 meter). En gubbe där sa att innerbanan är 380 meter vilket gjorde att vi sprang 26 varv plus 100 meter. När vi efter avslutat pass mätte banbredd och tänkte efter och räknade kom vi fram till att innerbanan nog snarare är 385 meter. Det blev alltså 10110 meter istället, men det spelar ju inte så stor roll egentligen, 35:04 tog det för mig på ett ganska behagligt sätt (3:28/km). Med upp och nedjogg blev det 20 km på kvällen och 31 totalt för dagen.

Onsdag: Fick med några minuters varsel hoppa in som ledare på Göteborgsvarvets löparkväll. Det skulle vara fartlek och löpteknik. Har aldrig varit löptränare förut så det var nytt. Jag hittade på ett pass med en slags stege 1-2-3-4-3-2-1 minut och därefter lite olika löpteknikövningar som jag mest hittade på där och då. De som var med verkade åtminstone inte uppenbart missnöjda. Kommer för övrigt inte springa Göteborgsvarvet själv. Jag tycker att det är dyrt att betala 600 kr för att springa två mil och få en banan och en kexchoklad. 15 km totalt.

Torsdag: Klubbmästerskap på Skatåsmilen. Hängde på Oscar Carlsson från Apladalen första kilometern, sen såg jag honom sakta försvinna i fjärran. Han vann på 33:12 men jag var första Solviking på 34:11 vilket var PB med ca minuten. Mycket nöjd med det då det är en terrängmil med ca 150 höjdmeter och inte mycket platt. Totalt 16 km med upp och nedjogg.

Fredag: Nästan vilodag. Joggade 5 km på morgonen innan jobbet.

Lördag: Kände mig frusen och nästan som på väg att bli sjuk. Skulle springa med brorsan men var orolig om jag skulle klara nåt alls. Han har problem med benhinnorna och kan inte springa långsamt för då får han ont. Så vi fick starta i ganska bra fart direkt. Vi körde 16 km ihop, ungefär hälften terräng, bland annat runt Finnsjön i Mölnlycke. Sen körde jag 8 km till själv. Det blev 24 km totalt i 3:52/km.

Söndag: 10 km i Ruddalen på förmiddagen medan dottern var på dansträning. Ganska segt. 13 km på kvällen i Skatås, lite mindre segt, typ marafart. 23 km totalt för dagen.

Totalt 128 km för veckan. Inget riktigt långpass, lördagens 24 är väl på gränsen. Kände mig inte riktigt upplagd för det. Torsdagens 34:11 på Skatåsmilen var ett bra formbesked och visade att PB:t förra veckan på 10 000 inte var någon engångsföreteelse. Jag har alltid haft ungefär 2 minuter skillnad på 10 000 bana och Skatåsmilen.

Nästa helg är det Lidingöloppet. Det är inte något riktigt fokuslopp i år men jag vill ändå gärna springa bra där så klart. När jag sprang senast, för två år sedan gjorde jag 1:52:37 med kanonkänsla hela vägen. Det var ett par veckor efter att jag sprungit Skatåsmilen på 35:13. Om man ska vara matematisk runt det hela betyder det att jag skulle kunna springa under 1:50 i år. Kanske är det möjligt men då måste jag hitta samma kanonkänsla som jag hade för två år sedan och det är ju inte riktigt saker man kan bestämma över själv. De två Lidingölopp jag sprungit har varit diametralt motsatta upplevelser. 2009 var det en överlevnadskamp sista milen och jag stapplade in på 2:02. Två år senare var det som att sitta på ett tåg i tre mil. Jag hoppas att det blir så i år också.

söndag 15 september 2013

5 veckor kvar

Fick till en riktig fullträff i tisdags på DM över 10 000 meter. (Se föregående inlägg.) Egentligen skedde det utan någon egentlig formtoppning i form av vila innan. Körde lite lugnare dagen innan bara. Detta gav ju så klart en enorm självförtroendeboost och om jag skriver in tiden 32:03 i MacMillans omräknare så ska det vara likvärdigt med en marathontid på 2:30:22. Detta innebär att jag för första gången känner att sub 2:30 faktiskt är möjligt vilket gör mig lite nervös. För det är inte bara att ställa ut skorna, mycket måste stämma och man måste ha både benen och huvudet med sig på sista milen. Jag tänker att mina chanser om fem veckor är ungefär 50/50. Men ett eventuellt misslyckande är en del av sporten, mycket har gått min väg det här året och jag skulle inte ta det så hårt om jag inte lyckas med att springa in under 2:30.

Jag tänkte som vanligt att köra en liten genomgång av den gångna veckans träning:

Måndag: Hängde med måndagsgruppens intervallträning. Dom körde 2 km + 4 x 750 terräng. Jag körde bara första 2 km lite halvhårt och första 750-metarn också den lite halvhårt, typ 10 k-ansträngning. Joggade sen hem med efterföljande dags 10 000-meterslopp i tankarna. 9 km totalt.

Tisdag: Lite lugn cykling till och från jobbet, 2 x 8 km. Hann sen t o m ligga på soffan en stund innan jag tog bussen bort till Slottsskogsvallen för kvällens uppgift, 10 000 meter, distriktsmästerskap. Loppet gick utmärkt, hade aldrig någon svacka och kunde avsluta starkt, sista km på ca 3:00 och 32:03 i mål efter halvorna 16:08/15:55. PB med över en minut och DM-silver efter den ännu starkare avslutande Alexander Nilsson. Joggade sen hem genom stan 10 km, inte utan en viss eufori i kroppen, inte sliten det minsta kändes det som då. 21 km totalt.

Onsdag: När jag vaknade kändes det att jag sprungit 10 000 meter i spikskor dagen innan. Skippade transportjoggen och kom ut först på kvällen för en lugn jogg över 10 km. Fortfarande en riktigt nöjd känsla i kroppen.

Torsdag: Fortfarande ganska bra med träningsvärk i benen, tog cykeln till jobbet även idag. På eftermiddagen skulle vi springa Lindholmenstafetten med ett lag från klubben. Joakim hade lovat oss vinst men innan start mötte jag Alexander som var 3 sekunder före mig på 10 000 meter på tisdagen. Han skulle springa 3:e sträckan för ett lag där de övriga var ganska starka namn: David Nilsson, Johan Strand och Robin Lindgren. Inte för att man ska ge upp innan start men det kändes som att vi inte skulle ha mycket att sätta emot där. Mycket riktigt, trots bra insatser av alla i vårt lag blev vi distanserade med en och en halv minut på 4 x 2450 meter. Benen var lite stela men jag höll ändå helt godkänd fart på den för mig ganska korta sträckan, uppskattningsvis 3:00/km. Körde ett varv på grusåttan som nedjogg när jag cyklat hem. Totalt 13 km för dagen.

Fredag: Enda dagen med transportjogg. 4 km (kortaste vägen) på morgonen och 11 km (lite snurrande i Skatås) på hemvägen. 15 km totalt.

Lördag: Körde en backig runda i Skatås på förmiddagen. 18 km med fokus på att dra på utför (Lidingöloppsträning) i början var jag ganska seg men sista  ca 6 km höll jag typ Lidingöloppsfart (3:30-3:45/km). På kvällen en lugn jogg på 6 km. Totalt 24 km.

Söndag: Tahultsrundan (35,5 km) med Jonas A. En ganska backig runda med mestadels asfalt. Höll ca 4:20-fart fram till 15 km vilket kändes ganska behagligt. Sen fartökning upp till ca marafart mellan 15 och 20, sen 5 km i ca 4:20 igen och sen ytterligare 5 km i marafart mellan 25 och 30. Marafartsavsnitten gick på 18:04 respektive 17:39 vilket är 3:37 respektive 3:32/km. Den första var backigare så den blev godkänd som marafart även om sub 2:30 kräver under 3:33/km. Blev lite avskräckt ändå för även om det var hyfsat kontrollerat så var det inte direkt glidfart. När vi närmade oss Skatås hade klockan tickat upp till nästan 39 km i och med min jogg till stugan innan och mina upphämtningar av Jonas som inte körde fartökningarna, jag kände mig fortfarande hyfsat bra så jag bestämde mig för att köra några kilometer till får att få ihop hela marathondistansen. Det blev 2:54:24 på 42,2 km. 4:07/km. Bra långpass men det är drygt en halvminut per kilometer som ska kapas från det när det verkligen gäller vilket inger en viss ödmjukhet. Joggade sen hem riktigt lugnt så att hela dagen slutade på lite över 43 km.

Totalt på veckan blev det 135 km inklusive PB på 10 000 meter och ett riktigt bra långpass, antagligen det längsta jag kör innan maran om fem veckor. Känslan nu är riktigt lovande. Är bara lite rädd att jag kommit i bra form för tidigt. Planen framöver är att hålla ungefär den här veckomängden i 3 veckor till innan det blir dags för att trappa ner. Under den tiden ska också Lidingöloppet avverkas men det får gå som det går, satsar inte så mycket på det i år. Träningen har ju gått riktigt bra länge nu, det enda jag känner att jag saknar är marathonfarten, har sprungit ganska mycket snabbare än marathonfart och väldigt mycket betydligt långsammare, men jag tror att det finns ett värde i att mata en hel del mil i just planerad marathonfart. Så det ska jag försöka göra kommande veckor.

onsdag 11 september 2013

10 000 meter på olika sätt

Att det kan vara så olika att springa 10 000 meter. För ungefär ett år sedan sprang jag Göteborgs DM på distansen på 33:15. Det var i och för sig nytt PB med en sekund men det var en ytterst plågsam resa dit. Detta var efter en lite knackig säsong där jag av och till hindrats från att träna fullt på grund av plantarfascit. Egentligen har nog alla mina 10 000-meterslopp varit ganska tunga mentala utmaningar. Och det är också så man oftast hör det beskrivas av andra löpare. 25-varvsfrossan.

I år har jag tränat mer än nånsin förr och inte störts av några skador. Jag har presterat bra på de flesta tävlingar jag sprungit. Men trots en bevisligen god form var det med mycket tvekan i huvudet som jag idag begav mig till Slottsskogsvallen för vad som brukar kännas som examen. DM på 10 000 meter. Tänk om det känns tungt redan från start. Tänk om jag får en dålig tid. Jag har i tankarna haft just detta lopp som en värdemätare inför Amsterdam Marathon. Om det över huvud taget ska vara möjligt att springa under 2:30 där har jag tänkt att jag måste klara åtminstone 32:30 på 10 km. Det skulle innebära en putsning av mitt pers från i våras med över en halvminut. Gulp!

De yttre omständigheterna var närmast perfekta. 17-18 grader, nästan vindstilla och åtminstone två andra löpare som jag visste siktade mot liknande tider. Dessa två var Göran Sander och Alexander Nilsson som i fjol slogs om segern och där den senare gick vinnande ur striden på 32 låga. Jag valde att precis som i våras springa i spikskor och utan klocka.

Från start var det sedvanlig rusning men jag tog det ganska lugnt och lade mig på femte-sjätte plats men innan vi hunnit en kilometer var jag uppe på tredje plats i en klunga som innehöll bägge de ovan nämnda samt en för mig okänd orienterare (Eskil?) och även ÖIS:aren Andreas Åkesson (som bröt strax efter halvvägs, eller om han bara var hare?). Första kilometern gick på 3:10 enligt rapport och det kändes helt under kontroll. Framåt fjärde kilometern kände jag att tempot började sjunka en aning så då gick jag fram och lade mig i front och ökade igen. Här hade jag till och med tanken på att öka rejält och se om dom andra skulle släppa, så pass bra kändes det. Men jag besinnade mig vilket jag ändå tror var klokt, det var ändå mer än halva loppet kvar. Halvvägs passerades enligt rapport på 16:08 och jag kan inte säga att jag kände mig särskilt mycket tröttare här än efter bara en kilometer. Då blev jag nervös, kan det verkligen gå så här bra, 16:08 skulle varit pers på 5000 meter för ett år sedan. Men det kändes verkligen som att jag fortfarande kunde öka lite till om jag bara skulle vilja. Varv efter varv räknades ner och jag kände mig verkligen i zonen. Började fundera på om jag till och med skulle försöka vinna. Jag har inte mycket till spurt så mitt enda alternativ skulle i så fall vara en distinkt fartökning med ett par varv kvar. Nu var det bara jag, orienteraren och Alexander Nilsson kvar i tätklungan efter att Göran Sander släppt och som jag minns det låg jag i tät med 4-5 varv kvar och med en ganska tungt flåsande Alexander i ryggen. Kanske borde jag försökt öka redan där men jag planerade istället att öka med 2 varv kvar. Men innan jag han göra det drar orienterarkillen på en rejäl fartökning med kanske 3 varv kvar, han fick några meter men vi kom ikapp ganska snabbt. Därefter svarar Alexander med en rejäl ökning som jag inte pallade med att följa. Men jag håller ryggen på orienterar-Eskil och med ungefär 250 meter kvar går jag om och släpper på det sista jag har. På upploppet ser jag upp på klockan som visar 31:54-55-56 men det är för långt kvar. Lyckas i alla fall hålla andraplatsen och går i mål på 32:03 (inofficiellt). Andra halvan gick nästan 15 sekunder snabbare än den första, det mesta av det tack vare en sista kilometer som nog gick på 3 blankt. Personligt rekord med över en minut (33:05 i våras). Och det absolut lättaste 10 000-meterslopp jag sprungit. Självklart fick jag jobba för att hålla fokus men jag kan inte säga att jag kände mig riktigt trött förrän på sista två varven. Så olika kan det vara att springa 10 000 meter om man är i bra form mot om man inte är det.

Efter avklarat lopp och med DM-silvret i ryggsäcken joggade jag de 10 kilometerna hem genom stan på lätta ben i den ljumma höstkvällen. Just det var nog årets bästa löptur.


söndag 8 september 2013

Vecka 6 av 10: Två tävlingar (Finnsjön Runt och Rådaloppet).

Som jag skrev i förra veckans inlägg är jag nu inne i andra fasen av marathonuppladdningen där tanken är att jag efter mer grundbetonad träning ska försöka få upp lite fart och hårdhet i benen. Bästa sättet att göra det är oftast att tävla. Tävlandet gör att man fokuserar mer och ligger på en högre ansträngningsgrad under en längre tid än vad man vanligtvis gör under träning. Tricket för att bli bra tror jag är att hitta en bra balans mellan träning och tävling. Där tror jag att det ultimata upplägget är väldigt individuellt, vissa mår bra av att tävla ofta och regelbundet andra mer sparsamt. I år har jag försökt att periodisera tävlandet vilket åtminstone mentalt passar mig. Jag hade en tävlingsintensiv period april-juni med tävling nästan varje helg. Sen har jag tagit det lugnt i nästan två månader, men nu är det dags igen att känna på tävlingsformen och inte minst tävlingsnerven.

I veckan har jag sprungit två mindre tävlingar, Finnsjön Runt i tisdags och Rådaloppet igår (lördag). Inför dessa har jag inte formtoppat mer än att bara ta det lite lugnare dagen innan. Jag har skrivit det flera gånger förut men jag skriver det igen: Jag är en tävlingsmänniska (vem är inte det?). Om jag får välja vill jag gärna vinna (vem vill inte det?). Men jag är också en människa med väldigt lättväckta nerver. Det spelar ingen roll hur liten och obetydlig tävling, innan start spelar det ingen roll hur mycket jag intalar mig att det bara är en träningstävling, jag blir ändå nervös på gränsen till att jag nästan varje gång funderar på varför jag egentligen håller på med det här. Men hittills har jag inte lämnat walk over bara på grund av nerver. Och det finns nån liten kärna av intensivitet och närvaro inuti nervositeten som jag ändå söker.

Vecka 36:

Måndag: Jogg 4 km till jobbet. Jogg 6 km hem. Totalt 10 km.

Tisdag: Finnsjön Runt, tävling, två varv runt Finnsjön utanför Mölnlycke. 11,4 km på ganska rejält backig bana med 85% grus och 15% asfalt. Hade egentligen tänkt åka till Uddevalla och springa 10 km på bana men ångrade mig i sista stund och tog det lite närmare alternativet. Dessutom gör ju 25-varvsfrossan sitt till. ;)

Från start blev det ganska bra fart. Lade mig bakom klubbkompisen Olle samt Svante från "grannklubben" Högsbo samt en kille i en IFK-tröja som jag inte kände till. Av hans utseende att döma var det svårt att kategorisera om han var en fotbollskille i IFK-tröja (fotbollskillar är notoriska snabbstartare) eller om han tillhörde orienteringssektionen i IFK-Göteborg och därmed kanske skulle ha kapacitet att fullfölja sin laddning hela de två varven runt sjön. Det visade sig senare att han var orienterare vid namn Jakob Eng.

Redan efter någon kilometer började jag känna att blodkärlen i armarna drog ihop sig av mjölksyra efter den plötsliga rusningen. Men jag bestämde mig ändå för att fortsätta satsa hårt en bit till och hoppas att jag skulle kunna skaka av mig dem. Detta lyckades och den sista av dem jag såg var Svante tiotalet sekunder bakom vid en sväng efter sådär tre kilometer. Sen kollade jag inte mer bakåt (i minnet samma lopp för två år sedan då jag hade klubbkompisen Joakim jagandes sådär 10 sekunder bakom hela vägen). Jag anade ändå att luckan vuxit. Men när man startar ett lopp med mjölksyra upp till öronen är det svårt att helt bli av med den, även om man sänker tempot något. Så jag körde på så gott jag kunde hela vägen till mål som jag nådde på 41.17, minuten före Svante och halvminuten snabbare än min tid för två år sedan. I allt ett jättefint litet lopp av den utdöende prestigelösa sorten. 70 spänn för efteranmälan och handgjorda plaketter till alla som går i mål. Totalt för dagen blev det 17 km med ett varvs uppvärmning runt banan.

Onsdag: 5 km morgonjogg och 15 km kvällsjogg.

Torsdag: Hade lite ärenden att utföra efter jobbet och ville försöka hinna till klubbträningen kl 18 så det blev ca 80 minuter ganska hård cykling för att försöka hinna detta. Hann nu inte riktigt men hittade Joakim, Olle och min bror ute i skogen i full fart på grusåttan. Hängde på sista tre kilometerna i ca 3:30-fart, i övrigt var det bara lugn jogg. 14 km totalt.

Fredag: 5 km lugn jogg till jobbet. 6 km lika lugnt på hemvägen.

Lördag: Tävling igen: Rådaloppet, som jag lyckades vinna premiärupplagan av i fjol. 13 km runt Rådasjön (också den utanför Mölnlycke). Loppet är ungefär 50% asfalt och 50% bitvis teknisk stiglöpning. Förra året hade jag lite problem på den mest tekniska delen av banan och jag bävade nu lite för det. Fick dock höra innan start att man dragit om banan just där, vilket jag tacksamt tog emot. Men jag var ändå lite orolig då jag kan tycka att det är svårt att växla mellan platt asfalt och teknisk terräng.

Bland de föranmälda kände jag inte igen någon riktigt vass löpare men någon halvtimme innan start fick jag syn på Björn Hammar från Sävedalen. Björn har 3-0 på mig i år i inbördes möte så det kändes som en tuff konkurrent om segern. Hoppades ändå att jag skulle ha en chans med tanke på att han slagit mig på 3000, 5000 och 8 km och jag tror att jag blir relativt bättre ju längre sträckan blir. Dessutom känner jag banan sen förra året och har tränat jäkligt bra sista tiden.

Starten. Jag före Björn Hammar. (Foto: Maria Petersson)
Trots att jag kände mig seg på uppvärmningen kände jag mig ganska pigg när loppet väl börjat. Jag tog ledningen från start utan att behöva forcera. Hade Björn i ryggen de första cirka två kilometerna som mestadels var på asfalt, men jag kände att ansträngningsnivån var ganska kontrollerad. Var dock orolig för mittdelen på banan, där det är rotig stig och där jag blev upphunnen och förbilöpt förra året så jag vågade inte ta ut något i förskott. Strax innan man svänger in på stigen släppte Björn några meter men jag kunde sen höra och ibland se honom under hela detta parti som varar 3-4 kilometer. Så det var full fokus på att sätta fötterna rätt och hålla ansträngningen uppe. När man efter 7-8 kilometer kommer ut på mer lättlöpt terräng igen anade jag dock att luckan vuxit. Men jag tog inte ut något i förskott utan sprang på så gott jag kunde även återstående del. Inte förrän sista backen upp mot mål kunde jag slappna av något. Tiden blev dryga tre minuter bättre än förra året. Delvis beror det på att banan var lite lättare och eventuellt även något kortare. Men jag anar även att jag är i ganska bra form. Totalt 14 km blev det med kort uppvärmning.

Björn Hammar (2:a), Jag, Marcus Calais (3:a) (Foto: Maria Petersson)
Söndag: Idag fanns det inte utrymme för något långpass. Det blev istället 10 km jogg i Ruddalen medan dottern var på sin dansklass. På kvällen fyllde jag ut med ytterligare 14 km jogg.

Totalt har jag under veckan löpt 110 km. Allt förutom de två tävlingarna har varit lugn distansjogg, ungefär 4:30-5:30/km ibland någon kortare fartökning bara för att få sträcka ut lite. Totalvolymen blev något på den korta sidan men det var samtidigt planen i och med tävlingarna. Grämer mig bara lite att jag inte har fått till något långpass.

Kommande vecka innehåller en lite mer fokustävling. Det är distriktsmästerskap på 10 000 meter på Slottsskogsvallen på tisdag kväll. Får ont i magen av bara tanken. Det är ett hundliv att vara löpare.

söndag 1 september 2013

Vecka 5 av 10 inför Amsterdam

Då var vecka fem av de tio planerade fokusveckorna inför Amsterdam Marathon avklarad. Halvvägs alltså. Det får också markera övergången från grundperiod till spetsperiod. I och med att jag även några veckor innan själva marathonträningen började faktiskt hade kört rätt bra mängd (när jag räknar efter har jag faktiskt snittat nästan 13 mil per vecka de senaste 13 veckorna) får jag hoppas att kroppen nu är så stabil och tålig att den ska klara av den mer fartintensiva träningsperioden som jag tänkte ska komma nu. Jag kan börja med att gå igenom veckan dag för dag:

Måndag: Morgonjogg om 4 km (till jobbet) sen jogg från jobbet till måndagsträningen med klubben där vi körde en rad tvåminutare med en minuts joggvila (typ sex stycken), sen ungefär lika många enminutare med en halvminuts joggvila. Med lång nedjogg blev det totalt 27 km för dagen.

Tisdag: Latade mig och skippade morgonjoggen. På kvällen körde jag åter med klubben, nu med den lite hetsigare tisdagsgruppen. Det blev Lidingöloppsaktiga intervaller, 4x8 minuter med 4 minuter joggvila på en riktigt backig sträcka på milen/femman i Skatås. Fick lite energibonk mot slutet. Höll väl runt 3:30-fart på sträckan som knappt var platt nånstans. Blev 23 km totalt och ett dopp i Delsjön.

Onsdag: Onsdagarna har blivit lite utav min vilodag eftersom jag sista veckorna kört ganska hårt både måndagar och tisdagar. Kom i alla fall ut och joggade 14 km.

Torsdag: 4 km jogg till jobbet på morgonen. På hemvägen stannade jag till på Vallhamra IP där jag hade planerat att köra 10 000 meter själv för att öva upp pannbenet. Men det blåste motvind på bortre lång och jag kände ingen superkänsla i benen så jag började tveka redan efter några varv och bestämde mig för att bara köra 5000 istället. Ökade farten lite och klockade 5 km på 16:32. Godkänt. Totalt 18 km för dagen.

Fredag: Bara transportjogg till/från jobbet. 4+4 km. Lite snabbare på hemvägen. 8 km totalt.

Lördag: Långpass med Olle. Tahultsrundan. Tre stycken enkilometare snabbt mot slutet (ca 3:25-3:30) fart. Dopp i Delsjön. 38 km totalt med en snittfart på 4:31/km. Riktigt skönt och bra träningspass. Första längre långpasset på länge.

Söndag: Tog det ganska lugnt hela dagen. En lugn runda på Skatåsmilen fram på eftermiddagen. Några fartökningar/löpskolövningar (?) efteråt. Totalt 13 km.

Totalt under veckan blev det 141 km. Två intervallpass. Ett snabbdistanspass. Och ett långpass. Fulländad vecka. Känner mig ok men har inte känt nån superfeeling under veckan. Men det är klart - nu har jag kört fem veckor i sträck med en för mig ganska rejäl volym (146, 128, 185, 132, 141 km), det blir 146 km i snitt per vecka. Jag brukar tänka ju mer desto bättre, men dessa mängder flera veckor i följd är outforskat territorium för mig så jag kan bara hoppas att kroppen absorberar träningen. Kommande veckor blir det en del mindre tävlingar för att slipa fram diamanten ur den kolbit jag än så länge är. Redan på tisdag tänkte jag åka upp till Uddevalla och springa utom tävlan i DM för Bohuslän/Dalsland på 10 000 meter. Det blir lite av ett genrep inför Göteborgs DM på samma distans en vecka senare. I och med att det blir en del tävlingar kommer jag nog skruva ned mängden en aning kommande veckor.

söndag 25 augusti 2013

Vecka 4 och Vasastafetten

Fjärde veckan av marathonträningsperioden var planerad att vara lite lugnare. Nu lyckades jag trots singelpass och en hel vilodag och en weekend uppe i Dalarna för att springa Vasastafetten ändå få ihop en ganska bra mängd.

Måndag: Träningen med klubben. 4 x ca 800 meter + 4 x ca 400 meter med ca 30 sekunder joggvila och några minuters setvila där det även ingick lite sit ups och armböjningar. Fick återigen alltså köra lite intervaller trots att det inte ingår i min plan men med så kort vila som dessutom var jogga blev det mer av ett fartlekspass. Med lång nedjogg blev det totalt 19 km.

Tisdag: Träning med klubben igen. Även idag intervaller men även nu med joggvila, så det kändes ok. 6 x en mile (1,6 km) med 3 minuter joggvila. Höll tillbaka lite på intervallerna, typ halvmarathonfart, och körde hyfsat stygg pausjogg för att få det hela lite mer distansartat. Kände mig inte helt pigg men hade ändå ganska bra flyt hela passet igenom. 23 km totalt med upp och nedjogg.

Onsdag: Körde tillsammans med brorsan delar av banan till Rambo trail som han ska springa i oktober. Kände mig riktigt tung och sliten på väg dit och funderade flera gånger på att vända hem och ta en lugn dag istället, men efter nån mil lossnade det lite. En dryg kilometer var i Rambo mosse vilket var första gången jag sprang i mosse sedan spektaklet i moss-km för två år sedan. Inte min grej med mosslöpning men ändå ganska kul när det inte var tävling. 25 km totalt blev det när vi sprang dit och hem.

Torsdag: Det passade ganska bra att jag inte hade så mycket tid för träning idag för jag kände att jag verkligen behövde en lugn dag. Hann med att jogga ett varv på grusåttan i Skatås vilket kändes precis lagom denna dag. Totalt 9 km.

Fredag: Vilodag. Bilade upp till Oxberg med klubben för att springa Vasastafetten. Första vilodagen efter 18 dagar i sträck med träning. Kröp i kroppen och kände mig rastlös. Träningsabstinens.

Lördag: Tävling. Vasastafetten, som går växelvis på Vasaloppsspåret och Vasaloppsleden (där skidloppet går). 90 km uppdelat på 10 sträckor på mellan 4,6 och 15,1 km. Jag hade fått förtroendet att springa längsta sträckan, sträcka fem, som går mellan Evertsberg och Oxberg. Detta var tredje året i rad som jag sprang denna. Jag gillar den verkligen. Första 4-5 km är riktigt lättlöpta med flera långa utförslöpor på först asfalt och sen grus. Jag tog över budkaveln som fjärde lag i mixedklassen. Upp till ettan och tvåan i klassen var det redan efter fyra sträckor 5-10 minuter. Bägge de lagen bestod av elitorienterare, många med VM-meriter, så åt dem fanns inte så mycket att göra. Men om tredjeplatsen var det jämn kamp mellan Falun-Borlänge som växlade nån minut före oss och KFUM Örebro, vars löpare på femtesträckan Linus Rosdal stod och väntade på sin löpare när jag gav mig iväg. Jag hade kollat upp honom innan och sett att han hade ca halvminuten bättre tid på 5000 meter än jag i år så jag drog iväg i ganska bra fart för att komma utom synhåll. Efter ett par kilometer fick jag syn på framförvarande Falun-Borlänge-löpare och strax innan den lättlöpta delen av sträckan var slut passerade jag honom. Mindes att jag hade en jämn kamp med just Falun-Borlänges löpare på denna sträcka i fjol och mindes att han då var starkare än jag på den senare delan av sträckan som är mer tungsprungen och teknisk men jag tyckte att jag passerade med sån fart att han inte borde kunna ta ikapp det i skogen. Visste i och för sig inte heller om det var samma kille. Jag blev ensam resten av sträckan och tyckte att jag kunde hålla ganska bra fart även på den senare delen av sträckan över trasiga spångar, myrar, rötter och stenar. Men när Lundbäcksbackarna kommer med ett par kilometer kvar gick det riktigt tungt. Kunde i alla fall hålla undan både för Falun-Borlänge och KFUM Örebro fram till att jag växlade över till Anna Hallberg i Oxberg. Såg sedan att jag hade sprungit nästan två minuter snabbare på sträckan än i fjol. 53:13 på 15,1 km ger en snittfart på 3:32/km vilket jag är riktigt nöjd med med tanke på att ca två tredjedelar av sträckan är riktigt tung och teknisk terränglöpning.

Vi lyckades sen hålla tredjeplatsen tävlingen igenom. Åt Fjällmaraton Sälen som vann på 5:17 och IFK Mora OK (med orienterare som av namnen att döma verkade vara ett hopplockat lag från hela Europa) fanns inte mycket att göra. Vi kom in på 5:38 och vårt andralag gjorde en grym prestation och kom in på 5:59 som sexor i mixedklassen.

Kvällen avslutade efter en kortare kvällsjogg med riktigt trevlig middag på Moraparken. Totalt blev det ca 25 km löpt under dagen.

Söndag: Vaknade ganska pigg klockan sju trots att det blev både en hel del dricka och eftersnack in på småtimmarna kvällen/natten innan. Stack efter en liten frukost iväg på en morgontur tillsammans med Olle och Björn-Erik innan vi mötte upp resten av gänget och körde ytterligare ca 90 minuter. Vi avslutade det hela med ett dopp i sjön (sommarens sista?), sen en andra frukost och städning av huset vi hyrt. På det hela en riktigt fin helg med alla härliga löpare i min klubb. Nyss hemkommen till Göteborg fick det bli en runda på grusåttan för att samla ihop till 13 mil för veckan. Totalt 31 km för dagen.

Totalt blev det 132 km på veckan vilket ju är jättebra med tanke på att detta skulle vara en lite lugnare vecka. Det känns ändå som att jag har tagit det ganska lugnt med en dags helvila och en dag med bara lite lätt jogg. Nu när fyra av tio veckors planerad hårdträning är genomförda känns det som att jag är på helt rätt väg. Fick också ett bra kvitto i och med att jag sprang min sträcka på stafetten nästan två minuter snabbare än i fjol. Men det är fortfarande lång väg kvar och mycket ska stämma för att det ska gå vägen i Amsterdam om åtta veckor.

söndag 18 augusti 2013

Mängdvecka de luxe

Sista semesterveckan öppnade möjlighet för riktigt mycket träning i och med att dottern åkt på semester med sin mor och jag hade inga andra saker inplanerade. Var riktigt peppad också att få testa på att verkligen träna som om man vore proffs. I början av veckan hade jag till och med tankar på att stämpla in över 20 mil men jag sänkte sen målsättningen något då målet med träningen ändå inte är att nå över nån godtycklig numerär gräns utan faktiskt också kunna absorbera träningen och bli starkare. Grundplanen var att köra två pass per dag på ca 15 km. Inget direkt fokus på fart men inte heller förbjudet att dra på ibland ifall kroppen skulle ge klartecken. Jag går igenom veckan dag för dag:

Mån: 15 km morgonjogg, riktigt lugnt, typ 5:20/km, lite tung känsla i kroppen. På kvällen träning med klubben, typ fartlek/ backpass med hårt både uppför och i slutet också i en del nerförslöpor. Satsade inte riktigt fullt men drog på bra nerför vilket var riktigt kul. 16 km. Totalt 31 km för dagen. 

Tis: Morgonjogg på 14 km, lite piggare idag, ca 4:30/km. På kvällen åter träning med klubben, snabba gruppen. 4x4 min med 3 min joggvila. Då jag numera egentligen inte kör intervaller så körda jag inte riktigt full ansträngning men höll istället ganska bra tempo på pausjoggen, typ 3:25/4:20-tempo.   17 km. 31 km totalt för dagen. 

Ons: Kände mig tung och sliten och kom inte ut förrän framåt eftermiddagen. Joggade 12 km och bestämde mig för att lägga ner planerna på >20 mil. Totalt 12 km. 

Tor: Var på utflykt till tjejens sommarstuga i Askim och körde morgonpasset längs Säröbanan. 5 km i typ 4:20-tempo bort, kändes tungt i början men piggnade sen till och efter vändning bestämde jag mig för att hinna under 40 min innan 10 km. Körde andra femman på 17:30 och milen på 39:30. 11 km med lite nedjogg. På kvällen skulle vi ha 10 km-test med klubben och den snabbaste skulle vinna en påse gifflar. Vi körde en ganska platt runda runt Utby, en variant på Utbyrundan som jag brukar köra ibland. Jag tänkte egentligen bara hålla marathonfart men giffelpriset och lätta ben gjorde att jag istället nästan maxade. 33:40 på 10 km blev det med skön och lätt känsla. Gott kvitto på att träningen ger utdelning. Har nog aldrig kört en så snabb mil på träning. Sen tryckte jag i mig halva giffelpåsen och mådde illa resten av kvällen. 19 km på kvällen och 30 totalt för dagen. 

Fre: Den ganska hårda gårdagen kändes i kroppen. Tog ett lugnt varv på Skatåsmilen på förmiddagen och ett lika lugnt varv på eftermiddagen. Däremellan horisontalläge i soffan med friidrotten på TV.  12 + 12 km. 24 km för dagen. 

Lör: För att få sällskap fick jag göra avsteg från min regel att inte köra intervaller. Körde 4 x 1000 på platta delen av grusåttan tillsammans med Olle med 7-8 min joggvila emellan. Tänkte först bara hålla ca 3:20-fart men det var för svårt att inte haka på Olle. Första var den tyngsta på 3:14. Sen lossnade det och de följande gick på 3:05, 3:11 och 3:02 utan att jag behövde tokmaxa. Med lång nedjogg blev det 21 km för passet. På kvällen joggade jag ett varv på grusåttan, 9 km med dit och hem. Totalt 30 km för dagen. 

Sön: Lite seg efter att ha varit på 30-årsfest kvällen innan. Men det var ändå skönt att komma ut på ett kortare långpass tillsammans med Olle, Marcus och brorsan. 27 km terräng i skönt sensommarregn med en lite snabbare mil mitt i som gick strax under 4:00-fart. Totalt 27 km. 

Totalt blev det alltså 185 km denna vecka vilket också inkluderade en del fart, inte minst 10 km-testet på torsdagen som kändes riktigt bra. Slutsatsen av denna vecka är att det inte är så svårt att träna på elitnivå om man har möjlighet att bara ta det lugnt mellan passen. Inget pass under veckan har känts psykiskt tungt att genomföra. Snarare har jag längtat efter träningarna medan jag legat på soffan och haft tråkigt. 

Imorgon börjar jobbverkligheten igen och i och med det planerar jag att ta en lugn vecka innan jag kommer in i rutinen igen att kombinera arbete och träning. Dessutom har jag haft en riktigt bra treveckorsperiod sen jag började maratonträningen med veckor på 146, 128 och nu 185 km. Men känslan i kroppen är än så länge, peppar, peppar, bra. Nästa helg vankas det tävling i form av Vasastafetten där jag nu är med för femte året i rad i ett lag från min klubb Solvikingarna. Det brukar bli en riktigt rolig weekend.