fredag 30 december 2011

Nyårskrönika

Det kommer inte bli nån löpning imorgon så jag kan redan nu sammanfatta år 2011. 4436 km har det blivit. Ett bra löpår. Som dock kollapsat helt under årets sista två månader:

Km/månad 2011:
Januari: 458
Februari: 454
Mars: 506
April: 320
Maj: 395
Juni: 365
Juli: 410
Augusti: 440
September: 407
Oktober: 419
November: 152
December: 109

Löpta km per månad är under detta år en ganska exakt funktion av motivation och friskhet. Jag var riktigt taggad hela våren innan Rotterdam marathon, vilket också avspeglas i siffrorna ovan. Jag var också i riktigt bra form där men Rotterdam pajades av en förkylning. Kom sen tillbaka bra till Stockholm marathon 7 veckor senare där jag tycker att jag gjorde en av årets två bästa lopp på 2:37:36 (rankar det högre än 2:36:12 i Frankfurt).

Efter Stockholm tog jag en liten andningspaus med några veckors lugnare träning. Jag hittade sen inte riktigt samma motivation som jag haft under vintern/våren. Detta syns i siffrorna juni - oktober. Hyfsad träningsmängd och jämna resultat på många tävlingar men inte riktigt samma gnista som tidigare. Om jag ska vara efterklok kan jag tänka att nånting startade redan där som jag sitter med resultatet av nu. Men det är kanske en efterkonstruktion. Lidingöloppet var i alla fall riktigt kul och det är det andra av årets två bästa lopp. Efter det gick Göteborgs halvmarathon riktigt bra av bara farten men jag hade inte samma sug inför Frankfurt marathon som jag haft inför tidigare maror. Fick liksom tvinga mig ut på långpassen. Frankfurt gick bra, jag kan inte säga annat eftersom det blev pers och så. Men känslan var ändå sådär. Jag tror i efterhand att jag faktiskt hade någon slags utslitning/begynnande överträningssyndrom i kroppen. Inte så att det påverkade så mycket rent kroppsligt. Och inte heller för att jag hade tränat så exceptionellt mycket veckorna innan, snarare tvärtom. Mer nåt mentalt - att jag var lite trött i huvudet efter att ha tävlat nästan oavbrutet och inte haft någon viloperiod på ett och ett halvt år. Men igen - kanske en efterkonstruktion - det finns många som blir trötta i huvudet utan att vare sig träna eller tävla i löpning.

Hur som helst sitter jag här med en seg skada i foten. Och jag försöker rationalisera det och tänka att det kanske faktiskt är bra att jag får lite påtvingad vila. Den här veckan har jag inte sprungit nånting. Och det blir ingenting mer det här året. Det är inte för att skadan blivit värre, men jag tänker att jag ska vänta tills jag kan springa helt utan känning och utan att behöva spänna mig. Det tycker jag låter klokt. Nu blir det otroligt spännande att se hur löparåret 2012 kommer arta sig för mig. Jag anar stordåd.



måndag 26 december 2011

tisdag 20 december 2011

v 50

Sprang 34 km förra veckan. Lite bättre än 18 som det blev veckan innan. Blir inte riktigt klok på den här skadan, det går fram och tillbaka men ändå mer fram. Antagligen är det väl helt enkelt plantarfascit. Men idag vågade jag t o m lite intervaller. 1+1+2+1+1+2 km, fast jag joggade sista 2:an. Ca 17 km totalt vilket är ett klart steg framåt och det absolut längsta jag sprungit på 4 veckor. Hade lite känning då och då och lite mer mot slutet. Men egentligen gör det ondare när jag går än när jag springer. Så idag kändes som ett riktigt steg framåt men vi får se hur det känns imorgon.

söndag 11 december 2011

v 49

Ett litet steg framåt den här veckan. 18 km totalt på veckan - vanligtvis en normal dagsdos träning - nu en veckototal. Hur som helst känns det bra efter två veckor dessförinnan på 3 respektive 1 km. I måndags 4 km löpband som jag efteråt var rädd för var för tidigt då jag hade lite ont efteråt. I torsdags en försiktig ökning till 5 km på löpband (faktiskt barfota) och ingen smärta efteråt. Idag sprang jag (i princip smärtfritt) 9 km i lugnt tempo och utomhus för första gången på drygt två veckor. Har fortfarande lite känningar från foten så det kommer nog inte bli någon snabbare löpning än på ett tag och antagligen långt ifrån normal träningsdos även kommande vecka. Men det känns bra att vara på gång igen och att kunna vara ute och röra på sig.

söndag 4 december 2011

v 48

Det blev ca 1 km denna vecka. Lite testjogg typ 700 meter på löpband för några dagar sedan och idag några minuters jogg i lägenheten (!). Plus två pass i gymet. Kommer jag någonsin bli en löpare igen. Just nu är jag nämligen en löpare som inte löper. Typ som en nykter alkoholist. (Varför kom den liknelsen?)

Det känns ändå trots allt som att det går åt rätt håll med skadan. Bara lite långsammare än vad jag hade tänkt. Men det är ändå tråkigt väder ute för det mesta så det känns inte som att jag missar så jättemycket. Men snart är det vår och jag börjar känna mig rätt sugen på att komma igång med grundträning.

Eftersom det alltså inte har bedrivits så mycket träning den sista tiden så finns det inte heller så mycket att skriva om. Hoppas komma igång lite försiktigt veckan som kommer. (Men det hoppades jag också förra veckan.) 

Saliga äro de saktmodiga.


söndag 27 november 2011

Veckosammanfattning

Ytterligare en vecka lagd till handlingarna. Den slutade på nytt bottenrekord: 3 km. Jag tror faktiskt inte att jag har sprungit så lite under en vecka sen jag började jogga lite mer regelbundet för sju och ett halvt år sedan. Inte ens när jag haft stressfrakturer har jag nollat i träningsdagboken under en kalendervecka. Även de gångerna har jag (trots sunt förnuft) haltat runt några kortare rundor och fått ihop åtminstone 15-20 km under veckan. Inte heller har jag alternativtränat. Vad har jag gjort istället? Kollat mycket på film - säkert mellan 20 och 30 filmer under veckan. Har jag varit rastlös? Jo lite men egentligen inte mer än under perioder när jag tränar som normalt. Jag har även sovit ganska mycket - och faktiskt bättre än sista tiden - vilket kanske tyder på en viss överträning och därmed ett behov av att faktiskt ta en paus i träningen.

Glömde säga varför jag inte har tränat. Det är egentligen två anledningar: 1. Jag är skadad. 2. Jag känner mig inte tillräckligt motiverad (stressad) för att forcera uppstarten av grundträningen.

Vad gäller skadan är det inte något som oroar mig så mycket. Som jag skrev i tidigare inlägg är det nåt under hälen/foten. Jag tror att det är nån slags sträckning eller bristning och jag kan faktiskt springa hjälpligt och nästan smärtfritt om jag tvingar mig själv till det. Men då jag just nu känner att jag har tid känner jag inte att jag måste tvinga mig till det. Jag försökte igår och det var då det blev de 3 km som var veckans totala träningsdos. Kändes sådär. Så jag bidar min tid och samlar mental kraft.

söndag 20 november 2011

Veckan

Håller mig fortfarande nere på låg mängd men tänkte ändå trappa upp mängden aningen den här veckan. Så här har veckan sett ut:

Måndag: Vila

Tisdag: 2x6'+2x5'+2x4'+2x3'+2x2' med 60 s vila på ganska platt asfalt. Riktigt bra pass med totalt 40 min kvalitetstid. Låg mellan 3:21 och 3:32/km, startade dock lite för tufft vilket gjorde att farten dalade något samtidigt som intervallerna blev kortare. 20 km totalt.

Onsdag: Vila

Torsdag: 20 km med 2 st 4 km-avsnitt i halvmaratempo.

Fredag: Vila


Lördag: 1+2+1+2+2 km med 75 s vila, på åttan. Körde med GFIF-gänget. Snittfart mellan 3:17/km och 3:39/km. Ingen kraft alls i kroppen mot slutet. Hade lite ont i undersidan av foten efteråt men tänkte inte så mycket på det.

Söndag: 16 km distans. Tvekade om jag skulle vila helt istället då jag fortfarande hade en känning från gårdagen. Valde dock att testa och smärtan försvann nästan helt men återkom sen efter ca 11 km och jag fick linka hem sista kilometern.


Veckan slutade på 71 km vilket var ungefär planen. Det ingick dock inte i planen att skada foten. Smärtan sitter på undersidan, något framför hälbenet. Jag tror (hoppas) inte att det kommer från själva benet utan från någon mjukdel. Min teori är att det är en bristning i plantarfascian och att det har blivit en liten blödning som smärtar. Hoppas att det går över på ett par dagars vila.

fredag 18 november 2011

Funderingar från lågsäsong

Fortsätter min halvvila med träning ungefär varannan dag. Det har dock blivit ganska kvalitativa pass hittills. Idag 20 km med insprängt 4+4km i ungefär halvmarafart. 3:28 respektive 3:24 gick dessa på per kilometer. Vi körde då 2 varv på åttan med start av de snabbare partierna på högsta punkten så det var en del nerför vilket gjorde att farten blev rätt bra trots att formen är lite sisådär just nu. Funderar vad det beror på förresten. Sliten från maran fortfarande eller är det på grund av minskningen i träningsmängd. Jag har ju inte helvilat mer än fyra dagar i streck. Och efter det ändå kört nästan bara kvalitet när jag väl tränat. Är det så att min kropp just nu inte klarar av att tillgodogöra sig hårda pass utan behöver en lugn uppbyggnadsperiod. Eller är det någon slags psyko-fysiologisk process som inträder när man är färdig för säsongen och inte har några nära mål som sporrar? Inte vet jag. Det känns ändå roligast att köra dessa typer av pass när man bara kommer ut 3-4 gånger per vecka. Så jag kommer nog fortsätta så månaden ut.

Troligtvis blir det ett återbesök till Rotterdam den 15:e april. Är inte anmäld än men vi är några från klubben som planerat detta som nästa stora mål. Visare som jag är i år, jämfört med förra året vid samma tid, om hur segt det är att kapa minuter på sin marathontid när man nått en viss nivå så lägger jag än så länge tidsmålet där till sub 2:35. Än så länge har jag ju inte ens kommit igång med riktig träning än och är också osäker på hur hårt jag kommer orka satsa under vintern och våren så detta modesta mål får räcka för nu.

Annars så är det en lite annorlunda tillvaro just nu jämfört med egentligen de senaste två åren tillbaka. Det var nämligen för ungefär två år sedan som jag höjde ribban för min satsning något och 10 mil per vecka blev det nya 7 mil per vecka vad gäller träningsdos som man kunde vara riktigt nöjd med. Nu är jag inne på tredje veckan i rad där det självvalt blir en veckomängd under 7 mil. Någon sådan period har jag tidigare under dessa två år inte haft. (Jag hade fyra veckor i maj förra året med nästan ingen löpning alls men det berodde på en stressfraktur och var alltså inte självvalt.) Detta känns både skönt - man slipper fundera och stressa för att på något sätt få in sina mil mellan alla andra saker som man vill och måste göra. Men det känns också lite oroande för min tvångsmässiga sida och min identitet som semisatsande löpare - kommer jag trivas så bra med att bara hobbyträna att jag sen inte kommer vilja öka träningsmängden. En analys på denna rädsla är att jag alltså är rädd för att jag möjligen kommer vilja något annat än det jag vill att jag ska vilja. Då kommer mitt liv att vara på ett lite annat sätt. Jag inser hur absurt jag tänker. Är inte bara själva den tanken att jag vill vilja något ganska konstig? Det är inte lätt att vara tvångsmässig. Men det finns kanske värre öden.

måndag 14 november 2011

Det blir som det blir.

Ständigt återkommande är att jag planerar en sak och sen blir det nåt annat. Sist skrev jag att jag skulle börja grundträna med mycket mängdträning i behagligt tempo. Istället blev det förra veckan två intervallpass, ett fartlekspass och bara ett lugnt pass (som i och för sig även det innehöll lite grann kvalitet i form av tre gånger upp till backhoppningstornet i Skatås). Veckan slutade på dryga 60 km med tre vilodagar. Men jag ser det trots den myckna kvaliteten ändå som en slags vilovecka pga den också myckna vilan och relativt lilla mängden. Förklaringen till att det blev så mycket kvalitetsträning är att jag just nu inte har så mycket motivation att ta mig ut själv, så då hänger jag på organiserade träningar där det ofta körs kvalitet. Sen tänker jag att jag ska köra den på halvfart men det går liksom inte. En intressant iakttagelse är från lördagens intervallpass som var 5x2km runt Skatåsmilen tillsammans med Olle D. Landade dessa (med 90 s vila) på mellan 3:28 och 3:47/km och ett snitt på kanske 3:34/km. När jag sprang hela milen på KM i september gjorde jag det på 35:13 vilket alltså är snabbare snitthastighet.

Det här med vila då? Jag har planerat om lite: Tror inte att helvila är min grej riktigt. Om inte annat så på grund av sociala orsaker då en stor del av mitt umgänge är med andra som springer. Just nu tänker jag att jag ska fortsätta november ut med träning bara när jag känner för det. Det är vilsamt för mig att inte känna någon press (från mig själv) att jag måste ut och nöta när jag inte riktigt känner för det. Och just nu känner jag faktiskt inte riktigt för det. Och när man inte känner får något så är det svårt att känna att man någonsin mer kommer känna för det. Så tanken om att faktiskt ta ett sabbatsår från löpningen har dykt upp. Men jag vet inte. Om december kommer och jag fortfarande inte känner nåt sug för en mer seriös satsning än ett intervallpass då och då av sociala skäl så får jag väl ta mig en funderare över framtiden.

Men, det kan ju inte heller bara flyta hela tiden så kanske måste man också ta sig i kragen ibland. Det är roligt att träna när det går bra och för att det ska gå bra måste man träna mycket. Så ibland kanske det krävs en lite seg uppstartsperiod innan det börjar flyta. Men samtidigt vill jag ju hitta alla genvägar som står att finna. Men just nu känns det som att jag har tid att kosta på mig ytterligare ett par veckors ofokuserad träning. Liksom tålamod och lättja i ett. Lätt och svårt samtidigt.

söndag 6 november 2011

Planerar för träning

Som jag ser det finns det två huvudalternativ inför nästa säsong: Att ha en plan eller att inte ha det. Hittills i min löparkarriär har jag inte haft mycket till plan - mer än att springa så mycket som möjligt. Jag har tävlat lite som det fallit mig in och även tränat på samma sätt. Visst, inför marathonloppen har jag haft en grovplan med vissa pass som jag velat få in samt en formtoppningsperiod över 2-3 veckor med nedtrappning av träningsvolym.

Då jag nu känner att jag nått ungefär taket för den träningsmängd som jag mäktar med under de förhållanden som finns så börjar jag samtidigt fundera lite på om jag kan disponera träningen på ett så bra sätt som möjligt för att nå så bra resultat som möjligt vid ett givet tillfälle. Det är för mig redan ganska klart att det tillfälle som jag vill vara i absoluta toppform till nästa år är Berlin marathon 30:e september. Så hur lägger jag upp träningen fram till dess. Det återstår nästan elva månader.

Till att börja med gör jag just nu något som jag aldrig testat förut. Jag vilar. Trots att jag inte är skadad och trots att jag tidsmässigt har möjlighet och även känner ett visst sug efter träning så lever jag i träningscelibat. Jag bröt faktiskt celibatet i torsdags och sprang 15 km i lite blandad fart (4:40/km i snitt). Det kändes segt och det var inte lätt alls när jag ibland närmade mig marathonfart i korta stunder. Detta gjorde mitt beslut starkare. Jag kommer kanske inte att helt avstå löpning men fram tills nästa söndag blir det max lugn jogg.

"You don't wanna be a january national champion" Detta citat tog jag från Mark Allens sida. Den gamle Ironman-legendaren. Kände igen mig lite i detta, inte på så sätt att jag är nära att vara någon "national champion" men på så sätt att jag tror att jag var i nästan lika bra form förra vintern/våren som jag var nu under hösten. Nu kanske detta citat är riktat mer till dem som egentligen nått sin topp för vad de klarar av och sen bara har kvar att spela på tidpunkten när de vill ha sin formtopp. Jag inbillar mig och hoppas att jag kan höja min grundnivå flera snäpp till och därför handlar det kanske för mig mer om att bara jobba på som jag gjort och försöka få in så många mil som möjligt. Planerar i onödan i så fall om det inte finns några genvägar. Men samtidigt finns det en annan grej som jag tror just att Mark Allen har sagt och det är att kroppen bara klarar av att vara i toppform i ett visst antal veckor och därefter dalar kurvan. Då måste man gå tillbaka till nån slags grundträning för att - om man ska se det bildligt - bygga en stabilare grund som ett högre torn kan stå på. Nu är ju detta bara bilder och liknelser och det är möjligt att det inte alls förhåller sig så med kroppen bara för att liknelsen är vacker. Men spontant för mig känns detta rätt och jag tycker att jag i perioder fastnat i "intervallträsket" där jag kört liknande intervallpass vecka ut och vecka in utan att tiderna egentligen förbättras nämnvärt.

Så hur bygger man då grund? Jag tänker att det handlar om tid snarare än fart och intensitet. Att spendera mycket tid ute och att göra detta på ett sätt som man finner lustfyllt och rogivande. Visst kan det vara kul att springa mjölksyraintervaller, men kanske främst på de sätten att det är kul när det går undan och (kanske främst) det är skönt när det är över. Men det jag längtar efter mest just nu är långa och lugna pass i varierad terräng där känslan för dagen bestämmer hur länge jag ska vara ute. Ingen stress, inga planer - löpsemester på det sättet att man gör det man vill och förhoppningsvis är det man vill att springa mycket - för annars faller ju hela grejen eftersom jag egentligen ändå gör det här för ett bestämt mål. Lite motsägelsefullt då kanske.

Hur som helst: En vecka till av noll eller nästan noll träning, och ytterligare lite tid till att fundera över detta och förhoppningsvis bli riktigt laddad att börja bygga det torn som ska vara säsongen 2012.




onsdag 2 november 2011

Säsongen 2011 (och säsongen 2012)

Jag har längtat lite efter att få sammanfatta den här säsongen. Den har varit lång - 10 månader från första tävlingen i januari (Inne-DM på 1500 meter) till sista som var Frankfurt marathon i söndags. Det har varit en bra säsong. Jag var väldigt laddad efter Berlin marathon förra hösten. Då hade jag kapat 13 minuter på mitt marathon-PB och tänkte att det skulle vara fullt möjligt att kapa 8 minuter till på ett år och därmed komma ner under 2:30. Detta var nog lite hybris kan jag konstatera med facit i hand. Ytterligare ett års ganska bra träning nästan utan avbrott och en snitt-träningsmängd på 10 mil per vecka gav 1 minut och 33 sekunders förbättring på maran. Men även om jag inte fått det genombrott som jag hade hoppats på kan jag omöjligt vara missnöjd med en säsong där jag satt nya personliga rekord 17 gånger, vilket är alla gånger utom en då jag sprungit (och fullföljt) en tävling eller distans som jag tidigare sprungit. Undantaget är Falkenberg stadslopp då nästan alla på grund av värmen sprang långsammare än normalt. Rotterdam marathon slutade ju med DNF så den kanske också kan räknas dit. 27 starter har det blivit i år. 25 målgångar. Den andra DNF:en var i Sandsjöbacka trailmarathon i februari då jag gav upp efter att ha sprungit fel för andra gången.

Nu är alla mina PB från 2011. Förbättringarna har dock inte varit jättestora. Största förbättringen har gjorts på halvmarathondistansen:

5000 m: 16:16 -> 16:12
10 000 m: 33:36 -> 33:16
Halvmara: 1:15:30 -> 1:13:19
Helmara: 2:37:45 -> 2:36:12

Jag tycker att jag har lyckats bra med att leverera när det verkligen har gällt. Vid nästan alla fokustävlingar har jag presterat i princip max vad jag tror att jag har varit kapabel till. Göteborgsvarvet, Stockholm marathon och Lidingöloppet. Undantaget är kanske säsongsavslutningen i söndags i Frankfurt. Trots att det ändå blev ett PB till slut så tror jag att jag har ett par minuter bättre marathontid i kroppen. Men det kanske är bra att lämna den här säsongen litegrann otillfredställd. Lite hungrig på revansch.

Nu är jag inne på tredje dagen av helvila. Hade först tänkt jogga lite idag men jag skippar det. Många kör ju med säsongsvila, typ 2 veckor, men jag tror inte att jag pallar det. Däremot ska det bli riktigt skönt att bara ge sig ut och springa när jag har lust till det och inte ha dåligt samvete om jag skippar en dags träning. Förra året ledde denna inställning till att jag tränade mer än någonsin under hösten/vintern. Träningstvånget tär liksom lite på träningslusten.

Mål och planer för 2012 då?
Jag har faktiskt redan anmält mig till Berlin Marathon nästa år. Jag är också anmäld till Göteborgsvarvet. Utöver dessa lopp finns det bara lösa idéer som flyger runt i huvudet på mig. Det är mycket som lockar men jag vill gärna sätta ihop det till en passande helhet. Möjligen ska jag springa lite färre tävlingar nästa år och istället satsa mer på att få ihop sammanhängande träningsperioder. Det är å ena sidan riktigt kul att tävla och det är kanske den bästa träningen. Men å andra sidan vill jag gärna prestera bra när jag tävlar vilket kräver formtoppning och då också viss nedskärning i träningsmängd. Så det gäller att hitta en bra balans där.

Här är en lista på tävlingar jag är sugen på:

Sandsjöbacka Trailmarathon 21/1
Skövde 6-timmars 10/3
Berlin Halvmarathon 1/4
Paris Marathon 15/4
Lidingö Ultra 50k 28/4
Göteborgsvarvet 12/5
Stockholm Marathon 2/6
Lappland Ultra (SM 100 km) 29-30/6
Swiss Alpine Marathon 78k 28/7
Axa Fjällmarathon 43k 11/8
Stockholm Halvmarathon 15/9
Berlin Marathon 30/9
New York Marathon 4/11

Rätt så många långa lopp alltså. Swiss Alpine skulle nog vara en riktigt rolig upplevelse, har velat dit allt sedan första gången jag läste om loppet. Får se om jag kan få till det i år.

måndag 31 oktober 2011

Frankfurt marathon 2011

Efter mycket tvekande tyckte jag ändå att formen fanns där och det kändes bra på sista passet i torsdags. Fredag blev vilodag pga jobb och resa ner till Frankfurt. På lördagen kunde jag inte hålla mig utan var tvungen att dra ut och testa benen ett par kilometer. Det kändes bra fortfarande.

Söndagen kom och jag hade lyckats sova ganska bra trots en del nerver. Hotellfrukost som intogs en aning för tight in på start. Lyckades trycka mig in nästan längst fram i startblocket bakom eliten. Så långt var allt bra.

Nio sekunder fram till startmattan. Sen en första kilometer på 3:33, en aning för snabbt. Sen hittade jag rätt tempo ganska direkt. Första femman 18:17 (planen var femmor på 18:20 som skulle ge 2:34:44). Andra femman slutade med ett segt motlut, 18:22. Kände mig seg i kroppen men hoppades att jag bara var trögstartad. Så när det sen blev lite lätt utför en lång bit valde jag att släppa på och sprang en kilometer på 3:30. Tyckte att jag fick tillbaka lite känsla och fortsatte därför i lite högre tempo. Tredje femman gick på 17:55 och fjärde på 18:13. Sen kom man ut i ett villaområde vid halvmarapassering. Halva passerade jag på 1:16:46 men började då ana att jag nog skulle ha svårt att springa lika långt till i samma fart. Försökte slappna av och bara låta kilometerna gå. Hamnade i en klunga om ca 5 löpare vilket underlättade detta lite. Det var dock tydligt att det krävdes mer och mer ansträngning att förflytta sig med samma fart och vid 27-28 kilometer fick jag första gången tanken att kanske bryta vid 30 km. Men min tvångsmässiga sida (har inte alla löpare en sån) tog över och jag höll farten hyfsat till 30 km, som jag passerade på 1:49:27 efter femmorna 18:16 och 18:24. Sen blev det tungt. Jag kan inte kalla det väggning men nära på. Men jag tänkte att marathonlöpning är inte alltid lätt så nu tar du och skärper dig Mattias och slutar lipa så är du snart i mål. Dom stela benen och det trötta huvudet lyckades åtminstone hålla en fart på rätt sida 4-minutersstrecket. Och jag visste att jag kunde tappa ett par minuter och ändå persa. Det hjälpte också att man kom in i stan igen vid ca 35 km efter att att ha varit utanför sen ungefär 15 km. 30-35 gick på 19:04 och jag plockade ändå fortsatt fler placeringar än vad jag tappade. Och efter 35 km får man faktiskt inte bryta ett marathonlopp om man inte bryter benet. Nedräkning av kilometer således. Det hjälpte också att jag fick vittring på ett gulsvart enhörnalinne en bit fram som tillhörde Cedric Schwartzler. Och en svensk skalp väger betydligt tyngre än en tysk så det tände mig en aning. Nånstans runt 40 km (femman blev den långsammaste på 19:26) kom jag faktiskt förbi. Sen kom jag väl då till slut i mål och det var tydligen en häftig målgång inne i mässhallen men det brydde jag mig inte mycket om just då.

2:36:12 netto/2:36:21 brutto. Och en nyvunnen respekt för marathonlöpning.

Är jag nöjd då? Jo då, jag är nöjd. Ett pers är ett pers. Men som sagt: Marathonlöpning är inte alltid en dans på rosor. Och det är gött att komma i mål.

torsdag 27 oktober 2011

2 dagar kvar

Vid den här tiden förra året hade jag startat den här bloggen. Efter 13 minuter kapning av maraperset från 2:50 till 2:37 på ett år kändes målet sub 2:30 inte som nån omöjlighet att nå på ytterligare ett år. Nu är jag här ett år senare men sub 2:30 känns just nu inte som inom rimligheternas gräns. Denna gräns slutar nånstans runt 2:32 för mig. Gör jag under 2:35 är jag grymt nöjd. Men inte heller det görs bara av sig självt. Det finns ändå ett visst mått av lidande i marathonlöpning. Men jag tror samtidigt inte att man ska fokusera allt för mycket på själva lidandet - det riskerar att bli en självuppfyllande profetia. Fokus istället på att hålla fokus, göra sitt eget lopp efter sin egen plan och samtidigt försöka njuta lite av loppet. Klyschor grande men nog så sanna.

Så här med 60 timmar kvar till start försöker jag även fundera på vad jag vill ha ut av den här upplevelsen. Det handlar inte bara om tiden jag kommer i mål på. So what om jag kommer in på 2:31 eller 2:47. Vad ska jag använda den tiden till. Visst, jag kan få med mitt namn på 25-bästalistan i Sverige kanske, och det skulle ju vara kul. Men samtidigt har det här med löpning och löpresultat en tendens att äta upp mig och lämna mig med en viss tomhet.

Så jag försöker istället minnas vad det är jag gillar med löpning. Och då är bara resultaten en bit. Den största biten är nog känslan av att flyga fram för egen maskin och känna sig odödlig för en stund. Jag hade faktiskt lite av den känslan idag. Igår skrev jag ju att det kändes skit så därför ville jag ut även idag för några korta bitar i farter över jogg och förhoppningsvis få med mig lite bättre självförtroende till Frankfurt. Körde därför 2x2 km marafart med Olle. Det blev ju självklart inte marafart eftersom Olle inte ska springa maran och därför inte ville slösa ett träningspass på att lusa runt i 3:40-fart. Jag valde att hänga på honom så det blev istället 3:28/km på första 2 km och 3:27 på andra 2 km. Sen kände jag mig inte riktigt färdig utan körde därför 1 km på nästan max efter några minuters vila. Den gick på 3:04 utan större problem. Känns bra, den känslan tar jag med mig på planet mot Frankfurt imorgon.

Nu blir det nog bloggtystnad tills på måndag. Jag har startnummer 6007 för den som vill följa live-uppdateringen. Over and out.


onsdag 26 oktober 2011

3 dagar kvar

Skitkänsla idag. Joggade 6 km på lunchen. Försökte mig på en km i marafart mitt i och det var nog den tyngsta 3:40-kilometern jag nånsin sprungit. Hoppas verkligen att detta är en del i kroppens sätt att förbereda sig för en maxprestation på söndag. Efter det har jag gått omkring och känt mig hängig och trött resten av dagen. Nu har vi 84 timmar på oss att hitta formen, kroppen och jag, eller kan man särskilja de två? Är jag kanske min kropp? Jag tror nog tyvärr att det är så.

Tröstäter choklad istället och hoppas på bättre känsla imorgon.


tisdag 25 oktober 2011

4 dagar kvar

Fortfarande lite irriterande snuva. Men skitsamma, det spelar nog ingen roll. Idag sista fartpasset. Lite avkortat intervallpass i överfart. 10x600 var planerat på klubbträningen. Vi som ska till Frankfurt bestämde oss för att inte köra fullt så många repetitioner. Jag hoppade därför över några och tog extra lång vila istället. 6 st blev det, med lite varierande vila, mellan 1:00 och 3:40 min. 570 meter var det enligt min GPS och dessa löptes på mellan 1:38 och 1:42 vilket är 2:55-3:00/km om GPS:en stämmer. Marathonfart alltså, om man heter Patrick Makau. Skönt att få ta i lite utan att slita ut sig totalt som det hade blivit om jag hade kört alla tio. 12 km totalt med upp/nedjogg.

Känslan då? Svårvärderad som alltid i pre-race-veckan.

På begäran från åtminstone två personer kommer här bilder på hur mina Mizuno Wave Ronin 3 ser ut post-modifiering:



måndag 24 oktober 2011

5 dagar kvar

Lite snorig fortfarande. Men ingen fara. Dock som jag antydde igår har jag börjat vackla angående skovalet. Piranha igår pajade vaderna en del. Så nu har jag istället satt kniven i ett par nya Mizuno Wave Ronin 3 som är perfekta förutom lite för hög häl för min smak. Bort med 3-4 mm från yttersulan under hälen, en testrunda på 10 km i blandad fart och det känns som att jag har bestämt mig.

söndag 23 oktober 2011

6 dagar kvar

Frisk. (Eller så gott som.)

Körde genrepspass med exakt samma upplägg som förra året veckan innan Berlin. En timme något snabbare än marathonfart. Då var planerad marafart 3:45/km och på en timme exakt en vecka före kom jag 16,4 km (3:38/km). Idag fick jag rucka lite på exaktheten och köra passet 10:30 trots att starten i Frankfurt är 10:00. Platsen var den plattaste längre sträcka som finns i Göteborgsområdet (vad jag vet - om nån vet nåt annat ställe får ni gärna tipsa) - cykelbanan mot Särö, samma plats som Göteborg hel och halvmarathon. Det är bara lite småbackar när man ska under Söderleden.

En halvtimme söderut och sen vändning och tillbaka samma väg. Lätt motvind på nervägen men samtidigt är det ca 20 meter nettodropp i höjdskillnad vilket borde göra att dessa faktorer tog ut varandra. Det gick ganska lätt första kilometerna men sen fick jag kämpa en del för att hålla farten men lyckades hålla och kom ca 10 meter längre än startpositionen. 16,70 km (3:35/km). 66 höjdmeter enligt Garmin.

Vad säger nu detta?

Jo, det säger för det första att det känns orealistiskt att hålla 3:35/km i 42 km. Denna fart skulle ge sluttid på ca 2:31:30. Så om jag råkar gå ut i denna fart nästa helg kan jag nästan säkert veta att jag inte kommer hålla. Så jag håller mig till grundplanen med 3:40/km vilket ger en sluttid nånstans runt 2:34:40. De där sekunderna per kilometer betyder rätt så mycket faktiskt, skillnaden mellan ett avslappnat löpsteg och ett där jag måste driva på lite hela tiden.

För det andra (och det mest positiva) säger det att jag är frisk, annars skulle jag aldrig palla ett sånt här pass. Nästan 17 kilometer i 3:35-fart får ändå betraktas som ett riktigt bra kvalitetspass. Däremot kände jag mig inte så pigg som jag tycker att jag borde känna mig om jag varit frisk och helvilat två dagar. Så lite har nog ändå den här miniförkylningen tärt på kroppen - sen om det gör nån skillnad nästa helg vet jag inte. Men om jag hade fått välja mellan att hålla mig frisk hela vägen in och ha en (om än så liten) förkylning skulle det inte vara nåt svårt val.

För det tredje så innebar dagens övning ytterligare en svängning i skovalet. Asics Piranha idag och ganska så ömma vader redan innan 10 km-passering. På tisdag blir det ett lättare intervallpass och då ska jag testa Mizuno Ronin III med några millimeter avskuret under hälen. Hoppas att det känns perfekt.

Här en liten sammanfattning av näst sista veckan:

Må: Lugn jogg, lite löpskolningsövningar och 3x300 m i ca 2:45/km. 4 km totalt.

Ti: 6x2000 m, 1' pausjogg, 5 första i 3:40/km, sista i 3:32/km.Totalt 17 km.

On: Vila. (Till hälften planerad och till hälften pga sen jobbdag.)

To: morgon: 9 km i ca 5:00/km
To: kväll: 12 km på åttan i 3:35/km 119 höjdmeter. Bra känsla. Totalt 28 km på dagen.

Fr: Sjuk.

Lö: Sjuk.

Sö: Genrep: 1 h i 3:35/km 66 höjdmeter. Totalt 19 km.

Totalt veckan: 68 km.

Planeringen för återstående 6 dagar innan maran är att springa lite varje dag, planerar inga hela vilodagar. Dock korta pass (4-10 km) och totalt ca 35-40 km måndag t o m lördag.


lördag 22 oktober 2011

7 dagar kvar

På besök i verkligheten.

Som sagt har jag drabbats av sjukdom. En förkylning - no more, no less. Snuva och allmänt hängig. Ingen feber eller halsont. Jag skulle kunna sticka ut och jogga en bit tror jag, värre är det inte. Så det är förhoppningsvis inget förödande för marathonformen - även om jag känt mig riktigt risig sista två morgnarna. Men jag vilar idag även om det känns som att musklerna förtvinar ytterligare varje minut som går. Så det känns ovant att spendera en lördag helt utan träning. Tristess och rastlöshet, hänga lite tvätt, äta lite lunch. Kan man vänja sig vid att leva så här, så som förmodligen de flesta människor lever. Eller är jag en träningsnarkoman som behöver rehab? Vettefan men så här är det nu i alla fall. Dassigt väder ute men jag skulle ändå inte ha nåt emot att dra ut och köra 8x1000.

Hoppas ju att det här är vilan som jag inte skulle vågat om jag inte var tvungen. Men samtidigt hoppas jag inte alls för jag tror inte på försynen. Saker blir som de blir. Som jag ser det kan det gå på tre sätt: Bra, dåligt eller mittemellan. Hur som helst så blir ju dramaturgin i Mattias-marathon-äventyr lite mer intressant med detta bakslag. På sätt och vis kan jag inte vara missnöjd med säsongen även om sista tävlingen skiter sig. Dessutom öppnar det ju för en uppföljare - "NYCM 2012 - the comeback".

torsdag 20 oktober 2011

9 dagar kvar

Morgon: 9 km lugnt ~5:00/km. Lite segt men det är det nästan alltid på morgonen.

Kväll: 12 km på åttan i marathonfart. Plus upp/ned. Det skulle bli 3:40/km men det blev 3:35/km för det kändes bra. Marathonfarten är dock fortfarande 3:40/km. Ganska avslappnat förutom lite syra i sista backen. Asics Piranha idag - det lutar åt att det blir dom. Som jämförelse kan sägas att jag förra torsdagen körde 10 km på åttan i 3:37/km i Mizuno med betydligt större ansträngning. Kan iofs vara dagsform men pirajorna är grymt snabba. Totalt 28 km idag.

Fråga: Är det för sent att dra sig ur?

onsdag 19 oktober 2011

tisdag 18 oktober 2011

11 dagar kvar.

6 x 2000 @ marathonpace, 1 minut/100 m joggvila. Första 5 på ganska exakt 3:40/km, sista på 3:32/km. Totalt 17 km med upp/ned.

Känsla: Kontrollerat, bara lite flåsigt på sista. Lite tråkigt att köra själv på samma asfaltssträcka fram och tillbaka (cykelbanan längs Delsjövägen). Intressant att jag satte marathonfarten så pass exakt på känsla. Kollade inte klockan förrän efteråt.

Fråga: Fortfarande skofunderingar. Mizuno Ronin 3 eller Asics Piranha? Idag körde jag i Mizuno och de är klart stabilare/klumpigare med sina 210 gram mot Asics 140.


måndag 17 oktober 2011

12 dagar kvar

3x300 meter i typ maxfart utan att sprinta - 56, 54, 54 sekunder, 1 min vila. Kort upp- och nedjogg. Lite löpskolning på det. Totalt ca 4 km.

Känsla: Ganska pigga ben trots helgens dubbla långpass.

Fråga: Är det värt att byta om för att springa 4 km?

söndag 16 oktober 2011

Vecka 41. Två veckor kvar.

112 km blev det denna veckan. Inte mycket mängd måndag till fredag fick kompenseras med dubbla långpass under helgen. Igår ett lugnt pass (4:48/km, blandat terräng/asfalt) på 28 km med paus i mitten för att kolla på Sävedalsloppet.

Idag skulle vi köra 30 km med sista 15 i ca marafart. Med långpasset från igår i benen samt lite sen kväll med några öl druckna igår så hade jag inga förhoppningar om att få till ett superpass utan endast hänga med i fartökningen så länge det kändes ok. Vi sprang ner till Åby och förbi Eklanda och strax innan Frölunda torg startade fartökningen efter en liten gel och pissepaus. Det var kanske inte optimalaste stället att springa snabbdistans då det var en del knix med övergångsställen och galna bilister. Då den tänkta rundan visade sig bli lite för lång fick jag vika av efter ca 20 km för jag skulle hämta dottern från kalas. Jag försökte ändå fortsätta runt marathontempo genom stan men nöjde mig efter ca 13 km i 3:47/km och joggade sen sista 3 km hem. 32 km totalt blev det. Måste ändå säga att känslan är god när jag lyckas få till ett sånt pass under beskrivna premisser.

Nu är det två veckor kvar och nedtrappningen börjar. Jag siktar på att köra ca 70-80 km kommande vecka, ganska mycket i marathonfart men även en del i överfart för att marathonfart ska kännas bekvämt. Fokus kommer ligga på att få tillräckligt med vila mellan passen och inte forcera igenom pass om det inte känns bra. Så man kan säga att det är en riktigt trevlig vecka som ligger framför mig träningsmässigt. All träning ska göras i samråd med "kroppen" och jag ska bara köra sköna pass - oavsett om det blir lugn jogg eller lite avkortade kvalitetspass. Veckan efter nästa - marathonveckan - blir dock jobbigare där nyckelordet blir löpfrustration och så korta pass att det bara ska kännas som uppvärmning. Jag kommer helt enkelt gå runt och känna mig otillfredsställd måndag till lördag den veckan. Men förhoppningsvis även lite förväntansfull. Sen är det ju bara det här med f-ordet som jag inte kan nämna vid namn pga vidskeplighet. Alltså små partiklar som frodas den här tiden på året och hoppar mellan människor (och speciellt från barn) och som kan förstöra ett halvårs uppladdning så som det gjorde i våras innan Rotterdam marathon. Handhygien och böner är enda förebyggande åtgärden.

måndag 10 oktober 2011

I'm the ocean

I'm an accident
I was driving way too fast
Couldn't stop though
So I let the moment last
I'm for rollin'
I'm for tossin' in my sleep
It's not guilt though
It's not the company I keep

People my age
They don't do the things I do
They go somehwere
While I run away with you
I got my friends
And I got my children too
I got her love
She's got my love too

I can't hear you
But I feel the things you say
I can't see you
But I see what's in my way
Now I'm floatin'
Cause I'm not tied to the ground
Words I've spoken
Seem to leave a hollow sound

On the long plain
See the rider in the night
See the chieftain
See the braves in cool moonlight
Who will love them
When they take another life
Who will hold them
When they tremble for the knife

Voicemail numbers
On an old computer screen
Rows of lovers
Parked forever in a dream
Screaming sirens
Echoing across the bay
To the old boats
From the city far away

Homeless heroes
Walk the streets of their hometown
Rows of zeros
On a field that's turning brown
They play baseball
They play football under lights
They play card games
And we watch them every night

Need distraction
Need romance and candlelight
Need random violence
Need entertainment tonight
Need the evidence
Want the testimony of
Expert witnesses
On the brutal crimes of love

I was too tired
To see the news when I got home
Pulled the curtain
Fell into bed alone
Started dreaming
Saw the rider once again
In the doorway
Where she stood and watched for him
Watched for him

I'm not present
I'm a drug that makes you dream
I'm an aerostar
I'm a cutlass supreme
In the wrong lane
Trying to turn against the flow
I'm the ocean
I'm the giant undertow

I'm the ocean
I'm the ocean
I'm the giant undertow
I'm the ocean
I'm the giant undertow
I'm the ocean
I'm the ocean

söndag 9 oktober 2011

3 veckor kvar

Efter halvmaran igår i tunnaste skorna (Asics Piranha) var det ganska stelt idag på långpasset. Kanske borde jag ha vilat helt idag för att riktigt suga upp superkompensationen från gårdagens maxning. Men då förra helgens 31 km faktiskt är det längsta träningspass jag kört sen i början av maj kändes det viktigt att få till åtminstone ett lite längre långpass innan maran. Visst är formen god, det har både Lidingöloppet och gårdagens halvmarathon med all önskvärd tydlighet visat. Men 42 km asfalt handlar inte bara om kondition i form av typ syreupptagningsförmåga. Det handlar mycket om att ha ben som tål att nötas sisådär 15 000 gånger vardera mot ett ickeförlåtande underlag. Därför var det idag nästan sista chansen att en sista gång misshandla dessa ben om de ska ha chans att återhämta sig. Tänkte att det på nåt sätt kanske t o m ur träningshänseende är positivt att börja långpasset med redan misshandlade ben. För det var på gränsen till masochism idag. Varje steg gjorde lite ont. 35 km var planerat och nästan 36 blev det. Både jag och Joakim var i samma läge eftersom vi båda tävlat igår. Mot slutet valde vi omvägar för att få springa på stigar istället för asfalt. Men precis som masochister gillar att bli piskade så gillar vi också att ha lite ont. Så lite trevligt var det ändå på nåt slags skruvat sätt. 107 km slutade veckan på - inte nån jättemängd men hög kvalitet på träningen, inte minst då gårdagens tävling som lämnade en god känsla.

Nu är det alltså exakt tre veckor kvar till säsongens sista självplågerifest. Det mesta av jobbet måste anses vara gjort. Jag har ingen exakt plan för återstående tid innan maran. Grovt planerat handlar det om ungefär normal träning en vecka till och sen nedtrappning av mängd med ungefär 70-80% av normal träningsmängd nästnästa vecka och 60-70% marathonveckan (inräknat maran själv).

Känslan för dagen kommer få styra mer än vanligt - jag vill hitta känslan och suget att vilja springa riktigt fort riktigt länge. Att köra så specifik träning som möjligt vad gäller fart och underlag låter logiskt. Kanske blir det nåt längre genrepspass nästa helga, dock troligtvis inte så långt som de 30 km i marathonfart jag körde innan Berlin. Då gjorde jag det tre veckor innan tävlingen och om jag gör det nästa helg är det bara två veckor innan och det känns på gränsen till för nära inpå. Dessutom är jag rädd för de mentala konsekvenserna av att misslyckas med ett sådant pass.

Nu ska jag fundera på skofrågan. Vågar jag Asics Piranha i 42 km? Det gick bra i Berlin men det var på gränsen. I Stockholm använde jag Nike Lunaracer med betydligt mindre ömma ben som resultat.

lördag 8 oktober 2011

Nytt halvmarapers

Det var Göteborg marathon/halvmarathon idag. Ett lopp jag har sprungit varje år sedan 2006. Första fyra gångerna hela distansen (3:13, 2:57, 2:53, 2:50). Sen jag började satsa mer på marathondistansen har jag dock gett upp att springa marathon just på denna banan. Det är roligare att satsa på lite större lopp. Förra året sprang jag därför bara halva och kom efter lite utav en genomklappning (inklusive spya) in på 1:16:XX. Banan är ganska platt men vindutsatt. Och om man har sprungit den några gånger både på träning och tävling är den ganska tråkig.

Jag hade formtoppat lite grann under veckan. Helvila både onsdag och igår. Jag tänker att om man ska tävla är det ju kul att vara i hyfsad form. Jag har kört två riktigt bra intervallpass sen Lidingö. Så jag hade inget att skylla på innan start när jag fick frågan om hur formen var.

Bra startfält också med många löpare med ungefär min kapacitet. Efter start drog Nuray Yassin, Göran Sander och Robert Limo iväg direkt men det bildades en riktigt bra andraklunga med mig själv, Robert Westman, Fernando Dinis, Thomas Carlsson, Mikael Lundqvist och Fredrik Johansson. Dinis drog iväg efter ett tag och Westman släppte men sen var vi en stabil grupp på fyra som växeldrog ned till vändningen (10 km passerades på 34:30). På tillbakavägen var det motvind så farten gick ned en aning men jag kände mig fortfarande oförskämt pigg men försökte vara smart och lägga mig så mycket i rygg på de andra som möjligt. Fredrik Johansson fick dra det tyngsta lasset i motvinden men så väntade jag mig också att han skulle sätta in en fartökning när som helst då han vanligtvis är en betydligt starkare löpare än mig, jag tror han har 1:08 som pers på halvmaran och han sprang Lidingö för bara två veckor sedan på 1:48 eller 1:49.

Klungan höll dock ända till ca 16 km då Fredrik fick en liten lucka. Strax därefter släppte även Mikael Lundqvist så det var bara jag och Thomas kvar. Jag fick lite känningar av magen men i övrigt kände jag mig fortfarande relativt pigg för att vara så pass långt in i en halvmara. Jag visste att jag låg klart under PB-fart så nu fokuserade jag istället på att vinna striden mot Thomas. Därför spelade jag så fult som möjligt och låg i rygg ett tag och försökte rycka och när han sög sig kvar sänkte jag farten direkt och gick ner i rygg igen då det betydde ganska mycket för ansträngningen i motvinden. Jag trodde dock att spelet var förlorat när Thomas fick en lucka i backen upp över spårvagnsspåren med dryga halvkilometern kvar. Det visade sig dock att Thomas inte hade koll på den i år p g a ombyggnationen av Slottskogsvallen lite omdragna banan med en extra sväng på ett par hundra meter innan målgång så han brände sista krutet lite för tidigt och jag kunde gå om med ca 200 meter kvar. Passerade samtidigt en joggande Fredrik Johansson och kom in på en fjärdeplats på 1:13:19 vilket är nytt pers med 1:20 från varvet i våras.

Preliminära resultat:

1. Nuray Yassin, Hälle IF, 1:10:18
2. Fernando Dinis, Hälle IF, 1:11:58
3. Göran Sander, Solvikingarna, 1:12:45
4. Mattias Jonson, Solvikingarna, 1:13:19
5. Thomas Carlsson, Sävedalens AIK, 1:13:22

Bra besked inför Frankfurt. Enligt MacMillan (som ofta stämmer bra för mig mellan 10k och 42k) är detta likvärdigt med 2:34:38 på maran.


Även om banan är lite tråkig måste jag ändå ge en eloge till min egen klubb Solvikingarna som arrangerar för att det är ett riktigt bra arrangemang. Klart och tydligt, värdesaksinlämning och chiptidtagning med liveresultat är inte självklarheter på lite mindre lopp.

onsdag 5 oktober 2011

Yasso 800s

Jag tittade på Spring! Webprogrammet med Anders Szalkai som finns på marathon.se. Där körde dom ett pass som skulle förutsäga ens marathontid. Mannen bakom passet är en Bart Yasso som skriver för amerikanska Runners World. Det går till så att man kör 800-ingar i minuter och sekunder på den tid man planerar att springa marathon på i timmar och minuter. Vilan är joggvila i halva sträckan på samma tid. Med fördel genomförs passet på 400-metersbana. När man klarar 10 st är man redo för maran på "samma" tid.

Detta lät ju för intressant för att inte testa så jag fick med mig vår lilla tisdagsgrupp (varav flera ska springa Frankfurt marathon) på detta. Den blåsiga gårdagskvällen joggade vi därför bort till Vallhamra IP för marathontest. (För dom noggranna och insatta i Vallhamras geometri vill jag understryka att vi sprang på tredje banan där ett varv är ca 400,2 meter och inte på innerbanan som är typ 390 meter.)

Jag siktade på att hålla 2:34 per 800 vilket är 3:12,5/km. Första klockades på 2:34,5 vilket kändes väldigt kontrollerat. Sen pressade jag successivt ner mot 2:33, 2:32 och 2:31 och försökte hålla exakt lika lång vila som föregående 800-ing gått på. Den tionde och sista lyckades jag pressa till 2:26 vilket är typ 3:03-fart. Snittet blev 2:32,5/800 vilket är 3:10/km. Så enligt Yasso ska jag nu springa maran på 2:32:30 cirka. Jag är lite tveksam till det, blir ca 3:36-3:37/km, men det kanske inte är omöjligt. Man får också ta med i beräkningen att vi sprang ca 40 cm för långt på varje 800-ing (varvet är ju som sagt 400,2 m), vilket blir ca 15 hundradelar. Så 2:30:20 borde marathontiden i så fall bli. I och för sig kanske detta uppvägs av att jag möjligtvis trampade på linjen några gånger. Det ska även sägas att det var ganska rejäl motvind på bortre lång och jag plogade igenom alla 10 själv eftersom alla körde sin egen planerade marafart. Så kanske är t o m sub 2:32 möjligt. Yasso säger ingenting om eventuell draghjälp och vind så jag känner mig lite vilsen där.

Kanske måste man leva med en viss osäkerhet - men jag gillar det inte!

söndag 2 oktober 2011

Progressivt långpass

Efter det relativt hårda passet igår kändes kroppen lite sådär när jag idag gav mig av på långpass. Men Frankfurt närmar sig och jag tror att långpassen är viktiga. De har dessutom varit en bristvara under sommaren. Det har inte varit många gånger sista månaderna som jag har varit över 30 km - jag har inte granskat träningsdagboken men på rak arm kan jag inte minnas ett enda pass över 30 km sen Stockholm marathon - förutom Lidingöloppets 30,3 då. Förutom detta har jag också bedrivit ganska Lidingöspecifik träning sista 1-2 månaderna, alltså stor brist på asfaltsnötning.

Så över 30 km ville jag, med så mycket asfalt som möjligt, men jag planerade inte att göra det i någon högre fart. När kroppen känns "sådär" tycker jag det bästa är att ta det steg för steg - bokstavligen. Annars är det tungt att tänka att man har 27-28 kilometer kvar att avverka efter några sega startkilometer. Så bort med tankarna och in i långpassbubblan. Jag startade väldigt lugnt, 5:30-snitt sjönk dock ganska snabbt ner under 5:00 i alla fall. Det var fortfarande segt efter 10 km men strax efter det släppte det lite och jag bestämde mig för att testa en fartökning - typ halvmarafart i en kilometer. En lite halvbackig kilometer gick på 3:36 och sen kändes det faktiskt ännu lättare - skumt? Så då körde jag efter några minuter ytterligare en kilometers fartökning, denna gick på 3:31. Sen var det liksom lättare att springa snabbt än långsamt så efterföljande 9 kilometer gick ganska lätt i 4:15-snitt trots en del backar. När jag sen närmade mig 24 kilometer och visste att det skulle komma en lång utförslöpa tänkte jag släppa på helt i en kilometer och det var riktigt kul att springa så snabbt i slutet av ett långpass. 3:07 gick den kilometern på i femprocentig lutning. Sen blev det 3:54/km sista 6 km, mest bara för att bli klar med skiten. 4:17/km i snitt över 31 kilometer med 350 höjdmeter enligt Mr Garmin. 2 gels och 3 dl vatten.


120 km löpta under veckan. 4 veckor kvar till Frankfurt. Vad ska jag göra sen? Det känns redan lite tomt. Kanske ska jag misslyckas i Frankfurt bara för att ha en anledning att springa ytterligare en mara under hösten/vintern.

lördag 1 oktober 2011

Hästhagsintervaller

Stort gäng på första organiserade lördagsträningen i Skatås. Passet som skulle köras var 3(1100+1100+550) med 1' vila i seten och 550 m joggvila mellan seten i ca 5:00/km och sen direkt på nästa set. Kördes runt hästhagarna i Skatås på en ganska platt grusslinga som är ca 550 m. Drog kanske på lite för mycket i första setet men det är kul att inte springa helt klokt ibland när det ändå bara är träning. Jag tror att tiderna är lite glädjetider då GPS:en ofta visar lite fel när man kör på rundbana, enligt GPS:en låg varven på 560-570 meter och enligt någon (?) ska banan alltså vara 550 meter. Tycker det var bra tider även om man kompenserar och lägger till ett par sekunder. Det intressanta med detta pass är att exakt samma pass, på samma plats kördes 3 veckor innan Berlin Marathon förra året (med samma sträcka enligt GPS), då minns jag att jag inte hade riktigt lika bra sparring som idag men var ändå ganska nöjd med tiderna. Nedan är kilometersnittiderna för 2010 och 2011:

2010: 3:10, 3:05, 3:11 / 3:17, 3:21, 3:18 / 3:25, 3:16, 3:09

2011: 3:03, 2:59, 2:58 / 3:05, 3:07, 3:04 / 3:08, 3:08, 3:00

Man kan utan att överdriva säga att det är en signifikant skillnad. Tre veckor efter de översta tiderna gjorde jag alltså 2:37:45 i Berlin Marathon. Jag avstår från att räkna mer exakt på vad denna förbättring skulle indikera för marathontid om fyra veckor i Berlin. Det känns dock onekligen positivt men samtidigt är det ju inte bara att ställa ut skorna.



torsdag 29 september 2011

Första genrepspasset

Första genrepspasset inför Frankfurt marathon klarades av idag. Jonseredsrundan med Joakim. 20 km asfalt i 3:41/km med femmorna: 18:17, 18:31, 18:18, 18:29. En del motvind sista halvan så kompenserat för det var det progressivt sprunget. Det var inga jättepigga ben så jag är riktigt nöjd med den farten. 25 km totalt med upp och nedjogg.

Jag fick en intressant kommentar på förra inlägget av "Olle R" som jag gärna vill dela med mig av:

Hur din tid på LL ska räknas om till maratid beror lite på din löparprofil. (Har tidigare roat mig med att jämföra hur svenska elitlöpare presterar på respektive distanser...)

Är du mara/asfalt-specialist likt KE Ståhl, Åke Eriksson, eller Anders Szalkai så är en kvot mellan LL- och maratid på 0,77 relevant, vilket för din del skulle indikera en maratid på ca 2.26

Är du å andra sidan en LL/terrängspecialist likt Magnus Bergman eller Håkan Börjesson så är kvoten ca 0,71 vilket för din del ger en maratid på ca 2.38

Är du lika duktig på båda distanserna såsom Mats Erixon och Pär Wallin ligger kvoten på ca 0,74 och din beräknade maratid blir ca 2.32

Alltså nånstans mellan 2:26 och 2:38 i Frankfurt. Jag har ju tidigare sett mig som en asfaltsspecialist. 2:26 alltså - hmm... Begränsningarna kanske bara sitter i huvudet. Öppna med en halvmara på 1:13 kanske jag kan göra men frågan är om jag kan göra det en gång till sen.

måndag 26 september 2011

Laddar om

Jag trodde först att jag skulle drabbas av en liten motivationssvacka efter det lyckade Lidingöloppet. Det var lite så efter Berlin marathon förra året. Jag var fortfarande i bra form efter loppet och det slet inte mer på kroppen än att jag bara några dagar efteråt kunde köra ett riktigt fint snabbdistanspass som kändes som ingenting. Men jag tappade ändå tävlingssuget lite. Det där som gör att man verkligen vill ner i brunnen för att se hur djup den är. Träningen flöt på bra hela hösten och vintern efteråt men det dröjde till våren innan jag verkligen kände för att testa gränserna igen på tävling. Jag hade lite samma känsla igår - nöjd men lite tom.

Det regnade när jag cyklade hem från jobbet idag och jag funderade på att ta en vilodag för att invänta det rätta träningssuget. Det är en svår balansgång det där. Ena extremen är att man blir en "feel-good-löpare" som bara lyssnar på kroppen hela tiden och vars främsta mål är att vara i harmoni med sig själv och universum i varje givet ögonblick. Andra extremen är den tvångsmässiga som kör enligt plan no matter what. Jag ligger nånstans emellan och i min ambivalenta natur pendlar jag också ganska mycket mellan polerna. Var är då sanningen - kan man fråga sig.

Jag hoppas att jag med tiden blivit bättre på att disponera mina krafter i träningen. För jag tror ändå att det finns smart träning. Jag tror att kroppen pallar med olika typer och intensiteter av träning vid olika tidpunkter. Att det finns en absolut rätt träning vid varje tillfälle. Och att ibland kan den rätta träningen vara att våga vila. David Nilsson fick pga en skada tre veckors ofrivillig helvila bara några veckor innan han gjorde vad han själv sade var sitt livs lopp på Lidingö den gångna helgen. Jag kan själv tänka mig att mitt fyra veckors skadeuppehåll förra våren hjälpte mig till en bättre form hösten därefter. Man hinner samla ganska mycket mental energi under ett sånt uppehåll och de första smärtfria löppassen efteråt är ren njutning i varje steg. Å andra sidan är kontinuiteten den kanske viktigaste faktorn för en löpares långsiktiga utveckling. Så det är inte lätt hur man ska göra. Och all den här tankkraften kring hur jag ska träna lägger jag ner på något som bara kostar pengar, tid och en jäkla massa kalorier.

Jag tog mig i alla fall ut på en lugn runda runt gamla åttan. Det regnade fortfarande och det var höstens första pass i långa tights. Markus W Pettersson vänder efter hundra meter om det inte känns rätt. Och han vägrar springa om det regnar. En feel-good-löpare som gör 1:10 på halvmaran. Han har nog hittat sin grej. Jag gillar regn och har jag väl kommit ut kör jag nästan alltid ungefär det pass jag har tänkt. Idag var tanken en lugn jogg och så blev det. Lidingöloppet kändes fortfarande lite i kroppen och jag väntar nog med mer intensiv träning ytterligare ett par dagar. Men mot slutet av rundan idag började 42 km asfalt kännas som en riktigt rolig utmaning och jag kände för en stund för att höja ribban riktigt rejält inför Frankfurt bara för att göra det hela ännu roligare. Kanske är det hybris men 2:35 som jag varit inställd på ett tag nu känns som alldeles för realistiskt för att kicka igång mig på allvar. Det känns som att jag har gjort kloka lopp hela säsongen och nu vill jag vara riktigt dum. Fast samtidigt är det en oslagbar känsla att vara stark på sista milen av ett marathonlopp. Undrar hur Patrick Makau tänker om dessa saker?




söndag 25 september 2011

En jäkla bra dag på Lidingö

Det var med lite osäkerhet jag satte mig på bussen i fredags morse för att med femtiotalet klubbkompisar åka upp till Lidingöloppet. Osäkerheten berodde på två saker:

1. Jag har bara sprungit loppet en gång förut, 2009, och var då ganska säker på att gå under 2 timmar men hade underskattat banan ganska kraftigt och kom in på 2:01:54 om jag minns rätt. Detta efter en riktigt tung sista mil. Milarna gick då på ungefär 39, 40 respektive 43 minuter har jag för mig.

2. Känslan i kroppen var svårbestämd. Tyckte att jag kände nåt i halsen och en viss tunghet i kroppen. Jag vet att detta kan vara tävlingsnerver, att man känner efter för mycket men tillsammans med att större delen av min omgivning gått runt och hostat och snuvat sista veckorna var jag ändå tveksam.

Jag var också lite orolig att det rätta tävlingssuget inte infann sig trots en vecka med två vilodagar och bara kortare formtoppningspass. Det bra i det hela var dock att jag inte kände nån större press på mig själv i det hela. Säsongsmålet är som sagt Frankfurt och skulle jag exempelvis bryta skulle jag inte hänga läpp för detta nån längre tid.

Hur som helst - efter nummerlappshämtning på Lidingövallen och middag på Bosön på fredagskvällen med starspotting inkluderande bland andra Isabellah Andersson, Charlotte Kalla och David Nilsson infann sig helt plötsligt lite feeling. Hoppade dock över planerad kvällsjogg till fördel för vila.

Lätt uppvärmningsjogg de dryga 4 kilometrarna från Bosön bort till starten. Sen satt jag på en sten och tittade rakt ut i luften en halvtimma innan det var dags att lämna in överdragskläderna och ställa sig på startlinjen. Nu hade jag faktiskt en riktigt bra känsla i kroppen, nästan ingen nervositet utan bara sugen på att se vad kroppen hade att erbjuda idag. Till syvende och sist finns det faktiskt inte så mycket mer man kan göra. För mig är oftare problemet det omvända, att jag är överladdad och tänker för mycket.

Jag hade tänkt att börja lugnt, något långsammare än planerad snittfart för att komma in i det hela och sen plocka placeringar hela vägen. Nu visade detta sig vara svårgjort när man startar längst fram och man har 1B och C bakom sig som alla kämpar för att få en bra plats innan banan smalnar av till grusväg efter knappa kilometern. Det långsammaste jag lyckades prestera på den första kilometern blev 3:26. Jag ändrade mig för övrigt angående klocka, hade ju tänkt springa utan men med facit i hand var det nog smart att ha med den för att fatta att det absolut inte gick för långsamt när jag låg nånstans på uppskattningsvis 200:ade plats efter startrusningen. Jag räknade nu iskallt med att i ett senare skede av loppet ha passerat de allra flesta av de som nu låg framför mig. Detta visade sig som vanligt helt sant. De första man passerar efter sådär 2 km är typiskt ganska grova killar i bomulls-T-shirt med flåsande andning som enligt mina fördomar är fotbollsspelare i division 5 som köpt en startplats i 1B. Men all heder åt dem för deras satsning.

Tanken de första kilometerna hos mig var att jag måste ta det lugnare. Snittiden på klockan låg efter 3-4 kilometer fortfarande kvar på dryga 3:30/km. Känslan var dock att detta flöt hur lätt som helst och jag kunde i princip andas genom näsan och flyta på i detta tempo. Kan detta hålla blev istället tanken som sen skulle följa mig igenom i stort sett hela loppet. Det var liksom svårt att sakta ner, men jag vet så väl att det är svårt att känna "rätt" i början av ett lopp när man är full av adrenalin.

Tempot sjönk väl en aning så snart fältet dragits ut och jag började plocka löpare en efter en istället för att sick-sacka genom en hord. Första 5,2 km enligt GPS:en gick dock (såg jag i efterhand) i 3:37/km. Strax härefter stod klubbkompis Marcus och ropade att jag låg på 57:e plats. Farten höll i sig även andra 5:an som gick i 3:36/km. Jag hade nu kommit ikapp Hälle IF:s Fernando Dinis som jag alltid fått storstryk av på längre sträckor, detta faktum gjorde att jag kände efter en extra gång om inte farten var för hög men känslan var fortfarande hur bra som helst. I detta youtubeklipp räknar jag till att jag ligger 49:a. (Noteras här kan även att det är ett visst avstånd mellan de två ledarna och de första svenskarna.) Jag passerar efter ca 6:45 (nr 117) tillsammans med Fernando Dinis.


Nästa femma som fortsatt är ganska lättlöpt gjorde jag i 3:40-snitt och jag tror det var under denna som jag inte kunde hålla mig utan drog ifrån Dinis. Kanske lite överilat med jag kände att jag var tvungen att testa att "go with the flow", man kan ju inte vara en tråkig kalkylerande typ hela tiden. Tror även det var här som jag passerade före detta världsmästaren i 24-timmarslöpning Henrik Olsson TV-88.

15-20 km är av många ansett som Lidingöloppets tuffaste bit, inte på grund av några enskilda backar utan på grund av att det nästan aldrig är platt, upp och ner i korta men ofta branta backar hela tiden. Här fick jag också lätta varningssignaler från kroppen att jag måste hålla mig i skinnet om jag ska orka hela vägen. Jag kände att jag började flåsa ganska mycket och sänkte medvetet tempot en aning. Jag plockade dock löpare en efter en så samtidigt fick jag positiv feedback att jag gick starkare än de flesta andra. Passerade bland annat en tungt flåsande Cedric Schwartzler från Enhörna som vanligtvis är en betydligt starkare löpare än jag själv. Sånt ger kraft. Hittills hade jag heller inte blivit passerad av en enda löpare sen startrusningen lagt sig förutom en afrikansk löpare vid 5 km som jag fick höra senare trott att loppet skulle gå på söndagen och därför fått skynda sig till starten och missat denna med 2 minuter och därefter fått springa om hela grupp 1A, B och C, mestadels ute i buskarna bredvid banan. Han slutade sen femma på 1:44 vilket är en enorm bedrift. Jag lyckades i alla fall hålla 3:47/km på denna femma och jag tror att jag passerade halvmaran på strax över 1:18.

Strax innan Abborrbacken vid 25 km kom Fernando ikapp mig igen. Jag klockade av en knapp femma vid foten av backen och den gick på 3:48/km. Även 20-25 är ganska backigt så jag höll fortfarande bra tempo relaterat till kuperingen, totala snitthastigheten låg nu på 3:42/km. Det var bra att få sällskap uppför backen för att förstå att det går långsamt för alla uppför denna. Tillsammans med Fernando passerade jag även två löpare uppför backen (Möjligen Ulf Troeng från Studenterna?).

När backen plattar ut och det blir asfalt en kort bit fick jag dock känna på för första gången att detta ändå är ett ganska tufft lopp. Mjölksyra upp till öronen och skitnödig (antagligen pga mjölksyran) dröjde det ett tag på platten innan jag fick upp farten igen och kunde komma ikapp Dinis. Efter regn kommer dock solsken och jag lyckades bli av med syran ganska snabbt i de efterföljande nedförsbackarna. Självklart var jag nu trött men vi höll ändå bra fart på det relativt platta partiet fram till Karins backe med 2 km kvar. 2 km är ju ingenting och jag var långt piggare än vid samma ställe vid förra försöket. Här har jag hittat en video av Anders Szalkai. Jag kommer in i bild vid 3:58. Observera att videon är klippt så avstånden är inte så korta som det verkar.


Såg nu att jag här nästan fått en lucka till Fernando bakom men det visade sig att han ändå var starkare och strax efter backen drog han ifrån. Jag lyckades dock passera ytterligare ett par löpare härifrån till mål. Detta skedde med viss hjälp av tidigare nämnd klubbkompis Marcus Morin som sprungit genom skogen för att heja på även med ca 600 meter kvar till mål. Man kan höra honom i bakgrunden i denna video (jag passerar vid ca 3:15):


Överraskad över hur snabbt och relativt smärtfritt det hela gått kom jag in på Grönsta gärde och kom efter en spurt nästan ikapp Lars Södergård. Jag slutade som 25:a på 1:52:37 vilket var en putsning av perset från 2009 med nästan 10 minuter. Grymt nöjd med detta. I princip var detta så snabbt som jag i yttersta extremen tänkt att det kunde gå. Målet var ju under 1:55. Snittfarten enligt GPS:en blev 3:42/km. GPS:en räknade också bra i längd - 30,36 km. Detta stämmer bra överens med mätningen som gjordes med Jones-Counter för några veckor sedan (30,45 från 1C-starten som är ca 100 meter bakom 1A där jag startade.

Sammanfattningsvis känns detta lopp som ett lyft på samma sätt som Berlin kändes i fjol. Om jag kan springa 30 km terräng med nästan 400 höjdmeter i 3:42/km borde det vara realistiskt att hålla 3:40/km i 42 km platt asfalt om 5 veckor. Jag kan även notera att jag inte hade någon före mig i resultatlistan som jag så att säga borde slå. Däremot flera efter mig som jag tidigare varit jämn med eller som snarare borde slå mig.

torsdag 22 september 2011

Sista passet inför LL

Blev 12 km med 4 km snabbt. Bestämde att köra dessa precis så snabbt som jag kände för. Kördes på åttan från 6 km-markering till 2 km-markering vilket innebär två längre motlut och två ungefär likadana medlut. Startade lite försiktigt i 3:40-fart men ökade strax ner till under 3:30-fart. Klart under LL-fart alltså. Ganska hårt men utan någon större mjölksyraansamling. Klockan slog precis om till 3:24/km i snitt innan jag stängde av vid 3,99 km. Kändes hyfsat men inte helt perfekt och jag har en lite oroande känsla i kroppen att jag plockat upp nåt av alla virus som cirkulerar just nu. Delvis är det pre race och helt normalt men vi får se hur det utvecklar sig. Nu har jag nåt att skylla på i alla fall.

onsdag 21 september 2011

Lidingöuppladdning so far

Det var lite en chansning att köra massa hårda utförsintervaller insprängda i långpasset i söndags. Alltså med tanke på Lidingöloppet bara 6 dagar framåt. Jag har tidigare pajat tävlingar pga träningsvärk som suttit i nästan en vecka efter ovana övningar. Minns speciellt en vårtävling -09 där jag hade spelat innebandy tisdagen innan och hade träningsvärk på gränsen till att jag inte kunde gå dagarna efter och även kvarvarande stelhet på loppet som var på lördagen. Men jag kände mig faktiskt ovanligt pigg i benen på måndagseftermiddagen. Hade inte direkt någon plan mer än att köra det jag skulle känna för. Pga piggheten blev det några 500 metersintervaller utan klocka med lagom vila för att pulsen skulle gå ner lagom. Jag kände mig riktigt stark och snabb. Har så klart inga tider att redovisa pga den nämnda klocklösheten. Men det kändes snabbt. Tanken var också att jag inte skulle stressas av någon klocka utan bara köra den ansträngningsgrad som kändes bra. I och med detta förhoppningsvis hitta en bra löpkänsla och löpglädje inför lördagens tremil. Fem stycken femhundringar blev det. Plus lite jogg efteråt. 7 km in total. Körde passet i nyanlända Asics Piranha som blir tävlingsskon på lördag. (Kanske lite sent att springa in tävlingsskorna fem dagar innan tävling men jag har haft modellen innan och det har aldrig varit några problem.)

Även tisdagens pass kördes i Piranha. Tre varv på den extremt kuperade 2,2 km slingan i Wendelsbergsparken i Mölnlycke blev det. Första två varven lugn jogg och sista varvet fullt ös. Klockade in sista på 7:57 vilket är ca 3:33/km vilket jag är helt nöjd med på den slingan som i princip aldrig är platt. (Betydligt värre än exempelvis femman i Skatås.) Inte riktigt lika pigga ben som i måndags dock. 9 km totalt.

Idag har det pga jobb och barnansvar inte hunnits med någon träning men det passar ganska bra in i uppladdningen med en vilodag så här några dagar innan race day. Imorgon blir det ett halvkort pass, kanske 10-12 km, med en bit, kanske 5-6 km, ganska hårt - en bra bit under tävlingsfart. Jag tycker att det ofta har funkat ganska bra med ett kortare men ganska hårt pass två dagar innan en tävling. Har gjort så bland annat innan mina två senaste 10 000-meterslopp. Sen blir det kanske lite lätt jogg fredag morgon innan bussresan upp till Lidingö alternativt fredag kväll när vi är framme på Bosön där vi ska bo under helgen.

söndag 18 september 2011

Tänkte faktiskt att jag skulle skriva...

...en veckosammanfattning. Avslutade veckan idag med långpass. 28 km terräng på ca 2h10min. Det var jag, Jocke R, Martin Y och nyss hemkomne Svalbards-Olle (som just nu tränar som en galning för att komma upp i fornstora dagars form efter ett år bland isbjörnar och bivacker och endast nödtorftig löpträning).

Med bara sex dagar kvar till Lidingöloppet körde vi ganska lugn fart med lade in fartökningar, först i alla uppförsbackar, och sen i alla nerförsbackar. Det senare kan jag verkligen rekommendera - en träningsform lite satt på undantag men nog så viktig för att kunna rulla på snabbt i utförslöporna på Lidingö. Dessutom riktigt kul då man kan nå farter som man som vanlig dödlig aldrig annars är i närheten av på platten. Nästan lite spännande ibland att ösa på nerför en slingrande och brant grusbacke. Långlöpning goes extremsport :-).

Med det passet fick jag ihop 114 km på veckan vilket är ungefär max vad jag klarar av just nu utan att bli övertränad. Inkluderande måndagens 10 000-lopp och torsdagens 10 km terräng gjorde det en riktigt bra träningsvecka.

Förväntningar/förhoppningar inför Lidingö då? Då det är mitt andra försök i det loppet och det första försöket 2009 slutade på 2:01:54 efter en grymt tung sista mil så är jag ganska ödmjuk inför uppgiften. Jag vet att folk som gjort liknande 10k-21k-42k-tider som jag gjort mellan 1:50 och 1:54 på Lidingö så en tid under 1:55 känns som ett realistiskt mål. Detta speciellt som jag sedan 2009 förbättrat mig mest på längre distanser - bland annat sänkt min marathontid med 13 minuter från 2:50 till 2:37. Å andra sidan är Lidingö speciellt - en del verkar vara Lidingölöpare medan andra helt enkelt inte är det. Jag vet inte riktigt vad jag är. Jag gillar terränglöpning men jag vet inte om jag egentligen är särskilt bra på det. Mina bästa tider har jag gjort på platta lopp.

Skönt är det då att det är Frankfurt och inte Lidingö som är huvudmålet för säsongen så jag lägger inte jättemycket prestige i det hela. Än så länge känner jag ingen direkt prestationsångest utan är mest bara sugen på att attackera banan (som för övrigt kontrollmättes med Jones-Counter i senaste programmet av Spring till 30 445 meter - så det är 445 meter extra att ta med i beräkningarna :-)).

Antagligen kör jag utan klocka och bara på känn. I och med att varje kilometer är unik i sin kupering så vet jag inte riktigt vad man ska med klocka till på ett sådant lopp.

Nu blir det en ganska lugn vecka fram till start på lördag kl 12.00 på Koltorps gärde. Bara pass med fokus på att hitta en skön känsla i kroppen. Exakt vad för pass detta blir kommer avgöras från dag till dag men relativt lite mängd och ett eller två lättare kvalitetspass tror jag det blir.

fredag 16 september 2011

Bekele is back

Efter nederlaget med en DNF i VM för Kenenisa Bekele kunde man kanske ana att hans storhetstid var över. Men han är tillbaka och det är alltid kul med en comeback. På sista Diamond League tävlingen satte han ikväll världsårsbästa med 26:43 i samma stad - Bryssel - som han för sex år sedan satte sitt världsrekord 26:17.

Roligt också att amerikanen Galen Rupp visade att man inte måste vara afrikan för att kunna springa snabbt. 26:48 och nytt amerikanskt rekord. Så det kanske mer handlar om träning än gener. Bästa svensk i år skulle blivit varvad två gånger.

På tal om bäste svensk så blir det intressant att se om det blir ett svenskt rekord på halvmarathon i morgon på Stockholm halvmarathon. Sedan officiella svenska rekord infördes på halvmarathon för några år sedan har nämligen ingen gått under den tid (1:04) som är satt som gräns för vad som anses värt att notera. Jag tror att det kommer bli en hård kamp mellan i första hand Adil Bouafif och Daniel Woldu. Den senare har inte sprungit en tävling sedan han tog SM-titeln på Stockholm marathon i våras, men han har tydligen tränat riktigt bra. Jag tippar Adil som etta på 1:03,37 före Woldu på 1:03,52 och Lasse Johansson som trea på 1:04,27.

Själv ska jag nog faktiskt ta en vilodag imorgon. Kanske.

Här ett klipp, inte från dagens lopp men ett annat med Bekele och en annan löpargigant.


torsdag 15 september 2011

KM på Skatåsmilen

Gick bra. 35:13 på den ganska tuffa terrängmilen som har totalt cirka 150 höjdmeter klättring. 30 sekunder snabbare än förra året. Multiplicerar man det med 4,2 blir det 2 minuter och 6 sekunder. Så mycket snabbare ska jag springa på Frankfurt marathon än på Berlin marathon i fjol. Plus lite till för Berlin var ju bara ca 3 veckor efter denna tävling förra året medan det är drygt 6 veckor kvar till Frankfurt. Så det finns ytterligare lite tid att slipa till det hela. Och däremellan ska ett Lidingölopp springas. Och 35:13 på en terrängmil känns som ett bra besked inför ett tremils terränglopp. Den som lever får se.

Detta blev för övrigt fjärde tävlingen på 10 dagar. Och 24:e tävlingen för i år. Så mycket har jag aldrig tävlat förut. Tre tävlingar till blir det åtminstone. Sen kanske några ytterligare.

måndag 12 september 2011

10 000 meter

Det är lite absurda tillställningar ibland. Ett 40-tal människor träffas en måndagkväll i regnet och blåsten på Åby IP. Alla vill egentligen helst vara hemma men vill samtidigt vara där. Några närmast sörjande står under paraplyer och tittar på. Man lika delar fryser/är nervös/är laddad för att sätta ett personligt rekord vid ett av de få tillfällen per år som ges att springa 10 000 meter på allvädersbana.

Jag var där också. Joggade tre varv runt banan som kändes ganska mjuk jämfört med t ex Slottskogsvallen. Kroppen kändes tung som den oftast gör inför sånt här. Lade ingen stor vikt vid det. Försökte tänka: "springa snabbt och lätt utan att bli trött", "det är kul att springa snabbt", "trötthet är bara en psykologisk konstruktion".

Lagom till start började det regna ännu mer. Ner med kepsen och upp med hakan. Jag och 33 minuter avslappnat fokus. Halvhängde på veteran-Sander första halvvarvet, släppte sen lite. Andreas Åkesson ÖIS gick om mig - bra rygg att följa då det var kraftig motvind åtminstone i bortre kurvan. Vi kom ikapp Sander igen. Första km på 3:14 - oops lite för fort, men hellre det än ploga ensam. Andra km också på 3:14 - kan det här verkligen gå i 8 km till. Fegade/var klok (gissar på det senare) och släppte en lucka. Blir tydligen ensamlöpning resten (var en bit bak till närmaste förföljare), tänkte på Adil som sololöpte till 50 s pers (29:02) på Finnkampen. Man sätter själv sina gränser.

Kilometertiderna letade sig upp mot 3:20-3:23. Inget händer. Varv på varv. Samma, samma. Charmen med 10 000 bana. Varvade nån då och då. Halva på 16:31. Varannan kilometer vid start, varannan vid 200-starten. Försökte att inte tänka på nåt annat än detta. Regnet minskade. Kastade av kepsen - mest för att känna nåt annorlunda. Nionde kilometern, långsammast hittills, 3:24, aj då - svårt med huvudräkning i detta tillstånd men ett försök till överslagsräkning sa mig att jag borde ligga nånstans runt pers-schema (33:29). Två och ett halvt varv kvar - bara släppa på allt.

Sista km på 3:13 gjorde 33:15 i mål, enligt egen klocka. Detta såg jag efter att jag med nöd och näppe lyckades hålla tillbaka en spya efter målgång. Göran Sander, som abonnerat på DM-titeln sista åren, fick i år ge sig mot den unge ÖIS:arn Åkesson på ca 32:30 respektive 32:40.

Summan av kardemumman: Helnöjd trea i DM. Inte perfekt disponerat men som jag skrev i tidigare inlägg ville jag också våga satsa lite. Gjorde så och lyckades trots tuff öppning rädda mig ett 14-sekunders pers.

Firar detta med en riktigt glad låt:

10 000-nerver

Precis så. Speciella nerver inför 10 000 meter på bana. Måste dra nu. Återkommer med rapport.

lördag 10 september 2011

Fredsloppet

Veckan har varit lite en tour of obskyra småtävlingar. Vinst i Finnsjön runt i tisdags och idag vinst i Fredsloppet som är så liten att den inte ens har officiell tidtagning - det får man sköta själv. 5 km (egentligen ca 4,8 km) på en tvåvarvsbana i Slottskogen gick på ca 16:12. 3:21/km på en lite småbackig asfaltsbana (bl a Säldammsbacken x 2) var ett riktigt bra snabbdistanspass och genrep inför måndagens DM på 10 000. Tycker också att tungheten i kroppen har släppt lite efter veckans andra vilodag i fredags.

Pepp nu inför 10 000 på måndag. Är lite sugen på att överge min safe-strategi som jag kört mycket sista året och krasch-öppna och gå för seger. Vi får se hur det blir med det.

tisdag 6 september 2011

Finnsjön runt

Trevlig tävling. Dåligt väder. Inte jättehård konkurrens förutom av klubbkompisen Joakim som jagade mig runt bägge varven runt Finnsjön och i mål var fyra sekunder efter. Jag kunde inte slappna av en meter och mot slutet kom han nästan i kapp och det var nära kräkning i sista stigningen, nöjd att jag inte gav upp utan lyckades gräva fram lite extra krafter till en spurt. Dubbelt till Solvikingarna alltså. Jag vann en handgjord stubbe/pokal och 200 kr på Mölnlycke Cykel och Sport. Inte illa.



Jag tyckte att det kändes i benen att jag precis gjort en ganska tuff vecka, känslan var nästan som om de skulle ge vika ibland. Men tanken var ju att jag skulle träna ner mig. Jag tog mig i alla fall runt på 41:42 på de enligt min Garmin 11,44 kilometrarna (11,30 enligt arrangören). 174 höjdmeter enligt samma klocka. 3:38/km.  Nu är bara frågan hur mycket jag ska släppa upp träningen till DM 10 000 på Åby på måndag - man kan ju inte formtoppa till alla tävlingar - eller?

måndag 5 september 2011

Vilodag

Inte utan ett visst dåligt samvete bestämde jag mig för att ta en vilodag. Hade ju som mål att träna så mycket som möjligt under förra veckan och det gjorde jag väl typ. 136 km på sju dagar, 163 på senaste åtta dagarna. Resultatet är lite oklart. Jag känner mig inte jättetrött, men igår kände jag mig inte heller jättesnabb på långpasset med 10 km snabbdistans mitt i. Löpning kanske handlar om att balansera på gränsen mellan idioti och måttfullhet. Jag tror inte man blir speciellt snabb av att bara vara klok och måttfull hela tiden. Man vill veta var gränserna går - vad finns bortom horisonten?

Imorgon blir det i alla fall lite tävling. Ska till mina hemtrakter och springa Finnsjön runt. Två varv - 11 kilometer. Lagom tävling för att få in lite extra fokus och nerver på ett tisdagspass.

Vecka 35

Idag vart det ett terränglångpass i den plötsliga 28-gradiga värmen. Jag hade tänkt köra ~30 km lugnt, började med ett varv på åttan i ~4:40/km, mötte sen upp några klubbkompisar vid klubbstugan. Det kom fram att Joakim hade tänkt köra två varv på Skatåsmilen i 3:55-fart. Så jag tänkte att jag får ju inte vara sämre. Hängde på ett varv i alla fall. 38:50 (3:53/km) på det var rejält krävande idag. (Bara pga värmen?) Fick ta ett snabbdopp i Härlanda tjärn för att orka jogga igenom ytterligare ett varv. Efter 28 km med 360 höjdmeter och ett snitt på 4:24/km nöjde jag mig och det var nog klokt för sen fick jag en rejäl långpassbaksmälla och kunde inte göra nåt annat på ett par timmar än att ligga raklång på soffan. Först framåt kvällen kunde jag få i mig lite riktig mat (pizza).

Bästa veckan volymmässigt sen i våras blev det i alla fall. 136 km fördelat på 12 pass. 

Dagens kille (i hård konkurrens med Mo Farah) tycker jag Abel Kirui är. Det kanske roligaste med detta klipp är de väldigt engelska kommentatorer. "On the right hand side is the clock"


lördag 3 september 2011

Revansch på Skatåsmilen

Det gick ju inte så bra i torsdags på snabbdistansen på milen. Eftersom jag inte har kunnat sova bra efter detta nederlag var jag tvungen att möta mina demoner och försöka få revansch. Efter bara 11 km i går i pågående nedträningsprojekt så kändes benen och resten av kroppen relativt pigga idag och jag såg t o m möjlighet att sätta ett nytt pers. Har för mig att detta är 35:42 från förra höstens terräng-KM och för ett par veckor sedan gjorde jag 35:49 på träning.

Värmde upp med ca kilometern jogg bort till starten och tryckte sen på klockan och satte av. Dock när jag skulle trycka av första mellantiden märkte jag att klockan inte hade gått igång. Snabb överläggning med mig själv om jag skulle starta om eller fortsätta utan tid slutade i att jag fortsatte utan att veta hur snabbt det gick. Hade ganska bra kraft hela vägen men tror nog inte att det var ett pers. Gissar på låga 36 minuter men hur lätt är det att gissa, kan lika gärna varit 37-nånting. Bra träningspass i alla fall och en halv revansch åtminstone i hur det kändes.

torsdag 1 september 2011

Fortsätter neråt

Inte oväntat gick dagens snabbdistans åt helvete. Fick avbryta det planerade varvet på Skatåsmilen efter 4 km för ett toastopp, men om det kändes tungt innan stoppet kändes det inte bättre efteråt. Försökte 2 km till men gav sen upp. Lika bra kändes det som. Vi får se hur det går med detta att försöka träna ner sig så mycket som möjligt. Min tanke är att om man inte ger kroppen något val så måste den anpassa sig. Men jag är inte alls säker på att det funkar så. Ser fram emot en riktigt tung morgonjogg till jobbet imorrn.


onsdag 31 augusti 2011

Projekt träna ner sig

Sedan i söndags lever jag efter antagandet att överträning bara är en myt. Svajig sömn och kronisk trötthet under dagarna betyder bara att man tränat för lite. Hur djupt ner i hålet kan man komma? Det var ett tag sen jag körde två pass per dag regelbundet och det känns att jag är ovan. Men det finns nån bisarr njutning i apatin som kommer av detta självskadande beteende. Så jag testar att köra på ett tag till - biter hårdare i den tand som värker. Egentligen kör jag väl inte så där otroligt hårt men det har varit fram och tillbaks till jobbet varje dag den här veckan, snitt lite över 20 km per dag, har oftast ingen klocka med men det blir fart efter humör, oftast lite progressiv style. Jag har varit lite bekväm under sommaren och - hör och häpna - ibland tänkt att jag tränar för att må bra i första hand. Men precis som det inte går att somna när man vill somna mår man inte alltid bra av att försöka må bra. I alla fall tror jag att vissa av oss fungerar så. Alltså blir det projekt träna ner sig. Tills jag byter inställning igen.


tisdag 30 augusti 2011

Livstecken

Jo jag lever och springer. Haft lite bloggsvacka bara. Förra veckan blev väl sådär träningsmässigt - en lättare förkylning plus helgjobb och funkisuppdrag på midnattsloppet gjorde att det bara blev 80 km sprungna, inte nån kvalitet värd namnet heller. Så nu lämnar jag den veckan därhän och blickar framåt.

Lidingöloppet är formcheck inför Frankfurt men ändå lite utav ett fokuslopp som kommer föräras med en liten formtoppning. Knappt fyra veckor kvar till det förstnämnda och nio till det sistnämnda. Eftersom ingen träning blivit som jag planerat denna sommar så tänker jag inte planera nånting nu. Tar en dag i taget träningsmässigt.

Idag blev det transportjogg till jobbet, 8 km dit och 12 km hem. Imorgon blir det förhoppningsvis nåt liknande dit och sen en kortis hem och sen intervallträning med Solvikingarna på kvällen.

Har ju redan justerat ner mitt tidsmål för Frankfurt från sub 2:30 till sub 2:32. Jag är en tråkig realist och kommer nu justera ner målet ytterligare till sub 2:35. Jag har helt enkelt inte lagt ner milen som för mig krävs för att springa vare sig sub 2:30 eller sub 2:32. Skulle gissa att jag är i något bättre grundform än vid samma tid förra året men inte så mycket som krävs för att kapa 8 minuter från en marathontid som när den gjordes kändes som en ganska optimal leverans utifrån potential. På Lidingö kommer jag nog sikta sub 1:55.

Noteringar från Friidrotts-VM:

Isabellah Andersson gjorde en grym prestation i grym konkurrens på ett marathonlopp som bildproducenten valde att välja bort upplösningen av till fördel för försök i nån obskyr arenasport.

Ibrahim Jeilan springer sista varvet på herrarnas 10 000 meter lika snabbt som Moa Hjelmer springer ett varv. Sista kilometern gick på 2:28. Jag tycker att det är så inspirerande att se såna lopp. Jeilan firar genom att säga Allah Akhbar typ 92 gånger - och det kanske han har rätt i.

Faktiskt så tyckte jag det var mer underhållande att se Bolt tjuva ut sig än det hade varit att se honom vinna - det känns så gjort på något vis. Högmod går före fall.



söndag 21 augusti 2011

Seger i Vasastafetten


Vi försvarade segern från förra året i mixedklassen i Vasastafetten. Vi lyckades även springa 12 minuter snabbare trots att det var blött och tungsprunget och regnade hela dagen. Alla i laget presterade enligt par eller bättre och det behövdes för tvåorna och treorna var bara 1'21 minut respektive 2'29 efter så det var kamp hela vägen. Vi var dock en bit efter segrarna i herrklassen som sprang i mål efter 5:00'44 (vi på 5:43'19) men så var det laget också ett hopplockat topplag med bland andra Mikael Ekvall, Fredrik Uhrbom, Olle Walleräng, Erik Petersson m fl. Hade det varit torrare i skogen hade dom nog kunnat hota banrekordet på 4:55.

Nu fick den blå hästen från förra året en röd kompis.

En trött Cecilia efter sin 8:e sträcka.


Anders sprang sista sträckan.
Själv sprang jag 6:e sträckan, 15,1 km på 55'13 - helt ok tid även om jag stumnade lite i Lundbäcksbackarna in mot växlingen i Oxberg. En mycket varierande sträcka som börjar med 5 km asfalt/grus i precis rätt utförslut för att man ska kunna springa snabbt, jag snittade 3'10/km på dessa 5 kilometer utan större problem. Sen var det blandad terräng med mycket myrlöpning och gegga där farten gick ner betydligt.

Vi hade en grymt kul helg då vi var 4 lag (40 pers) som bodde på en skola i Oxberg. Tack alla som var med och tack till arrangörerna för ett superproffsigt arrangemang.


Veckan:

Måndag: Intervaller på bana; 2400+2000+1600+1200+800+400, 2' vila, 3'15->2'40-fart per km. Totalt 17 km.

Tisdag: 10x600m terräng, 1' vila, 3'10->3'00-fart. Totalt 17 km.

Onsdag: 10 km lugn terräng.

Torsdag: Vila.

Fredag: Kvällsjogg i Oxberg, 8 km.

Lördag: Fm:Vasastafetten sträcka 6, 15,1 km i 3'41/km. Em: 10 km jogg. Totalt 29 km.

Söndag: Fm: Morgonjogg inklusive upp till toppen av slalombacken i Gopshus. 12 km. Em: Kvällsjogg 8:an. Totalt 20 km.

Totalt: 101 km.







torsdag 18 augusti 2011

Mot Oxberg

Åker till Dalarna imorgon bitti för att springa Vasastafetten på lördag. Solvikingarna åker upp med fyra lag och jag springer i det toppade mixlaget. Förra året vann vi och vi har kanske snäppet bättre lag i år. Jag springer sjätte sträckan mellan Evertsberg och Oxberg, 15 km. Värsta konkurrenterna är Team ExTe, Dalaregementets IF och IFK Mora. Tagit vilodag idag för att toppa formen lite. Spännande!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

måndag 15 augusti 2011

Bra pass idag

Bra pass kommer ofta när man minst anar det. Igår kraschade långpasset totalt efter en motivationssvacka gränsande till apati, det slutade med att jag stannade och promenerade sakta en kilometer innan jag joggade hem. Kanske var det rätt uppladdning för idag för trots att jag gått runt och känt mig ganska energilös hela dagen på jobbet så lossnade det bra på kvällens intervallpass på Slottskogsvallen. Jag kom dit en bra stund innan och joggade runt ca en halvtimma i Slottskogen, lugnt tempo utan GPS, tog mig även långsamt uppför hoppbacken och kollade utsikten från tornet på toppen. Körde sen lite barfota på gräsmattan inne på vallen innan Joakim och Ragnar anslöt. Vi hade ingen plan innan men kom överens om en nedåtgående stege från sex varv till ett varv, alltså 2400, 2000, 1600, 1200, 800, 400 meter. 2 minuters intervall mellan alla. Jag hade piggnat till ganska bra efter den långa men lugna uppvärmningen men siktade ändå lågt och hoppades starta i strax under halvmaratempo. Jag ville få med de andra på en grej jag inte testat förut "in and out" vilket jag tror innebär att man lägger in fartväxlingar i loppen. De andra var inte så sugna på detta men jag körde ändå en fartökning på varje bortre långsida. Det lättade upp lite då banlöpning annars har en tendens att bli lite samma sak hela tiden.

På ett ganska kontrollerat sätt och med 100 meters farthöjning x 6 klockade jag in första 2400 på 7'46 vilket alltså är 3'14 per km. Sen ökades i och för sig inte farten på de kortare loppen (förutom på 800 och 400) men jag körde min fartökning varje varv och jag tyckte att jag hittade rätt känsla - där man kör hårt men ändå på nåt sätt njuter av det och aldrig kör så hårt att man stumnar och tappar trycket i steget. 2000, 1600 och 1200 gick alla mellan 3'14 och 3'15/km, 800 gick på 2'30 (3'09/km) och 400-ingen lyckades jag faktiskt göra på 65' med Johan Wissman i tankarna sista 200. Avslutade med en stunds nedjogg barfota på gräset. Riktigt skön känsla att ha gjort ett bra pass.