söndag 31 oktober 2010

Skomodifiering och rekordmånad

Funderat på att göra detta länge men inte riktigt vågat. Testade nu på ett par halvgamla Asics DS Racer.


Testade dom sen på dagens långpass, 32 km. Gick utmärkt så nu på kvällen gick jag loss på två par andra skor.

 Saucony Type A2

 Asics Immersion (Billig Stadium-variant)

 Ovan demonstreras tekniken. Verktyget är en gammal brödkniv.

Varför? Kan man då fråga sig. Jo, för att de flesta löparskor har en skillnad i höjd mellan häl och tå på ca 2 cm. Detta, tycker jag, tvingar mig att sätta i hälen först, alternativt ha för stor vinkel i fotleden vid fotinsättning, något som destabiliserar fotleden och gör att man riskerar stukningar om man springer på ojämnt underlag. Skotillverkarna har börjat tänka om lite vad gäller detta men fortfarande ser den stora majoriteten av löparskor ut på detta sätt. Jag har skurit bort en knapp centimeter av yttersulan under hälen vilket faktiskt gör ganska mycket.

Ett annat ämne: Oktober månad tar slut idag och när jag räknade ihop månadens löpta kilometer hamnade jag på 493 vilket är det mesta jag sprungit någonsin på en månad. Och det månaden efter maran. Då kan man ju tänka att det skulle varit smart att lägga den mängdträningen innan maran istället. Men det gjorde inte jag.
Ha det bra!

Isabellah

Isabellah Andersson, 2:25:10 och en fjärdeplats i Frankfurt Marathon idag. Svenskt rekord. Vad säger man? Träning ger resultat. Sveriges kanske hårdast satsande långdistanslöpare avverkar 23-25 mil per vecka, då är ju inte framgången nån skräll. Negativ split med ca 15 sekunder som vanligt, antagligen körde hon helt disciplinerat efter den plan hon och tränaren/maken Lars Andersson satt upp.

Göran Sander, Solvikingarna, tvåa i M40 och 51:a totalt, 2:29:26 i nettotid. Grymt fint det också. Noteras kan att Isabellah och Göran i princip har samma halvmarathonpers (ca 70 minuter). Är det de extra 12-15 milen distans per vecka som Isabellah tränar som gör att hon håller bättre på dubbla distansen?

Själv avslutade jag veckan med 2h45min lugn distans, sista 2 timmarna tillsammans med 15-talet andra Solvikingar. Ganska mycket backar, ca hälften terräng. 32 km blev det vilket gjorde att veckan slutade på 120 km precis. Tre kvalitetspass (7,5 km tävling, 16,4 km tävling och 33 minuter långintervallstege), resten lugn distans omkring 5-minutersfart. Försöker att inte träna för hårt nu, men ibland tycker jag att saker har en tendens att utveckla sig precis tvärtemot vad man försöker. Kan man överhuvudtaget påverka något själv eller tror man bara det?

lördag 30 oktober 2010

Sprungit lite grann idag

Stege 6,5,4,3,4,5,6 minuter med 90 sekunders joggvila, runt 8:an som vanligt. Första var lite seg men sen kom jag igång bra och snittade nånstans mellan 3:15 och 3:20-fart. Kunde hålla 3:14-snitt på den sista sexminutaren som gick på ganska platt underlag.

Imorgon blir det spännande att följa Frankfurtlöparna, främst Isabellah Andersson och klubbkompisen Göran Sander. Kan bli jämnt dom emellan. Isabellah går väl för PB och nytt svenskt rekord, vilket skulle innebära under 2:26:nånting, har väl t o m nån liten chans att ta hem det. Göran har goda chanser att gå en bit under 2:30 efter 70-minutershalvmaran för tre veckor sedan i Göteborg. Om det finns en live-uppdatering kommer jag sitta klistrad.

Sen ska man vrida tillbaka klockan inatt också, så då blir det väl en timma extra på långpasset.

torsdag 28 oktober 2010

Snabbdistans

Vaknade i morse och kände mig sjuk, eller på väg att bli det. Övervägde att stanna hemma. Men åkte ändå iväg på föreläsning, 1,5 km hemifrån, nerförsbacke har jag till Östra sjukhuset där vi håller till just nu så det var bara på med tofflor och jacka och rulla dit. Lite småfrusen på förmiddagen men det blev bättre så jag bestämde mig för att ändå försöka mig på klubbens arrangemang Vintercupen del III, som egentligen skulle körts i februari men blev uppskjutet pga dåligt väder. En timmes löpning, först på en 2410 meter lång slinga, sen på 300-metersslingan mitt i Skatås, ca 30 meter klättring per stort varv.

Gick ganska lätt när jag väl kom iväg, första varvet på 8:44 vilket är ca 3:36/km alltså nästan samma fart som jag höll på 7,5 km på Terrängserien i tisdags på en liknande bana (2500 meter, också ca 30 meter klättring per varv). Tänkte därför att jag kanske gått ut för hårt och backade lite på andra varvet, som därmed gick på 8:51. Flöt på bra så tredje gick på 8:47 och fjärde på 8:43, sen tappade jag lite så femte och sjätte tog 8:50 respektive 8:55. Sen blev man invinkad på 300-slingan där jag gjorde 6 varv plus 100 meter.

Garmin visade 16,65 km totalt men jag vet att den flippar lite när man kör små cirklar (300-slingan) så jag tippar att det blev ca 16,4 km på timmen på den lite backiga banan. Blir väl ca 3:38-3:39-fart vilket med kompensering för kupering nästan kan ses som marathonfart (3:33 ger 2h30min) vilket känns bra att kunna hålla en timme utan att helt springa hål i huvet på sig, så här fem och en halv månad innan maran. Gott tecken också att uthålligheten är så pass bra då jag höll nästan samma fart i drygt dubbla tiden jämfört med i tisdags, på ungefär samma banprofil. 21 km totalt idag med upp/ned.

onsdag 27 oktober 2010

Det här vädret alltså...

Det är inte lätt att vara nordbo ibland, speciellt inte Göteborgare idag. 7 km jogg imorse, då var det i alla fall uppehåll. Hann ut på eftermiddagen också, innan det var mörkt. Segt att komma ut efter att jag öppnat dörren på glänt och känt på vädret. Men, tänkte att bara man kommer ut så brukar det vara rätt skönt ändå. Men inte idag. Blött och kallt var det, inte många andra ute, typ två eller tre mötte jag. 12 lugna kilometer blev det i alla fall.  Skönt att kunna klaga lite på vädret. Kanske köper jag kort på friidrottens hus. Kanske inte.

tisdag 26 oktober 2010

Tisdagskvalitet i form av tävling

Vilodag igår, första på 13 dagar för övrigt. Valde att istället för sedvanlig intervallträning på tisdagar låta kvalitetsträningen ske genom en liten tävling. Tävling och tävling... tar väl inte så jätteallvarligt på Terrängserien, som genomförs med fem deltävlingar i Göteborgsområdet varannan tisdag. Första deltävlingen idag i Fontin i Kungälv. Ingen jätteuppslutning, kanske fyrtiotalet löpare varav ca hälften var ungdom som bara körde ett varv på 2,5 km-slingan. Vi andra körde tre.

Nummerlapp på bröstet gör ändå att pulsen går upp lite, i alla fall på mig. Första varvet gick hur lätt som helst i 3.26-snitt på den ändå relativt backiga slingan. Det var dock så pass mörkt, glest mellan lamporna, att man inte kunde släppa på helt utför. Mörkret tillsammans med att vi startade samtidigt som ungdomarna gjorde att jag inte hade nån aning om jag ledde eller möjligen låg tvåa eller trea. Efter första varvet kunde jag hur som helst inte se någon framför eller höra någon bakom. Började även få lite syra i benen vilket gjorde att jag saktade ner en aning. Andra varvet gick i 3:39-fart. I början på sista fick jag höra av MAIK-tränaren Mats Erixon att jag hade ca 15 sekunder upp till ettan, detta gjorde att jag försökte ösa på lite men då jag inte hade fått någon inom synhåll med ca kilometern kvar lade jag ner den jakten.

Gjorde sista varvet i 3:40-snitt efter att backarna i slutet av varvet tagit ut sin rätt. 27:17 i mål och 27 sekunder efter ettan, sextonårige (va fan) Jens Petrusson från Ullevi, som jag alltså aldrig såg under hela loppet och aldrig hört talas om. Blir till att träna hårdare så att jag inte får stryk av killar som föddes när jag gick på högstadiet.

En mugg sportdryck, en kexchoklad och ytterligare ett varv på 2,5 km-slingan som nedjogg gjorde att det blev 14 km löpta idag. På torsdag blir det faktiskt lite halvtävling igen, denna gång i form av den 8 månader uppskjutna, tredje och sista delen av Solvikingarnas vintercup. En timmes löpning på en 2,4 km-slinga.

Det var det hele.

söndag 24 oktober 2010

Vecka 42 summering

Efter att man ett tag trott att det skulle bli en riktigt fin höst med sol och grejer så blev det till slut ändå som vanligt, grått, blåsigt och fuktigt. Men träningen rullar på ändå. Känns bra att man har lite andra att träna med, annars kan det vara lite segt att komma ut i väder som detta.

Måndag fm: Teknisk terräng 12 km, lugnt.

Tisdag fm: 9 km lugnt.
Tisdag em: 8x1000, totalt 15 km med upp/nedjogg.

Onsdag em: 11 km, lugnt.

Torsdag em: 12 km, lugnt (Fivefingers).

Fredag fm: 12 km, lugnt.
Fredag em: 10 km, lugnt (Fivefingers).

Lördag fm: 10x1000, totalt 19 km med upp/nedjogg.

Söndag fm: 27 km, progressivt från ca 5:00 till ca 4:00, snitt på 4:30/km.

Totalt 127 km på 10 timmar, fördelat på 9 pass.

Som planerat en vecka som innehöll ganska mycket mängd, 80-90% i riktigt lugn fart vilket är ca 5 min/km. Två kvalitetspass där det andra flöt på riktigt fint. Främsta målet just nu är att inte träna så jag känner mig sliten, och det tycker jag att jag har lyckats med, dels genom att nästan allt, förutom dagens långpass, körts i mer eller mindre terräng, och dels att lejonparten körts i riktigt behaglig fart.

lördag 23 oktober 2010

Lördagmorgon och oväntat släpp

När man försöker som minst så släpper det helt plötsligt som mest. Idag gick det snabbare än i tisdags trots att vi körde 10 istället för 8 tusingar. Platsen var som vanligt åttan. Vi fuskade på första och körde bara 800. Men sen flöt det på grymt och så där knappt utan ansträngning som det kan göra ibland. 2:50 (800, uppför), 3:14, 3:14, 3:24 (uppför), 3:07 (nerför), 3:04 (nerför), 3:10, 3:09, 3:12: 3:07 (sista tre gick fram och tillbaka på samma nästan platta kilometer). Bara jobbigt sista två egentligen. Bra kropp idag helt klart, vad man nu ska ha det till så här i början av off-season, men Finalloppet är ju kvar så där kanske det kan gå bra om jag får en lika bra dag som idag.

fredag 22 oktober 2010

Ingen tentaångest längre men fortfarande dubbeldag

Fortsätter att lägga grund för Rotterdam med dubbla pass idag också. Kenya-style med morgon- och lunchpass. 12 km lugn jogg direkt efter lämning av dottern på skola. Sen förhoppningsvis sista muntliga tentan i mitt liv (tack gud som jag inte tror på), den gick bra och direkt efter blev det ytterligare en lugn jogg om 10 km terräng. Lite ont på insidan av vänster vrist men jag hoppas att det är typen av känning som kommer och går utan att jag behöver bry mig. Nu på eftermiddagen var det nära att jag körde ett tredje pass, varför inte liksom? Men jag sparar mig inför morgondagens 8x1000. Jag har en tendens att bli lite manisk i träningen ibland, vet jag, så jag kör med handbromsen lite i ett tag till, det är ju fortfarande nästan 6 månader till att jag ska vara i sub-2:30-form. Så nu är det fredagskväll, får se vad jag gör med den.

tisdag 19 oktober 2010

Dubbeldag och tentaångest

Började dagen med ett varv runt åttan. Makligt tempo i tjockskor. Varför valde jag tjockskor? Dom är tunga, speciellt på morgonen. Sen frukostsmoothie. Jag har köpt en stavmixer och jag är något av en periodare vad gäller mat så nu blir det bara smoothies i olika former ett tag framöver. Pyttipannasmoothie kanske? Men det här är ingen matblogg. Sen lite plugguppstartsångest, sen faktiskt lite plugg. Men detta är heller ingen pluggblogg. Det är en löpblogg och nu kommer vi till dagens andra löppass. 8x1000 med 1 minuts vila, runt åttan, hade coach Daniel bestämt. Det mest klassiska av alla klassiska pass. Jag och Joakim turades om att dra och det gick riktigt lätt de första sex, i slutet på den sjunde höll magen på att rasa men jag lyckades hålla mig till pausen där jag sen lyckades hinna ut i skogen och göra det som behövde göras och sen hinna tillbaka precis i tid till starten av den sista tusingen. Det var kanske dagens stora bedrift. Tiderna är ju inte jätteintressanta eftersom kuperingen skiftar men här kommer dom ändå (Start vid 1km-markeringen, motsols varv, joggade tillbaka på andra så även den blev fulla 1000 meter): 3:15, 3:24, 3:16, 3:16, 3:29, 3:10, 3:06, 3:13. Sen blev det även 4x4 lyktstolpar. 24 km totalt idag. Lite sliten känsla i kroppen faktiskt, funderar på en vilodag imorgon, har inte haft nån sån på åtta dagar nu. Kanske bara lite jogg, jag får se.

Nu tillbaks till böckerna och dom tusen kompendierna. Sjukt måttligt intresserad. Men jag måste. Det finns värre saker. Hejdå!

måndag 18 oktober 2010

Skitväder

Då börjar det kännas som hemma igen. Mer eller mindre regn hela dagen, blåsigt och kallt. Tenta på fredag och behöver plugga rätt mycket för att fixa den så det blev bara en timme avsatt till löpning idag. Vilket passade med tanke på skitvädret. Körde i Adidas Adizero XT, småstigar mestadels. Ganska bra sko, men inte jättebra. Hyfsat lätt men lite för tjock och stel sula som gör att jag inte känner underlaget alls igenom, vilket gör att jag flera gånger är på gränsen till att stuka fötterna. Sugen på den här skon, när den nu kommer? I denna video presenterad av trail-jesus själv, Anton Krupicka, det bästa är slow-motion bilderna i slutet av klippet.

Tillbaks till pluggandet.

söndag 17 oktober 2010

Veckosummering och två små filmer

Det blev hela tre långpass denna vecka. Alla tre riktigt lugna dock, snittade mellan 5:05 och 5:10 i ganska backig terräng, alla tre på precis eller några minuter över 2 timmar. Alla tre sprangs även i Fivefingers, har inte kört så mycket i Fivefingers ett tag men gillar verkligen att köra denna typ av pass i dom, blir inte det minsta sliten i vaderna när jag håller den farten och springer i lite omväxlande terräng. Kört två kvalitetspass även, dock med riktiga skor på fötterna (om än tunna tävlingsskor; Asics DS Racer samt Adidas Adizero Pro), en snabbdistans i marathonfart och gårdagens intervallstege. En ganska perfekt grundträningsvecka som slutade på 113 km. Ska förhoppningsvis få upp mängden lite till senare, men detta kan vänta till efter årsskiftet. Här kommer två små filmklipp från dagens tvåtimmarspass:

video


video

lördag 16 oktober 2010

Anmäld till Rotterdam

Nu är jag anmäld till Rotterdam Marathon den 10:e april nästa år.

Idag sprang jag intervallstege med Anders E: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 minuter med 1 minuts stå/joggvila. Gick ganska stabilt från typ halvmarafart ner till 3k-fart (3:33/km -> 3:05/km med lite skiftande kupering). Ingen helmaxning bara lite skön fart. Tänker att det inte är så stor idé med att köra riktigt hårda kvalitetspass under grundträning. Vill istället fokusera på att vänja kroppen vid stor volym utan att jag går runt och känner mig stel och sliten hela tiden. Imorgon bitti ett lugnt och skönt 2-timmarspass i 5:00-5:30-fart. Börjar bli kallt ute nu men jag framhärdar med kortbyxor i spåret. Blir nog vantar ändå imorgon.

torsdag 14 oktober 2010

Marafartspass 1

OK, tärningen är kastad. Körde första passet i min nya tävlingsfart på marathon. Ok, jag har sprungit i den farten förut men detta var första gången jag tänkte på det som marafart. 3:30 är farten och sträckan var 8 km. Ett varv på åttan plus 200 meter (eftersom den bara är ca 7,8 km). Slog vid passering ett varv även mitt pers på nämnda åtta med dryga tio sekunder.

Känslan då? Jo man kan ju uttrycka det som att jag gör ju inte sub 2:30 på maran imorgon. Men om 6 månader??? Detta pass kommer nu sakta utökas i km upp till kanske 30 km 3-4 veckor innan maran. Vårtävlingen på 32 km ligger troligen ganska bra till som sista hårda pass. Men det är långt kvar än och många kilometer grus, asfalt och stig som ska passera under mig innan jag åter står på startlinjen inför 42,2 km.

onsdag 13 oktober 2010

Samma igen

Ytterligare en tvåtimmarsrunda i strax över femminutersfart. Återigen i Fivefingers, idag speed-modellen med lite tjockare sula, bara några plusgrader ute så det passade bra, hade även tåstrumpor i tåskorna. Det blev tredje tvåtimmarspasset i FF på fyra dagar. Ska jag klara Rotterdam under två och tretti gäller det nog att börja bygga mängd redan nu. Dock bara riktigt lugnt tempo än så länge.

Nu blir det plugg och lunch och mer plugg och sen hämta dottern.

tisdag 12 oktober 2010

Skriva lite

Inte så mycket att rapportera. Vilade igår med lite slitna ben. Hade lyxen med inläsningsdag idag så då vart det ut i den krispiga höstförmiddagen på en lugn 2-timmarsterrängjogg i Fivefingers. 5:08-fart och ganska många höjdmeter. Noga med att hålla igen rejält så att jag inte skulle vara tröttare när jag kom tillbaks än vad jag var när jag stack. Lyckades med detta. Blir nog en likadan repa imorgon, ledig även då. Ska väl i och för sig plugga några timmar också. Känns som en väldigt "rätt" typ av träning för mig just nu. Riktig livsnjutarejogg.

Lutar mycket åt Rotterdam marathon för övrigt. Banrekordet är 2:04:27 tror jag, så det låter ju som en snabb bana. Sikta sub 2:30 redan där? Osäker. Beror på vintern och hälsan. Har ju faktiskt inte ens sprungit halva sträckan sub 1:15 än. Det är såna tankar som snurrar i mitt huvud denna tisdagskväll när jag egentligen borde plugga gynekologi.

söndag 10 oktober 2010

Veckosummering

Då var åter en vecka lagd till handlingarna. En vecka som lärt mig att ett marathon ändå är ett marathon även om kroppen känns hyfsat pigg. Fanns liksom ingen fighting spirit på gårdagens halvmara, kändes som ett halvtrögt träningspass. 1:16 är ju ändå bra på en dålig dag. Men nu glömmer vi det och blickar framåt. Som jag kanske redan har förmedlat har jag fått rejäl smak för detta med marathonlöpning i och med framgången i Berlin. Använder nu större delen av min vakna tid med att fundera hur marathonsäsongen 2011 ska se ut. Grovt planerar jag för tre maror; en på våren, sen Stockholm och SM den 28:e maj, sen ett litet brejk i träningen och sen en rejäl satsning inför en höstmara där jag är jäkligt sugen på New York. Lite svårt att hitta sällskap dit som kan kvala in (<2:55 alt. halvmara <1:23) så man slipper åka med utsugar-Springtime. Nån som är sugen?

Till vårmaran finns alternativen Paris eller snabba Rotterdam, bägge den 10:e april. Kanske Verona i februari. Rom, Milano, Barcelona finns också. Nån som har ett tips?

Veckan landade på 91 km med två helvilodagar. Tänker att jag ska ligga däromkring i mängd fram till årsskiftet då jag drar igång lite större volym, siktar då på ca 120 som normalnivå, till en början med ca 100 km lugn distans och 20 km snabbdistans, sen ökande andel snabbdistans/mycket marafart i takt med att kroppen tål det och den eventuella snön smälter bort.

lördag 9 oktober 2010

Inte min dag

Trots att jag känt mig ganska stark på veckans två kvalitetspass (långintervall i tisdags och 7 km snabbdistans i torsdags) gick det inget bra idag. Om jag ska leta anledningar så har jag känt mig lite konstig i magen under veckan. Detta ledde till att jag knappt åt något igår kväll. La mig tidigt istället och sov nästan 11 timmar så i morse kände jag mig riktigt utvilad och hade en bra känsla i kroppen. Men med kroppen kan man aldrig riktigt veta. Fick inte riktigt de vanliga tävlingsnerverna innan start heller. Kanske är jag liksom lite för nöjd efter en lång och bra säsong som kröntes med maran i Berlin för två veckor sedan. Har väl också kanske fått en släng av hybris efter den, tänkt liksom att en halvmara ska man väl kunna springa under 1:15 vilken dag som helst.

Hur som helst, halvmaran i år hade lockat bästa startfältet på många år, kanske nånsin, med ett tiotal löpare med potential att gå under förra årets vinnartid 1:15:21. De yttre förutsättningarna var perfekta med dryga 10 grader i luften, solsken och i princip vindstilla. Jag valde att för första gången på halvmara springa utan klocka. Direkt från start drog 6 man, bl a Marcus Pettersson, IK Jogg, Göran Sander, Solvikingarna, Haile Abay, Mölndals AIK och Daniel Lund, Trångsviken, i väg i en fart som kändes allt för hård. Jag bildade istället en andraklunga med klubbkompisen Joakim Röstlund och Norges representant i tävlingen, min kompis Anders Einum, NTNUI. Då jag inte hade klocka vet jag inte exakt vad vi höll för fart men med ledning av deras sluttider och vad de sagt innan att de skulle försöka hålla gissar jag på runt 3:30-fart. Detta kändes ok men inte riktigt så lätt som jag hade önskat. Anders drog successivt ifrån, stannade dock och pinkade efter 6-7 km men kom sen ikapp och förbi igen. Jag höll mestadels rygg på Joakim, försökte hjälpa till och dra en bit innan vändningen men började ana att idag var nog Jocke den starkare.

Vid ca 15 km blir det lite gummisnodd mellan oss och till slut bestämmer jag mig för att om jag ska kunna avsluta det här utan en total bonkning så måste jag släppa. Gör så och försöker hitta mitt eget tempo och hoppas att krafterna ska återkomma men den korta versionen är att det gör dom aldrig. Kan väl inte säga att jag väggar helt men dom sista 4-5 kilometrarna är inte roliga nånstans. Finns liksom ingen kraft. Jag använder aldrig pulsmätare men om jag hade haft en tror jag inte att den skulle visa nån jättehög puls, jag var liksom inte trött på det sättet. Det var mer åt det apatiska hållet, det var liksom inte kul att tävla idag. Hade det inte varit en vändpunktsbana där jag på nåt sätt, för egen maskin, ändå måste ta mig tillbaka till starten hade jag nog brutit. Blev omsprungen av en Sävedalenlöpare med ca 1,5 km kvar och sen Svante Lundgren från Högsbo AIK med ca 500 kvar. Släppte bara förbi dom, ingen lust kvar. Precis efter jag släppt förbi Svante kommer helt plötsligt med nån sekunds varsel en rejäl spya. Så det är ju kanske något som inte stämmer i kroppen, nåt virus eller så. Joggar i mål precis över 1:16. Det kan inte gå bra varje dag. Och som en äldre herre i omklädningsrummet berättade för mig att Evert Nyberg (svensk mästare på 5 000 och 10 000 på 40- och 50-talen) har sagt; "sitter inte en mara i kroppen en månad efteråt har man inte gjort sitt bästa". Så därför är jag både missnöjd och nöjd.

Halvmaran vanns för övrigt av IK Joggs Marcus Pettersson några sekunder före 67-an (!) Göran Sander, på ca 1:10:10 respektive 1:10:14. Göran, som därmed är 24:a i sverigestatistiken i år på halvmarathon och klart bäste M40 springer Frankfurt Marathon om tre veckor och har han en bra dag tror jag absolut på en tid under 2:30:00 där. Fina tider av många andra: Anders Einum, femma på låga 1:13, Joakim strax under 1:15 och nytt pers med 1,5 minuter, Svante Lundgren, strax under 1:16 och i alla fall årsbästa.

Så kan det gå i sport. Nu hoppas jag bara att nån fångat min spya på bild, så blir den självklart ny profilbild på FB.

torsdag 7 oktober 2010

Snabbdistans

8 km uppvärmning i 5:00-fart. Sen 7 km snabbdistans med snitt på 3:28. Kändes kontrollerat. Svårt att tagga igång helt inför lördag. Känns bra att säsongen snart är slut. Även bloggorden börjar sina. Här kommer vintern.

tisdag 5 oktober 2010

Tröskelintervaller

Kanske man kan kalla 4 x 10 minuter med 2 minuters vila. Gick i 3:26, 3:25, 3:29 respektive 3:26 min/km. Bra känsla. Är väl strax under planerad fart för halvmaran på lördag, siktar väl på att hålla runt 3:30/km vilket skulle ge 1:13:50 om jag räknar rätt. Fast jag är nöjd med allt under 1:15 vilket är ca 3:33/km så jag försöker nog lägga mig närmre den farten. Höll ju 3:35 i Stockholm för fyra veckor sedan på en backigare bana med lite dålig disponering av krafterna (tappade två minuter på andra halvan) så 3:33/km känns helt rimligt. Hoppas att jag inte, som i Stockholm, kör första km på 3:17. Fast beroende på vindförhållandena (ganska vindutsatt bana längs havet) kan det vara idé att frångå målfart något för att hänga på nån annan och få lite lä. Brukar vara motvind första halvan när man springer söderut. Hoppas på en bra dag på lördag.

söndag 3 oktober 2010

Postmarathonvecka

Planen var att ta det lite lugnt så här veckan efter marathonloppet. All press är borta, säsongens mål är avbockat. Tog helvila måndag, onsdag och fredag. Lite jogg på stela ben på tisdagen. En snabbdistans som faktiskt gick riktigt lätt i bra fart på torsdagen, intervaller lördag förmiddag som också gick riktigt bra trots en ganska sen utekväll på fredagen. Lugnt långpass idag, 26 km i 5 min-fart i Fivefingers för första gången på ett tag, blandat underlag 70% grus/stig, 30% asfalt. Kan inte säga att jag har några sviter efter maran. En del hävdar ju att man ska vila ändå för att man är sliten men inte känner det. Kanske är det så, vad vet jag. 73 km blev det hur som helst denna vecka. På lördag blir det Göteborg halvmarathon. Tills dess fortsätter jag med lite halvhjärtad träning.

För övrigt så växer tanken om New York marathon nästa höst. Full satsning. Vad krävs det för att vinna tro? 2:07-2:08 borde räcka.